62 jeitos legais de perder peso já!

Aqui, você tera 62 soluções práticas e fáceis para comer sem engordar



Base científica ajuda na digestão.
Este guia foi montado com a ajuda do, médico nutrólogo e de uma nutricionista e um endocrinologista.


NUTRIÇÃO: Estes alimentos são aliados naturais da sua boa forma: inclua-os no menu!

01
COMA ABACAXI. Não é só um ótimo lanche para acelerar o metabolismo: contém bromelina, enzima que ajuda na digestão.

02
COMA, TODO DIA, 1 PORÇÃO EXTRA DE LATICÍNIOS: leite, queijo, iogurte, sorvete. São ricos em cálcio e isso pode reduzir sua absorção de gordura em cerca de 6%. Mais: a falta desse mineral no corpo aumenta a quantidade de vitamina D e paratormônio – o que facilita a formação de gordura. O cálcio ainda incentiva a produção de proteínas
desacopladoras (as UCP), que ficam nas mitocôndrias (veja o item 51) e ajudam a queimar banha. Uma porção de
laticínios equivale a: 1 xícara de leite ou iogurte, ou 2 fatias médias de queijo, ou 2 colheres (sopa) de requeijão, ou 1
xícara de sorvete. Prefira os desnatados e com baixo teor de gordura.

03
VEGETAIS DE FOLHA VERDE-ESCURA (BRÓCOLIS, COUVE, SALSA), FRUTOS DO MAR, ALGAS E TOFU TAMBÉM SÃO CHEIOS DE CÁLCIO. Pesquisas do mundo todo têm mostrado que o emagrecimento é maior em quem consome
cálcio por meio de comida do que em quem o ingere em suplementos.

04
COMA 2 LANCHES DE 250 CALORIAS E RICOS EM PROTEÍNAS, 1 DE MANHÃ E 1 À TARDE. Um sanduba de pão integral light com 1 fatia de queijo branco dá conta. Quem faz isso tem 30% mais chance de perder peso.

05
POR QUE INSISTIR EM COMER SALADA ANTES DO PRATO PRINCIPAL? Farta em micronutrientes e pobre em calorias, ela é excelente arma para combater o hormônio da fome. Seu nível de grelina é alto antes da refeição e cai à medida
que você se alimenta. Então, após a salada, você vai ao prato principal com menos gana – e sem ter ingerido gordura. Consegue fazê-lo menor!

06
COMA FEIJÃO TODO DIA PARA REDUZIR SUAS CHANCES DE ENGORDAR. Ele é rico em proteína – que gera mais saciedade do que carboidratos. Também tem muita fibra, que não possui calorias e diminui o índice glicêmico (capacidade de elevar a glicose no sangue).

07
LENTILHA TAMBÉM É BOA PEDIDA. Esses grãos contêm leucina, aminoácido que queima gordura com mais rapidez. Estudos americanos e franceses feitos em animais submetidos a dietas engordativas mostraram que os que receberam
leucina ganharam menos peso – e tiveram redução dos níveis de glicose e colesterol.

08
NOZES, QUINUA, CEVADA, AVEIA CRUA TAMBÉM POSSUEM CARBOIDRATOS CHEIOS DE FIBRAS, com pouco amido e que são absorvidos lentamente pelo organismo. Ainda agem contra picos de produção de insulina e, em consequência, ajudam você a limitar o armazenamento de gordura no organismo.

09
COM O CEREAL, PREFIRA LEITE DESNATADO. O sabor dos grãos camufla o gosto fraco dessa bebida. Aí, você ingere
menos gorduras e calorias na boa.

10
COMA 5 PORÇÕES DE FRUTAS CÍTRICAS E LEGUMES TODO DIA: são ricos em vitamina C. Ela faz mais do que fortalecer o sistema imunológico: possui efeito antigordura! De acordo com estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition (EUA), quem ingere quantidade adequada de vitamina C (90 mg por dia) oxida 30% mais gorduras
durante a malhação moderada. Inspire-se: 1 tomate contém cerca de 23 mg de vitamina C; 1/2 xícara de brócolis cozido, 44 mg; 1 laranja, 70 mg; 1 xícara de morangos, 82 mg; 1 copo de suco de acerola, 800 mg!

11
NÃO QUER ABANDONAR A CARNE DE PORCO? A alcatra da perna posterior acumula maior quantidade de proteína, com o mínimo de capa de gordura.

12
UM CAFÉ DA MANHÃ PRÓ-BOA FORMA: 2 claras de ovo mexidas com 1 fatia de peito de peru ou queijo branco. A receita ajuda você a manter a fome controlada por mais tempo: tem maior proporção de proteína – que demora mais
para ser digerida.

13
UM CAFÉ DA MANHÃ LEVE E QUE ACELERA SEU METABOLISMO: bata 2 xícaras cheias de morangos, 125 ml de leite de soja, 2 colheres (chá) de extrato de baunilha e 2 colheres (sopa) de aveia ou linhaça. Esse smoothie contém muita vitamina C e proteína.

14
REDUZA A QUANTIDADE DE ARROZ BRANCO do seu prato e acrescente nele couve-flor grelhada, que não tem amido e é rica em vitamina C.

15

Beba chá verde. Ele tem antioxidantes e acelera a oxidação de gordura e o metabolismo. Até 2 copos por dia está ok para a saúde.

16
PONHA PIMENTAVERMELHA NAS REFEIÇÕES. Ela contém capsaicina, substância que dá sabor e acelera o metabolismo em até 25%. Aí, você processa gorduras mais rápido.

17
TAMBÉM INCLUA PÁPRICA NO CARDÁPIO. Esse pimentão vermelho moído tem capsinoides, substância de efeito
semelhante ao da capsaicina. Num estudo japonês, adultos que ingeriram 1 pitada (6 mg) de páprica por dia, durante 12 semanas, tiveram mais facilidade de perder peso, principalmente na região abdominal.

18
COLOQUE CANELA NO SEU IOGURTE DE TODO DIA. Ela é um poderoso acelerador do metabolismo.

19
Coma 1 maçã 20 minutos (veja o item 44) antes de ir jantar fora. Você dispensará com facilidade o calórico couvert!

20
COMA CARNE BOVINA PARA GANHAR FORÇA E EMAGRECER. Ela é farta em proteína, creatina, vitaminas do complexo B, ferro e zinco: nutrientes essenciais ao desenvolvimento dos músculos. Se sua massa magra cresce, seu gasto de calorias aumenta: músculos em repouso queimam maior quantidade de energia que depósitos de gordura. Prefira carnes magras: músculo, acém, lagarto, alcatra. Cortes gordos são cheios de calorias e ácido araquidônico – que tem ação pró-inflamatória. Devagar na picanha!

21
APRENDA A BEBER ÁGUA OU BEBIDAS (COMO CHÁ) NÃO ADOÇADAS NAS REFEIÇÕES. Para que colocar mais
açúcar no sangue, se quer perder peso?

22
VALORIZE SEU GH. O hormônio contribui com a quebra de células de gordura, o crescimento dos músculos e a redução da gordura. Seus picos de produção do GH se dão durante o sono – durma bem! – e esportes intensos. Para
otimizar os benefícios dele, faça um lanche leve antes de malhar e se hidrate na academia. No jantar, evite
carboidratos simples – doce, pão. Não saia sem tomar café da manhã para evitar picos de insulina, inimiga do GH.

23
TROQUE SEU TRADICIONAL QUEIJO PRATO PELO QUEIJO DE CABRA, que possui 24% menos calorias e 25% menos lipídios.

24
ESPINAFRE E COUVE SÃO RICOS EM FIBRAS, que aglutinam frações de gordura e vão direto ao intestino grosso para serem dispensadas. Mas coma essas verduras cruas – ponha-as na salada! Quando cozidas, perdem parte dessas fibras
camaradas.

25
SALADA DE FEIJÃO PRETO, PIMENTÃO, TOMATE, CEBOLA E MILHO VERDE – temperada com azeite de oliva e limão – estimula a perda de peso. A receita combina alimentos com alto teor de fibras, que, além de facilitar o trânsito
intestinal, aumentam a sensação de saciedade.

26
AO BATER SEU SUCO NATURAL, DEIXE QUE SOBREM PEDACINHOS DE FRUTA e deixe-os ir ao copo – desencane de
coar! Quanto menos processada a fruta, mais intactas as fibras.

27 CONSUMA MAIS FRUTAS VERMELHAS. Têm menos frutose – açúcar que, se ingerido em excesso, contribui
com o aumento de gordura corporal.

28
INGERINDO GORDURAS “BOAS” (INSATURADAS), VOCÊ QUEIMA UM TIPO DE GORDURA RUIM (O COLESTEROL LDL)
NO SEU ORGANISMO. Quando há em excesso, o LDL gruda em vasos sanguíneos e aumenta o risco de doenças do
coração. Gorduras insaturadas diminuem a quantidade de LDL no sangue. Há delas em nozes, peixes, azeite,
abacate, amêndoas, castanha-do-pará, óleos vegetais.

29
Quem toma 1 taça de vinho tinto todo dia pode reduzir a chance de aumentar barriga. O resveratrol, presente nas
uvas, inibe o acúmulo de células de gordura na cintura. Mas atenção: dissemos 1 taça!

30
ALÉM DE GORDURAS BOAS, O ABACATE TEM MUITAS VITAMINAS E FIBRAS. Mas coma-o sem exagero, o alimento é
calórico: 1/2 fruta está de bom tamanho para quem quer perder peso.

31
DERRAME 1 COLHER (SOPA) DE AZEITE DE OLIVA NA SALADA. Você ingere gorduras insaturadas sem abusar das calorias do tempero.

HÁBITOS: Transforme estas atitudes em costumes e mantenha seu corpo enxuto

32
NÃO LIME CARBOIDRATOS DA DIETA. ISSO LEVA VOCÊ A ARMAZENAR MAIS GORDURA NO LONGO PRAZO. Quando
você os corta de repente, reduz glicogênio em seu organismo e perde peso rápido, ok. Mas o recupera logo que voltar
a consumir carboidratos – rola o efeito sanfona!

33
O ESTRESSE É UMA DAS MAIORES CAUSAS DA ALIMENTAÇÃO EXCESSIVA. Ele aumenta seu nível de cortisol, hormônio que inibe a produção de melanocortinas e CRH, substâncias que reduzem o apetite. Se o estresse bater, levante, dê uma volta, respire, tente relaxar antes de voltar ao que fazia. Comer não é o melhor jeito de aliviá-lo!

34
VÁ AO SUPERMERCADO COM LISTA DE COMPRAS E SEM FOME. Do contrário, você perde o senso crítico: leva comidas que não costuma consumir – engorda e gasta mais grana!

35
COMPRE ALIMENTOS QUE REQUEREM PREPARO. Em geral, os industrializados contêm mais gordura. Sim, faça arroz, feijão, bife na chapa, salada.

36

Qualquer que seja o tamanho do saco de pipoca no cinema, enquanto você vê o filme come tudo o que há dentro – isso é alimentação automática. Evite-a no dia a dia: desligue a TV na hora da refeição e você comerá menos!

37
EM CASA, DEIXE À VISTA SOMENTE COMIDAS SAUDÁVEIS. Guloseimas para o final de semana devem ficar no fundo do armário. Assim, você despacha tentações fora de hora.

38
VÁ CONTRA A CULTURA: não ponha as travessas de comida na mesa em que fará a refeição. Isso evita que você repita por impulso. Ajuda seu autocontrole.

39
PREPARE-SE PARA DRIBLAR A TENTAÇÃO QUE PODE ASSOLAR VOCÊ – e pôr seu emagrecimento em risco – durante festas e happy hours neste fim de ano. Faça uma refeição leve antes de ir a esses eventos e resista facilmente a salgadinhos e afins.

40
APRENDA A DIFERENCIAR FOME DE GULA. Está no shopping, passou em frente à doceria e bateu vontade de atacar aquele pedaço de bolo com chantili? Pare e lembre há quanto tempo se alimentou. Se for menos de três horas, bem, é
impulsividade. Resista!

41
CONVIDE SUA GAROTA PARA AJUDAR NA SUA PERDA DE PESO fazendo mais sexo com você (veja o item 49), indo
junto à academia (veja o 62) e às compras para barrar exageros. Ela também ficará (ainda) mais gostosa no verão.

42
SE DER VONTADE DE BELISCAR, invente algo para fazer nessa hora: ir ao shopping, malhar, sair com o cachorro, ligar
para ela. Muitas vezes, o impulso de petiscar acontece por hábito. Transforme-o!

43
TOME BASTANTE ÁGUA E CHÁ, SEM AÇÚCAR, ENTRE AS REFEIÇÕES. Líquidos não calóricos podem minimizar a vontade de comer.

44
ESPERE ANTES DE REPETIR O PRATO. Seu cérebro leva 20 minutos para dizer a você que está saciado.

45
NO SUPERMERCADO, NA PADARIA, EM LOJAS DE CONVENIÊNCIA: lembre-se de que um alimento que não contém
açúcar pode ter muita gordura – leia os rótulos de embalagens!

46
Viva suas emoções em vez de descontá-las nos alimentos. Exemplo: se estiver ansioso, perceba e tente relaxar, não abra a geladeira!

47
SE TIVER COMIDO MUITO NA FESTA, não faça jejum e/ou fique culpado por isso. Basta fazer escolhas pouco calóricas nos dias seguintes à balada: a alimentação saudável não se resume a uma refeição, se faz num processo equilibrado.

48
LEMBRE: MADRUGADA NÃO FOI FEITA PARA COMER (estamos falando de alimentos)!

49
FAÇA MAIS SEXO. Após a ejaculação, seu nível de DHEA sobe até cinco vezes! Esse hormônio acelera o metabolismo e ainda aumenta sua produção de testosterona, o que dá potência à sua libido e a seu ganho de músculo.

FITNESS: Para despachar mais calorias, turbine também sua malhação. Seguem os caminhos…

50
DOBRE SUA QUEIMA DE CALORIAS NA ACADEMIA incluindo movimentos superiores e inferiores no seu programa. Malhando o corpo de maneira completa, explorando os grandes grupos musculares – sobretudo nas nádegas e nas
pernas –, você se livra de mais calorias.

51
QUANTO MAIS INTENSAMENTE VOCÊ SE EXERCITAR, MAIS MITOCÔNDRIAS DO SEU CORPO AGEM. Elas são microestruturas celulares que fazem os nutrientes virar energia – e, consequentemente, não serem estocados no seu tecido adiposo.

52
NÃO DEIXE A ESTEIRA DE FORA DE SEUS TREINOS. Ela é excelente ferramenta para queimar grande quantidade de calorias em pouco tempo. Otimize isso fazendo corridas que mesclem velocidades.

53
NA BIKE, PEDALE 40 MINUTOS INTERCALANDO TIROS DE OITO SEGUNDOS COM 12 SEGUNDOS EM RITMO MODERADO. Assim, você lima cinco vezes mais gordura do que se pedalar em velocidade constante por 40 minutos.

54

A creatina ajuda você a ganhar massa muscular. E, em consequência (você leu no item 20), a perder mais calorias.

55
PULAR CORDA COM INTENSIDADE TAMBÉM INCINERA GORDURA: dez minutos disso e você queima a mesma quantidade de calorias do que em uma leve corrida de meia hora.

56
TODO DIA DE MANHÃ, FAÇA DEZ BURPEES SEM PAUSA ENTRE ELES. Num movimento contínuo, você levanta
os braços apontando os dedos para o céu e pula o mais alto que conseguir; ao descer, agache até apoiar as duas mãos no chão; aí, com um salto pequeno, estique suas pernas para trás e faça uma flexão de braços; com outro salto,
volte ao agachamento e já pule levantando os braços para fazer o movimento de novo até completar dez repetições.
Após duas semanas, seu metabolismo estará bem mais veloz que o de costume.

57
TREINE SOB LUZ DIRETA DO SOL PARA PERDER MAIS GORDURA VISCERAL, de acordo com pesquisa canadense.

58
JOGUE SQUASH POR UMA HORA. Você queimará 1 035 calorias – mais do que gastaria fazendo qualquer outro esporte
nesse mesmo tempo.

59
TRÊS VEZES POR SEMANA, FAÇA TREINOS DE RESISTÊNCIA COM EXPLOSÃO NOS MOVIMENTOS – isto é, executando a fase de contração deles em um segundo. Assim, você desenvolve fibras musculares tipo II (responsáveis pela
contração rápida), o que reduz gordura corporal.

60
Só tome bebida energética no treino se for malhar forte por mais de 90 minutos. Do contrário, você pode ganhar gordura – elas têm carboidratos de alto índice glicêmico.

61
COMA UMA TIGELA DE MUSLI DUAS HORAS ANTES DE MALHAR E QUEIME MAIS GORDURA NO TREINO. O cereal tem carboidratos de digestão lenta e menos prováveis de virarem gordura em seu corpo, quando você estiver malhando. Eles ainda dão energia.

62
VÁ MALHAR JUNTO DE SUA PARCEIRA. Ao se exercitar sob supervisão feminina, automaticamente você aumenta seu esforço em 12%, aponta estudo alemão. Impressione-a e gaste mais calorias.

Inclua brotos na sua alimentação

Adicioná-los, crus, às refeições supre a cota diária de vários nutrientes



Eles são embriões de plantas em pleno crescimento e, quando vão à mesa, deixam qualquer prato mais nutritivo. é o que mostra Brotos,.A gente fica sabendo que as sementes, suas precursoras, são ricas em fibras, e, após germinarem, apresentam concentrações até 15 vezes maiores de enzimas. "Elas atuam diretamente na digestão, melhorando o funcionamento do intestino", explica , médico e especialista em nutracêutica que assina o prefácio da obra. "Até a respiração celular é favorecida."

Sem falar que os brotos auxiliam a eliminar as toxinas que ficam circulando pelo corpo. Eles também entram na receita do popular suco vivo. Feito de grãos germinados, como a linhaça, ele é rico em vitaminas como as A, D, e K, gorduras do bem, além de propriedades antioxidantes que nos blindam contra diversas doenças.

Feijão-mungo
Essa leguminosa contém ferro e vitamina C. No Oriente, o broto é usado para baixar a temperatura em caso de febres.

Alfalfa
Protege contra leucemia, dá um basta às placas que entopem as artérias e controla as ondas de calor da menopausa.

Germinação
Quem disse que é preciso ter uma horta para plantar a própria comida? Kathleen O’Bannon, autora do livro, estimula o toque pessoal nas refeições. Desde a escolha da semente e germinação até as receitas de dar água na boca. Você pode escolher levando em conta os nutrientes, o recipiente usado ou o tempo que leva para cada broto crescer.

Quando o exercício derruba nossas defesas

O sedentarismo deixa até o sistema imunológico preguiçoso. Mas, no extremo oposto, um estudo brasileiro culpa o excesso de malhação por efeitos igualmente nocivos à barreira natural do corpo contra infecções




O porte e, acima de tudo, a capacidade para superar provações físicas hercúleas dão a impressão de que um atleta não teria problema para sobrepujar vírus e bactérias que o desafiem. Esse senso comum ganha mais força com as claras evidências científicas de que a prática regular de atividade física fortalece o exército que combate microorganismos oportunistas. "Porém, dados epidemiológicos mostram que esportistas profissionais são três vezes mais suscetíveis a doenças infecciosas, principalmente as do trato respiratório.

Em busca de respostas ao enigma acima, colocase ratinhos para correrem em uma esteira até a exaustão. Depois, analisou os chamados neutrófilos, células brancas com a habilidade de englobar e, assim, neutralizar invasores maléficos. A descoberta é surpreendente: uma única sessão de treino intenso foi capaz de estimular a apoptose, uma espécie de suicídio, desses pequenos soldados. "Normalmente, esse mecanismo serve para reciclar as defesas. Só que, quando ele é acelerado, o organismo fica em déficit por não conseguir produzir novas células na mesma velocidade", explica a pesquisadora. Resumindo, esforço físico demasiado diminui a resistência contra gripes, resfriados e companhia.

Quando falamos em exagero, não abordamos apenas quem vê a atividade física como profissão. Indivíduos que acabaram de trocar o sofá pela academia podem causar danos a si próprios com cargas que não fariam mal a outros mais condicionados. "O limite depende de fatores como o preparo físico, a idade, o sexo e até a alimentação do dia. Por isso o acompanhamento de especialistas é tão importante.

Cruzar a linha individual entre uma prática física moderada e outra extenuante também eleva a concentração dos radicais livres, moléculas que, em altas doses, são nefastas ao sistema imune. "Além disso, eles aumentam as inflamações e o risco cardiovascular,. Isso sem contar que contribuem para o aparecimento de tumores.

Já está claro que não faltam motivos para evitar um abuso. As questões que ficam, no entanto, são se cada estrutura do corpo teria limites diferentes e se alguns deles poderiam ser extrapolados sem percebermos. Em outras palavras, nossa defesa contra vírus e bactérias pode se cansar antes do coração e, a partir daí, começar a sofrer silenciosamente? "O tema é controverso, mas há uma nova teoria de que, quando uma parte específica do organismo apresenta sobrecarga intensa, o sistema nervoso central sinaliza com fadiga generalizada",. Acreditando ou não nessa hipótese inusitada, os especialistas são unânimes em afirmar que dificilmente a exaustão e os problemas decorrentes dela afetem qualquer área ou função corporal antes do surgimento de sinais como dificuldade para respirar e cansaço da musculatura.

Avance no treinamento sem correr riscos Por um lado, o limiar da moderação precisa ser respeitado. Por outro, ele deve ser, aos poucos e com orientação, empurrado para a frente. "Se a intensidade ou a duração do exercício não são modificadas ao longo dos meses, ocorre uma adaptação do organismo. O que antes era adequado pode se tornar leve demais e, com isso, menos benéfico ao corpo.

Logo após deixar o sedentarismo, o correto é investir em práticas brandas. "Nessa etapa, é preferível focar no tempo de exercício do que na sua intensidade,. Em vez de correr por 15 minutos, tente caminhar por meia hora, por exemplo. Isso, além de promover melhoras expressivas, ainda diminui a incidência de lesões.

É essencial que o ajuste do treino seja constante nos primeiros 60 dias de ralação — de preferência, o educador físico precisa verificar o progresso da pessoa quinzenalmente. Durante esse período inicial, o ganho de força e de resistência é rápido graças a adaptações dos próprios nervos que se localizam nos músculos, inclusive no cardíaco. Depois disso, vale consultar quem está prescrevendo a malhação pelo menos a cada quatro meses. O médico também faz parte dessa história: o ideal é realizar um checkup completo anualmente para verificar eventuais anomalias. Com supervisão profissional e um pouco de calma, você chega lá — sem tropeços, tosses e espirros pelo caminho.

Na medida certa
Só os experts podem prescrever o exercício ideal para cada um. Contudo, há sinais que indicam quando o esforço está aquém ou além do desejado

Nem de menos
Se durante uma atividade física o corpo não mostra nenhum sinal de cansaço, talvez seja bom apertar ligeiramente o passo. Ausência de suor ou da sensação de relaxamento após a prática também indicam uma intensidade leve demais.

Nem a mais
Fique esperto com taquicardias, dificuldades para respirar, tonturas, insônia... "Inchaço, dores insistentes e vermelhidão nas articulações são outras mostras de que o ritmo está elevado", acrescenta o ortopedista Lafayette Lage, de São Paulo.



Fique de olho
Entenda por que certas condições exigem um cuidado especial com a atividade física

Obesidade
A união entre gordura de sobra e passadas vigorosas demais pesa nas articulações e ainda gera processos inflamatórios.

Diabete
Os medicamentos usados para controlar os níveis de açúcar no sangue, associados ao alto consumo de glicose de uma prática extenuante, podem culminar em hipoglicemia.

Asma
Se o pulmão trabalha em excesso para garantir oxigênio, o risco de uma crise sobe. O asmático sempre deve carregar sua bombinha durante o exercício.

Problemas cardíacos
Um coração fragilizado, quando exigido além da conta, pode falhar. Nesses casos se recomendam exercícios pouco intensos e prolongados.


Na dose ideal...
...os esportes asseguram benesses do último fio de cabelo até a ponta dos pés

Cabeça: eles incrementam a circulação sanguínea no cérebro, diminuindo o risco de derrames, e ainda ajudam a criar neurônios, o que garante uma maior capacidade cognitiva.

Coração: os exercícios mantêm todos os vasos em forma. Isso evita que o músculo cardíaco trabalhe arduamente para conseguir bombear sangue para todo o corpo.

Câncer: a modalidade esportiva favorita de um indivíduo, além de aplacar o estresse, fator de risco para o mal, controla hormônios que favorecem os tumores.

Diabete: o próprio emagrecimento já diminui a resistência à insulina. De quebra, a atividade física regular facilita a entrada de glicose nas células.

Ossos: eles são ativados pela movimentação muscular. Para aguentar a ligeira sobrecarga, tornam-se densos e fortes, o que afasta a osteoporose.



Em excesso...
...a atividade física perde seu potencial benfeitor e vira risco a inúmeros transtornos

Cabeça: a grande presença de hormônios do estresse decorrentes do exagero provoca dores e dificuldade para raciocinar. Em casos extremos, podem favorecer um acidente vascular.

Coração: se sua frequência fica para lá de alta por muito tempo, o músculo cardíaco se desgasta de tal forma que pode se degenerar — é o processo de um infarto.

Câncer: ao consumir toda a energia do corpo, faltam forças para combater a doença. Isso sem contar que um sistema imune fraco não lida com o tumor adequadamente.

Diabete: o diabético tem um risco aumentado de desenvolver transtornos cardíacos. A probabilidade sobe mais ainda quando ele extrapola no exercício.

Ossos: um esforço homérico altera o equilíbrio de hormônios responsáveis pela produção de massa óssea. Com isso, a ossatura fica frágil e propensa a fraturas.

Batata-doce para secar a barriga

Chegou o aval que faltava para esse tubérculo marcar presença nas refeições de quem pretende enxugar as medidas e controlar o diabete



É difícil acreditar que algo que tenha a palavra doce no nome ajude a emagrecer. Pois essa batata originária da América Central auxilia a exterminar os quilos a mais com muita doçura. Pelo menos é o que mostra uma pesquisa da College of Agriculture and Life Sciences, nos Estados Unidos. O poder desse tubérculo se deve a seu baixo índice glicêmico, o famoso IG. "Isso significa que ele é digerido de forma mais lenta e, portanto, dá mais saciedade, auxiliando no combate à obesidade", ensina a nutricionista. "E, por liberar a glicose de forma gradual, evita que ela seja armazenada no corpo feito gordura", completa.

Não à toa, graças à geração equilibrada de energia proporcionada pelo vegetal, a batata- doce é considerada o alimento dos atletas. Afinal, propicia que o açúcar seja absorvido na medida exata. Daí, o corpo não se vê obrigado a secretar doses exageradas de insulina, o hormônio responsável por botar esse combustível adocicado para dentro das células. "Em outras palavras, a pessoa tem disposição de sobra para se exercitar", explica a nutróloga , que dá a dica: o ideal é consumi-la entre uma e duas horas antes da atividade física.

A batata-doce é benéfica até para quem apresenta tendência ao diabete. Afinal, com a produção de insulina na dose certa, o pâncreas, encarregado de fabricá-la, não trabalha adoidado. Assim, o indivíduo não desenvolve resistência à substância, um fator por trás do tipo 2 da doença. O estudo americano ainda descobriu que a variedade Beauregard, que está chegando agora ao Brasil, tem o mesmo padrão proteico de suplementos vendidos até pouco tempo no exterior para controle da glicose no sangue de portadores do distúrbio. "Por enquanto ela está sendo distribuída para cultivo próprio, mas deve chegar aos mercados sem demora",. Diante dessas propriedades, ninguém deixará a batata-doce fora da lista de compras, não é mesmo?

A diferença entre:

Batata-inglesa
Ultrapassa os 85 pontos do limite de um índice glicêmico ideal. Mas é menos calórica do que sua irmã — são 52 calorias em 100 gramas cozidas — e apresenta taxas maiores de potássio e fósforo.

Batata-doce
Seu IG é 44, o que a coloca na categoria de baixo índice. É rica em ferro e possui cinco vezes mais cálcio do que a inglesa. E tem betacaroteno, antioxidante que vira vitamina A no organismo.

Na hora de comer

Evite prepará-la com óleos para não engordá-la. Para aproveitar melhor seus nutrientes, cozinhe-a com a casca. Assim, você desfruta das fibras. Adoce seu cardápio com o ingrediente de duas a três vezes por semana e complete o prato com proteínas.

Quer acelerar a dieta? Aposte na soja

Esse grão garante linhas enxutas, além de ser uma bênção para a saúde e um potente produto de beleza para apele. Se você ainda resiste em colocá-lo no prato, confira aquio que mais está perdendo!



Por que vale apostar?
Se há um alimento que merece figurar na lista dos mais saudáveis do planeta, é a soja. Rica especialmente em proteína, fibras e antioxidantes, tem fascinado os cientistas, que não se cansam de pesquisar os poderes do grão mágico (como costuma ser chamado). Basta uma consulta ao Pubmed, um banco de dados dos Estados Unidos que reúne cerca de 20 milhões de artigos médicos publicados mundo afora, e você vai encontrar 10.900 estudos sobre a leguminosa! Apesar de ser consumida há milênios pelos chineses, só nos anos 1920 começou a ser cultivada no Brasil. O que explica, em parte, o fato de apenas agora ter se tornado popular por aqui. Descubra os vários benefícios da soja para você também inclui-la na dieta.

Saúde extra

Com antioxidantes de primeira linha (fitatos, saponinas, vitaminas e inibidores de proteases), a soja protege as células contra o envelhecimento e possíveis alterações, deixando o organismo resistente até a doenças mais graves. "É um alimbento capaz de reduzir o risco de três tipos de câncer: de mama, colo e útero",. O consumo frequente também traz benefícios ao coração. "Isso porque diminui os níveis do colesterol ruim", garante outro expert no grão, o nutrólogo , da mas a soja é amiga especialmente das mulheres, pois ameniza as dores de cabeça e as ondas de calor típicas da menopausa. "Esse poder vem do fitormônio isoflavona - um hormônio vegetal com a estrutura química semelhante à do estrógeno, que, a partir dos 35 anos, começa a ser produzido em menor escala",. É cedo para você ter esse tipo de preocupação? Então saiba de outro benefício da isoflavona: "Presente em grande quantidade na leguminosa, ela evita o ressecamento da pele.

Pele jovem

A soja carrega boa dose de outras substâncias que fazem com que ela funcione como um produto de beleza. Os ácidos graxos ômegas 3 e 6, por exemplo, melhoram a elasticidade da pele. "Já os minoácidos - essenciais na formação da proteína - se encarregam da reparação celular", afirma Heloísa. E o grão não é fraco nesse nutriente, constando na lista dos alimentos campeões em proteína. Mais do que isso: "É o único vegetal com uma proteína tão completa quanto a dos alimentos de origem animal (leite, ovo, carne vermelha e peixe)",. Colocá-la no prato, portanto, ajuda no ganho de músculo. Seu objetivo é emagrecer? Então a soja também é para você, e com vantagens: ela oferece uma proteína livre de gordura e que, segundo um estudo publicado no conceituado periódico The American Journal of Clinical Nutrition, acelera a queima das gordurinhas. O mérito é da arginina e da lisina, aminoácidos que estimulam o organismo a produzir glucagon
- hormônio com ação termogênica. Ou seja, a soja agita o metabolismo facilitando a perda de peso.

Gordurinhas a menos

Outro estudo, publicado na revista americana Nutrition, mostrou uma segunda ação a favor das curvas enxutas: dietas com a proteína do grão saciam mais em comparação àqueles que incluem apenas proteína animal. Não significa que você deve retirar do cardápio carne, frango e peixe, mas incluir a soja. De acordo com o Ministério da Saúde, o ideal é consumir no mínimo 25 gramas por dia da proteína vinda desse alimento. "A medida equivale a dois copos (500 mililitros) de leite de soja + quatro colheres de sopa do grão cozido", nutricionista . Você anda cansada e desanimada? De novo, aposte na soja.
"Por ter gorduras, em especial as boas (mono e poli-insaturadas), é um alimento que garante o aporte e o transporte das vitaminas A, D, E e K",. Resultado: vitalidade extra. Mágico, não!?

Sem exagero, por favor

A soja traz vários benefícios. Nem por isso você deve exagerar na dose e consumir sempre o mesmo produto à base do grão. Isso porque, como todo alimento proteico, pode provocar alergia. Claro que sso depende da sensibilidade de cada pessoa. Mas fique atenta à resposta do seu organismo. "Os sintomas são dor de cabeça, barriga estufada e intestino lento", diz a nutricionista . Nesse caso, reduza ou interrompa o consumo.

A soja em diferentes formatos
Descubra as inúmeras maneiras de incluí-la na dieta:

Grão - Cozido, pode ser usado em saladas e sopas ou substituir o feijão. Para preparar: mergulhe duas xícaras da soja em água fervente. Escorra e passe na água fria. Deixe de molho em quatro xícaras de de água fria por mais quatro horas. Escorra e lave na água corrente esfregando os grãos entre a palma das mãos para retirar a casca. Coloque na panela com seis xícaras de água com sal e suco de meio limão. Cozinhe na pressão por 15 minutos. Duas colheres de sopa têm 52 calorias e cerca de 8 grama de proteína.

Proteína isolada - Em pó, pode ser misturada no suco de fruta ou no shake para aumentar a saciedade e a queima de gordura. Mas se você quer ganhar músculo, beba o shake proteico até uma hora antes de malhar ou logo após. Uma colher de sopa tem 22 calorias e 5 gramas de proteína.

Tofu - Tipo de queijo feito com leite de soja, é rico em cálcio, isoflavona e proteína. Macio e poroso, absorve os temperos com facilidade. Sirva cru ou grelhado com shoyu e gengibre. Pode ser transformado em maionese ou patê. Uma fatia (40 gramas) tem 15 calorias e 5 gramas de proteína.

Proteína texturizada - Grossa, média ou fina, a proteína texturizada (PTS) é o derivado de soja mais versátil. Faz às vezes da carne em vários pratos, pois tem a consistência próxima. Depois de hidratada e escorrida, refogue com cebola, azeite e sal, além de adicionar salsa, tomate e azeitona. Combina com arroz e pode ser usada como recheio de pastel ou torta. Meia xícara de chá de PTS cozida tem 140 calorias e 24 gramas de proteína.

Shoyu e missô - Derivados da soja fermentada, são bastante conhecidos no Brasil. O shoyu, aquele molho que acompanha o sushi no restaurante japonês, é bem salgado. Por isso, consuma com moderação, de preferência na versão light (uma colher de sopa tem zero caloria e 0,50 grama de proteína). Resultado da mistura de soja, arroz e sal marinho, o missô tem a textura de uma pasta levemente salgada e de cor marrom. É usado no preparo de sopas, patês e refogados. Uma colher de sopa tem 35 calorias e 2 gramas de proteína.

Leite - Tem o aspecto do leite de vaca. Mas, por ser de origem vegetal, não tem colesterol nem lactose
(açúcar do leite). Pode ser consumido puro ou usado no preparo de vitaminas de fruta, bolos, pães e
doces. Um copo (200 mililitros) tem cerca de 77 calorias e 5 gramas de proteína. A bebida com suco e fruta (comum no mercado) tem menos proteína: 1,5 grama em um copo.

Edamame - É a soja colhida verde e comercializada fresca ou congelada. Os grãos cozidos podem ser usados na sopa e na salada. Na forma de petisco, como é servido em alguns barzinhos e restaurantes, vai para a mesa ainda dentro da vagem. Em 100 gramas tem 120 calorias e 11 gramas de proteína.

É óleo, mas emagrece

Os óleos funcionais estão em alta. Isso é ótimo! Consumidos na medida certa, dão uma boa força na perda de peso. Também protegem o coração e amenizam os sintomas da TPM, além de deixar a pele mais bonita!




Por que ajuda a emagrecer?
Óleo é gordura. E gordura é megacalórica (tem 9 calorias em 1 grama). Portanto engorda, certo? Nem sempre! Os óleos funcionais, provenientes de sementes e de frutas oleaginosas (linhaça, gergelim, castanha-do-pará, macadâmia e amêndoa), facilitam a perda de peso. Mas, antes de achar que essa notícia é loucura, vamos aos dados científicos. Um estudo realizado pela Universidade de Navarra, na Espanha, mostrou que, por conter ômegas 3, 6 e 9, os óleos funcionais são anti-inflamatórios - ação que ajuda a regular os hormônios. Na prática, o que você sente: ciclo menstrual equilibrado, TPM mais suave, menos inchaço e menor propensão em acumular gordura na barriga (yes!).

Outra vantagem é a gordura insaturada, considerada nobre e em evidência nesses óleos. "Esse tipo de gordura dá aos óleos o poder de promover uma faxina nas artérias, além de manter o colesterol ruim em baixa e o bom em alta", explica nutricionista e o coração também fica protegido.

E os óleos de milho, soja e canola? Assim como os de sementes e de frutas oleaginosas, eles são fonte de gordura boa e, portanto, ótimas opções para uso culinário. Mas atenção: não têm as mesmas propriedades terapêuticas. O óleo de coco é exceção. "É um óleo com ação termogênica, ou seja, capaz de acelerar a queima de gordura.

Quer mais um motivo para apostar nesses produtos? Funcionam como um tratamento de beleza. Ricos em vitamina E, um poderoso antioxidante, combatem os radicais livres - inimigos da pele lisa e iluminada. Ok, você vai estranhar o preço. Eles custam até três vezes mais que um óleo comum. Mas pequenas doses já garantem os benefícios e dão um sabor acentuado na comida. Agora conheça melhor o perfil dos óleos funcionais e saiba a dose certa para obter o melhor de cada um deles.

Máximo de benefícios

Acertar na quantidade é regra básica para que você transforme os óleos funcionais em aliados da dieta. Mas há outro detalhe importante: nunca aquecê-los. "Prensados a frio, eles preservam as propriedades terapêuticas. Mas isso muda quando submetidos ao calor. As substâncias boas, por exemplo, viram acroleína - um componente tóxico com potencial cancerígeno", explica nutricionista . Também procure adotar dois ou três tipos de óleo para alternar o uso semanalmente.

Em cápsula

Alguns óleos são considerados fitoterápicos, ou seja, funcionam como um medicamento natural. Por isso, são comercializados em cápsulas e vendidos em farmácias, como os óleos de prímula e borragem. São duas opções com ácido graxo essencial gama-linolênico (GLA), substância capaz de regular os níveis dos hormônios estrogênio e progesterona, aliviando a dor de cabeça e a irritação típicas da TPM . "O GLA também tem ação adistringente, ajudando a eliminar as toxinas e reduzir o inchaço", afirma a nutricionista . É contraindicado apenas para quem tem epilepsia. Mas, por ser um fitoterápico, o ideal é que a recomendação de uso seja feita por um médico ou nutricionista.

No mercado

Os óleos funcionais são facilmente encontrados em supermercados e lojas de produtos naturais:

Coco, Copra. Pote (200 ml), 15 reais.
Linhaça dourada, Lino Oil. Garrafinha (250 ml), 16 reais.
Gergelim, Pazze. Garrafinha (250 ml), 22,80 reais.
Girassol, Giroil. Garrafinha (250 ml), 23 reais.
Macadâmia, Pazze. Garrafinha (250 ml), 30 reais.
Castanha-do-pará, Vital Âtman. Garrafina (250 ml), 62,90 reais.
Amêndoa doce, Vital Âtman. Garrafinha (250 ml), 65 reais.

Coco engorda? Que nada, emagrece!

A ciência tirou mais um alimento da lista dos vilões para colocar na de mocinhos. Estudos recentes mostram que o coco, nas suas diferentes formas, ajuda você a perder peso, além de aumentar suas defesas e deixar a pele e o cabelo mais bonitos



Água, polpa e casca. Tudo se aproveita dessa fruta tropical. Os benefícios também são diversos: idratação, rejuvenescimento, saciedade e (quem diria) perda de peso! É lógico que os resultados
benéficos dependem da quantidade ingerida de cada uma das partes do coco. Fã de carteirinha ou, melhor, de canudinho, a popstar Madonna bebe a água diariamente como um elixir da juventude. Será?.Fomos investigar essa e outras promessas para que você também aproveite tudo o que o coco-da-baía (cocos Nucifera) – o mais consumido e estudado – oferece de bom.

A água super hidrata

Sem dúvida, o líquido retirado da fruta ainda verde é um presente da natureza. Rico em vitaminas e minerais, hidrata e nutri o organismo no primeiro gole. “Isso acontece porque a água de coco tem uma composição próxima ao do plasma sanguíneo, sendo levada facilmente para dentro das células”, explica a nutricionista Erika Almeida, da Ação Nutri Consultoria, em São Paulo. O resultado aparece na pele: “É uma bebida que ajuda a prevenir rugas, manchas e sinais do tempo”, afirma o médico sanitarista e pós-graduado em nutrologia Marcio Bontempo, de Brasília. Autor do livro O Poder medicinal do Coco e do Óleo de Coco Extravirgem (editora Alaúde), ele ressalta que a água tem vitamina E, antioxidante capaz de combater o excesso de radicais livres, os temidos inimigos da pele lisa.

Existe outro bom motivo para você ser fiel à água de coco: diurética, reduz a retenção de líquido e o inchaço. E isso também ajuda a rejuvenescer. Mas vá devagar: apesar de ter poucas calocalorias (46 em um copo de 200 mililitros), não deve substituir a água pura. Beba no máximo três copos (600 mililitros) por dia. A água em caixinha é boa alternativa desde que livre de corantes e conservantes.

A polpa dá energia extra

Consumida após o exercício, a água de coco repõe os sais minerais perdidos com o suor, especialmente potássio – um copo (200 mililitros) tem 500 miligramas do mineral usado na contração e relaxamento dos músculos. É por isso que muita gente que faz atividade física costuma adotá-la como um isotônico natural.

A polpa madura é outra parte ótima para quem malha. Mas, aviso: deve ser reservada para antes do treino, pois tem muitas calorias (354 em 100 gramas). “A vantagem da polpa é funcionar como fonte de energia rápida, melhorando o desempenho físico”, diz Marcio Bontempo. Bastante utilizado no preparo de receitas, o coco seco ralado (300 calorias em 50 gramas) e o leite de coco (87 calorias – o light tem
44 – em 50 mililitros ) também devem ser incluídos no cardápio com moderação, especialmente se você está na batalha para emagrecer.

O óleo seca gordura

Assim como a polpa, o óleo de coco não é magro. Ele tem 126 calorias em uma colher de sopa (15 mililitros). Mas veja só: é apontado como um ótimo coadjuvante na perda de peso. Uma pesquisa da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, mostrou que aliar o produto a uma dieta de baixa caloria derrete sete vezes mais a gordura abdominal. O segredo? Extraído da polpa madura, carrega principalmente gordura saturada. Você leu certo: saturada!

A maior parte, no entanto, é de triglicerídeos de cadeia média – um tipo de gordura que, quando chega ao fígado, vira energia rapidamente e, por isso, não é acumulada na forma de gordura. Já o ácido láurico (outra substância presente no óleo) tem ação antiinflamatória e antioxidante, deixando o organismo menos resistente à perda de peso. “O óleo de coco também aumenta a saciedade, diminui a liberação exagerada de insulina e favorece o bom funcionamento do intestino”, afirma a nutricionista.

É pouco? O óleo de coco ainda é termogênico – ou seja, acelera a queima das gorduras estocadas. E ameniza a fissura por doce. Detalhe: prefira a versão prensada a frio. “Esse processo de fabricação preserva as propriedades benéficas do óleo, considerado um alimento funcional, que, além de nutrir, previne doenças”,. Mas pode ser usado para cozinhar. Mesmo submetido ao calor intenso, mantém as propriedades terapêuticas intactas. Use até duas colheres de sobremesa por dia para preparar os alimentos, em substituição ao óleo comum, ou cru na salada de fruta ou, ainda, batido no suco, no iogurte ou shake, deixando um suave sabor de coco. Prefere não arriscar? Existe a opção do óleo em cápsula – a recomendação é consumir de duas a quatro unidades por dia.

A farinha é campeã em fibras

Rica em fibras (2,5 gramas em uma colher de sopa/10 gramas), a farinha de coco também sacia e varre as toxinas para fora do organismo, favorecendo a dieta. Feita da película marrom que faz parte da casca e com um pouco da polpa, tem uma dose menor de ácido láurico que o óleo, mas é outro derivado do coco capaz de manter o intestino saudável. É livre de glúten, tem 54 calorias em uma colher de sopa e pode substituir parcialmente a farinha de trigo recomendada nas receitas de pães, bolos e tortas, sem o risco de deixar as preparações pesadas ou ressecadas. Ao contrário: “Levemente úmida, a farinha de coco confere leveza e maciez à massa”,.Você também pode usar a farinha pura, misturada no suco ou polvilhada nas frutas.

Efeitos extras

Mais um tipo de substância benéfica do óleo de coco é o ácido cáprico, que tem ação antimicrobiana. “Consumir uma colher de sobremesa pela manhã funciona como um remédio contra os vermes
intestinais”,. Livre desses inimigos, você mantém não só o intestino mais saudável como o organismo em geral. Confira outras ações que o coco, nas suas várias formas
(água, polpa, óleo e farinha), pode proporcionar.

• Reforça o sistema imunológico.

• Diminui o colesterol ruim, o LDL, e aumenta o bom, o HDL, ajudando a proteger a saúde do coração. “O óleo, principalmente, faz uma espécie de limpeza da gordura do sangue”, nutricionista .

• Favorece o bom funcionamento da tireoide, evitando desequilíbrio no metabolismo.

• Mantém os ossos fortes, pois previne osteopenia e osteoporose.

• Protege o fígado dos efeitos tóxicos do álcool, reduzindo os sintomas da ressaca.

• Pode ajudar a prevenir o câncer de mama e doenças neurodegenerativas. Isso graças à presença de
fitormônios (kinetina e trans-zeatina), especialmente na água. “Mas os estudos científicos ainda estão
em andamento”, avisa a nutricionista .

Delícias com a fruta

A maneira mais fácil de usar os derivados do coco é acrescentá-los em bebidas, como o suco antioxidante e o shake energético:

Suco antioxidante com coco e maçã

Ingredientes
1 copo (200 ml) de água de coco
1/2 maçã
1 folha de couve sem o talo
1 col. (sopa) de óleo de coco
Gelo a gosto

Modo de fazer
Bata a água de coco no liquidificador com a maçã e a couve. Coe e volte a bater com o óleo. Sirva com gelo.

Rende: 1 copo (300 ml)
Calorias: 150

Shake energético com coco e amêndoa

Ingredientes
12 amêndoas cruas e sem sal
1 copo (200 ml) de água de coco
1 col. (chá) de farinha de coco
Gelo a gosto

Modo de fazer
Deixe as amêndoas mergulhadas na água de coco de um dia para o outro (ou cerca de 8 horas), sob refrigeração. Bata no liquidificador e coe. Misture a farinha e mexa bem. Sirva com gelo.

Rende: 1 copo (300 ml)
Calorias: 230