25 alimentos que seguram a fome

Saiba quais são os alimentos que vão ajudar você a driblar a fome




Café da manhã
Abacaxi
“Comer uma fatia de abacaxi no café da manhã me deixa sem fome até o almoço”, diz Carmem Lima, 32 anos, de São Paulo. Por que funciona: rico em fibras, o abacaxi mantém o estômago ocupado na digestão por mais tempo, o que segura a fome. Também tem várias vitaminas e minerais importantes para o equilíbrio geral do organismo. E um corpo saudável corre menos risco de cair na armadilha da gula.

Aveia
“Mingau de aveia faz a gente quase esquecer a comida no resto do dia”, conta Rosana Meirelles, 49 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: as fibras da aveia se expandem no estômago. Depois, são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongando a saciedade. Se preferir, polvilhe o cereal nas frutas ou no iogurte.

Pão integral
“Ele estica muito mais a sensação de saciedade que o pão branco”, garante Maria Toniolo, 35 anos, de São Paulo. Por que funciona: além de deixar você satisfeita com menos comida – por causa das fibras dos grãos –, pães e massas integrais têm o poder de manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, evitando que a fome volte logo.

Ovo
“Comer ovo de manhã é batata: a fome fica menor nas outras refeições!”, diz Eliane Duarte, 36 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: o ovo é fonte de proteína – nutriente que tem uma estrutura molecular complexa, exigindo uma digestão lenta. Por isso, deixa você sem fome por um bom tempo.

Queijo branco
“No meu café não falta queijo branco. Senão chego esfomeada ao almoço”, diz Elisabeth Duarte, 48 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: como o ovo, o queijo tem proteína e, por isso, sacia bem a fome.

Almoço
Arroz integral
“Quando estou com muita fome, troco o arroz branco pelo integral. Preenche o estômago mais rápido”, conta Amanda Rodrigues, 25 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: esse tipo de arroz, que vem com a casquinha, leva mais tempo para ser digerido do que o branco. E enquanto o estômago está cheio, você não pensa em comida.

Farelo de trigo
“Misturo farelo de trigo na massa ou no arroz. Funciona bem contra os exageros”, diz Graziela Belles, 25 anos, do Rio Grande do Sul. Por que funciona: ótima ideia! Juntar o farelo de trigo a outros alimentos aumenta o volume – dá impressão de ter uma porção mais generosa no prato. Além disso, o farelo reduz o índice glicêmico da massa e do arroz, e IG baixo é garantia de apetite tranquilo.

Abóbora
“A abóbora é minha aliada contra a balança! Me ajudou a perder 8 quilos”, diz Daniela Amaral, 25 anos, do Rio Grande do Sul. Por que funciona: tem fibra de monte e poucas calorias (tem só 33 calorias por 100 gramas), por isso, você pode comer bastante sem medo de engordar. Não é à toa que faz sucesso na turma do regime. Pode ser assada ou cozida, doce ou salgada.

Cenoura
“Além de folhas verdes, como bastante cenoura na salada. Mastigar esse legume diminui minha gula”, diz Adriana Afonso, 27 anos, de Brasília. Por que funciona: a textura firme da cenoura exige mesmo que você mastigue, mastigue, mastigue... Com isso, o cérebro entende que uma boa quantidade de alimento está sendo ingerida. Além disso, comendo devagar, você consome menos comida nos 20 minutos que seu organismo leva para “desligar” a fome.

Jantar
Peito de peru
“Colocar peito de peru no sanduíche mata minha fome mais rápido”, diz Ana Claudia Rizo, 28 anos, de Uberlândia (MG). Por que funciona: além de proteína, o peito de peru tem um pouco de gordura (mesmo o light), que, durante a digestão, estimula o corpo a produzir um hormônio, a colescistocinina, que corta a gula. É isso mesmo: para emagrecer a gente precisa de gordura, de boa qualidade, é claro, e não mais do que 10% das calorias diárias.

Tofu
“Gosto do tofu geladinho com cheiro-verde e shoyu. É leve e me ajuda a comer menos no jantar”, conta Helena Cardoso, 40 anos, de Goiânia. Por que funciona: esse queijinho (de soja) carrega apenas 40 calorias em 100 gramas, e pode entrar à vontade no seu prato, dando volume à refeição. A dose de proteína, apesar de pouco, também ajuda a domar a fome.

FOLHAS VERDES
“No jantar, devoro um prato grandão de folhas verdes com tomate e pepino. Depois, como uma fruta e pronto: me sinto bem alimentada”, diz Márcia Queiroz, 27 anos, de São Paulo. Por que funciona: campeãs de fibras, as folhas exigem muita mastigação – ninguém engole uma saladona sem trabalhar muito com os dentes. E a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer.

Bebidas
Suco de limão
“Para ficar firme na dieta, bebo limonada (com adoçante!) gelada. Refresca e me faz esquecer dos doces”, diz Marcia Cristina Marinho, 30, de Ubiratã (PR). Por que funciona: o azedinho do limão inibe a vontade de comer algo doce. Isso porque esse sabor satura as papilas gustativas que também estão no comando da fome.

Chá de ervas
“Beber chá (muito chá!) – perto de 1 litro por dia, sem açúcar e longe das refeições – me faz comer menos. Emagreci 9 quilos em dois meses depois que adotei essa estratégia”, diz Viviana Lima, 28 anos, de São Paulo. Por que funciona: chá, em geral, acalma o estômago. Mas se quiser ir direto ao ponto, beba chá de capim-cidreira (reduz a compulsão a comida), verde (acelera o metabolismo, fazendo o corpo queimar gordura), cravo e canela (diminui a fissura por doce).

Café
“Gosto de beber um cafezinho após o almoço. Assim não sinto falta da sobremesa”, revela Karine Parússolo, 27 anos, de São Paulo. Por que funciona: como acontece com o limão, o sabor forte do café deixa as papilas gustativas “satisfeitas”. É por isso que compensa o doce da sobremesa.

Água
“Quando estou a ponto de atacar um chocolate, bebo água. E a vontade passa”, conta Aline Marta de Lima, 23 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: a água ocupa espaço no estômago, preenchendo momentaneamente aquele “vazio” que faz você sonhar com um biscoito recheado no meio da manhã ou da tarde. Portanto, água para dentro!

Lanches
Banana
“É gostosa, fácil de levar para o trabalho e sossega a fome entre as refeições”, diz Fernanda Villas Boas, 23 anos, de São Paulo. Por que funciona: não parece, mas a banana tem fibras e, por isso, forra o estômago. Também carrega ferro, potássio e triptofano – substâncias que dão pique e diminuem a compulsão a comida. Mas, com 90 calorias, em média, não pode ser consumida à vontade.

Iogurte
“Um iogurte desnatado e a larica da tarde desaparece”, garante Simone Fernandes, 26 anos, de Macaé (RJ). Por que funciona: rico em proteína, não só aplaca a fome como evita que ela volte rápido. Se quiser esticar a sensação de saciedade, junte aveia.

Barra de cereais
“Esse lanchinho tem poucas calorias, engana o estômago e faz o intestino funcionar melhor”, revela Jeane Marques, 25 anos, de Paranavaí (PR). Por que funciona: as que têm castanhas, cereais (como a aveia) e frutas secas cortam a fome e dão energia. Cuidado com as versões carregadas de açúcar e sem quase nada de cereais integrais – disparam o índice glicêmico, e lá vem fome.

Damasco
“Docinho, o damasco acaba com aquela vontade de comer alguma coisa no meio da manhã”, diz Mônica Rodriguez, 31 anos, de São Paulo. Por que funciona: desidratado, concentra frutose (açúcar da fruta) e vale por um docinho com apenas 20 calorias por unidade. A sensação de saciedade fica por conta das fibras.

Amendoim
“Carrego um punhado de amendoim na bolsa para aliviar a fome da tarde”, conta Leda Ribeiro, 32 anos, de São Paulo. Por que funciona: a gordura boa do amendoim regula o açúcar no sangue e rende uma sensação de saciedade prolongada, evitando beliscos. Mas não exagere: 10 gramas têm 55 calorias.

Biscoito com fibras
“Para acabar com o desejo por doce, como biscoitinho com fibras”, diz Thereza Moreira, 32 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: é uma opção saudável para driblar a fome que pinta entre uma refeição e outra. Mas, em excesso, engorda.

Soja tostada
“No lanche, como soja tostada. Foi um dos truques que me ajudaram a perder 66 quilos”, diz Lia Santis, 30 anos, de São Paulo. Por que funciona: além das fibras, tem isoflavonas (hormônios naturais), zinco, vitaminas do complexo B, cálcio e potássio, que equilibram os hormônios femininos. E os hormônios, você sabe, influem muito na gula.

Sobremesas
Gelatina
“Se fico sem doce no almoço, meia hora depois estou atrás de chocolate. Então, sempre como gelatina diet de sobremesa – tem poucas calorias e acaba com a minha larica fora de hora”, diz Flavia Gamonar, 21 anos, de Bauru (SP). Por que funciona: a gelatina é uma proteína, nutriente que demora mais a ser digerido. Além disso, contém grande quantidade de água, o que ocupa o estômago. Com a vantagem de render várias receitas de baixas calorias.

Melancia
“Corto o apetite voraz comendo melancia. É minha aliada até na TPM, quando a vontade de doce é quase incontrolável”, conta Leilane da Silva, 28 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: essa fruta tem uma quantidade incrível de água e, por isso, sacia muito! Como tem um montão de fibras, exige que a gente fique mastigando por mais tempo. Além disso, você pode comer uma porção generosa já que uma fatia média contém só 50 calorias.

Proteína vegetal emagrece

Pode apostar nesse nutriente para se livrar dos quilos extras




Emagrece mesmo?

Os louros do efeito emagrecedor dos vegetais não repousam sobre seu baixo valor calórico. É claro que isso conta pontos, mas sua reconhecida capacidade de saciar faz toda a diferença. "Quando ingerimos proteína, o cérebro entende que já estamos satisfeitos e que é hora de parar de comer", explica o nutrólogo Nataniel Viuniski, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). "Esse nutriente também favorece a formação de massa muscular, que, por sua vez, aumenta a queima de energia." Mas, lógico, nesse quesito, comparada com a proteína animal, a dos vegetais perde feio. "Em compensação, praticamente não há diferença entre a ação dos dois tipos de proteína na perda de peso", lembra George Guimarães, nutricionista especialista em vegetarianismo de São Paulo.

"As grandes vantagens da proteína vegetal são a ausência de gordura e a presença de fibras", ressalta a nutricionista Márcia Terra, consultora da empresa de nutrição Nutri-Insight, em São Paulo. "As proteínas vegetais são boas fontes de ômega-3 e ômega-6, gorduras benéficas", acrescenta o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, que também é um dos diretores da Associação Brasileira de Nutrologia. "Nem por isso deve-se desprezar a proteína animal, que também sacia e é mais completa. O ideal, então, é consumir as duas juntas."

Por si só, o efeito emagrecedor de qualquer tipo de proteína defendido por alguns especialistas já justifica um aumento na ingestão diária do nutriente. Para quem só busca uma dieta balanceada, sem preocupação com perda de peso, as proteínas devem representar 15% do total de alimentos consumidos em um dia, segundo entidades internacionais que normatizam informações ligadas à nutrição, como a American Dietetic Association e a Organização Mundial da Saúde. Mais específico, Nataniel Viuniski preconiza, para de fato perder peso, um consumo de 50 a 75 gramas por dia para as mulheres e 75 a 100 gramas para os homens. Embora reconheça o papel das proteínas no emagrecimento, o endocrinologista Daniel Lerário, do hospital paulistano Albert Einstein, rebate: "Acho difícil manter essa proporção no dia-a-dia, pois a dieta do brasileiro é rica em carboidratos". Mas pode valer a pena tentar.

Sim, soja e companhia emagrecem, mas a explicação sobre sua ação no organismo está longe de ser uma unanimidade. Nem todos acreditam que o mérito seja de algum componente da proteína vegetal em si o efeito emagrecedor pode ser simplesmente atribuído ao fato de a pessoa se sentir saciada e acabar engolindo menos carboidrato sem querer. "E aí a quantidade de insulina, hormônio que abre caminho para a entrada do açúcar nas células, cai drasticamente", observa o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. Ora, quando as taxas de insulina vivem nas alturas, as células se tornam resistentes e a gordura permanece estocada no corpo.

A nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo, lembra que essa idéia de comer mais proteína começou com o médico americano Robert Atkins, criador de uma dieta rica em proteínas de origem animal e gorduras e com pouquíssimo carboidrato. O.k., se esbaldar de soja e outros grãos não é a mesma coisa que se empanturrar de ovos e bacon "Ainda assim não acho que essa seja uma boa, pois quando o indivíduo volta à alimentação normal tende a recuperar peso", diz.

Boa Fontes
Onde você encontra doses generosas de proteína vegetal:

• Feijão-preto
• Feijão-branco
• Feijão carioca
• Lentilha
• Soja
• Grão-de-bico
• Castanhas
• Amendoim
• Ervilha
• Fava

Tem que comer direito
Aprenda com nutricionistas a tirar o melhor proveito das proteínas vegetais:

• "Combine mais de uma fonte desse tipo de nutriente ao longo do dia arroz e feijão, por exemplo para que uma complemente a outra." (Cynthia Antonaccio)

• "Deixe as leguminosas de molho de um dia para o outro. Todas elas têm substâncias que atrapalham a sua absorção e estas podem ser diluídas na água." (Mariana Del Bosco Rodrigues)

• "Diversifique as receitas para não enjoar. Que tal um hambúrguer de grão-de-bico?" (Cynthia Antonaccio)

Quando o uso de suplementos é indicado?

Saiba quando e como utilizar os suplementos





O perfil de uma consumidora voraz de suplementos é conhecido por nutricionistas e professores de academia. “São mulheres vaidosas e disciplinadas que querem ver mudanças rápidas no corpo. E, por apostarem nos resultados, são capazes de gastar até 600 reais mensais em proteínas e demais suplementos”, diz Claudia Hespanhol, personal trainer de São Paulo. Karine Paniagua, Sandra Guardia e Lili Vicente se encaixam perfeitamente nessa descrição. Mas, no caso dessas três mulheres, a suplementação parece se justificar por causa da disciplina à mesa e na rotina de exercícios que elas fazem na semana. Karine pratica uma hora de musculação às terças, quartas e quintas. Às quintas, luta uma hora de boxe. Às sextas-feiras, ela faz 30 minutos de exercícios aeróbicos como esteira ou bicicleta ergométrica. Para segurar o pique, a estudante toma uma medida de proteína em pó antes e depois dos treinos, um comprimido de vitamina C e outro de E, que atuam no combate ao envelhecimento precoce do organismo, após o almoço e o jantar. À tarde, também consome uma cápsula de BCAA (sigla de Branch Chain Amino Acids), aminoácidos ramificados que formam as proteínas, uma das matérias-primas dos músculos. Quando tem que fazer uma rotina puxada de exercícios, Karine não abre mão de um produto à base de carboidrato antes da malhação. Sandra, que é casada com um personal trainer, pratica diariamente uma hora de aula de corrida na esteira e 30 minutos de circuito em aparelhos de musculação. De vez em quando, faz uma aula de step, axé ou spinning. A sua receita de resistência é: shake à base de proteína de soja para substituir o café da manhã e o jantar, duas cápsulas de fibras depois do almoço, antes do café-da-manhã e do jantar, três de BCAA à noite, dois comprimidos de um complexo vitamínico no café-da-manhã e no almoço, uma cápsula de um produto cujo princípio ativo principal é a vitamina C, três vezes ao dia. Lili é a mais comedida. Ela, que faz uma hora de musculação quatro vezes na semana e corre na esteira ou sobe escada durante 40 minutos, uma ou duas vezes, toma uma medida de um suplemento de proteína com redução de carboidratos após a atividade física e no lanche da tarde ou à noite. Na bolsa, carrega barras de proteína que fazem as vezes de um lanche rápido

Erros e acertos

Ainda que procurem seguir à risca o roteiro da boa suplementação e estejam satisfeitas com os resultados, mulheres como Karine, Sandra e Lili podem cometer excessos. Os suplementos foram indicados por personal trainers. Eles, tecnicamente, não estão habilitados a receitá-los: só nutricionistas e médicos poderiam fazer esse tipo de recomendação. Segundo a nutricionista Vanessa Schmidt, de São Paulo, as três mulheres exageram no uso de alguns desses produtos, o que pode sobrecarregar as funções renais. No caso de Karine, que não chega a ser uma atleta por não cumprir um rotina diária de pelo menos quatro horas de exercícios, há proteína demais na parada. “Ela deveria tomar BCAA ou proteína apenas nos dias que faz musculação”, diz Vanessa. “Se eu fosse orientá-la, diria para optar pelo BCAA, que constitui melhor as fibras musculares.” Já Sandra, além de escolher entre a proteína e o BCAA e entre o complexo vitamínico e a vitamina C, não deveria banir o café-da-manhã de sua mesa. “Trata-se da refeição mais importante do dia, pois deveria fornecer grande parte dos nutrientes necessários para as atividades das próximas horas, com menos riscos deles não serem utilizados”, diz Vanessa. Segundo a nutricionista, Lili é a que mais tem acertado na relação entre malhação e suplementação. A única ressalva é para que ela tome o seu coquetel de proteína uma única vez: antes ou depois da malhação. “Se ela comer uma barra de proteína antes do treino, a suplementação pode vir depois”, diz Vanessa. Se mulheres como Karine, Lili e Sandra, aparentemente descoladas na tarefa de mudar o corpo, podem cometer erros, imagine então quem faz uso de suplementação levando em conta os palpites da colega. Para você não errar e tampouco jogar dinheiro fora (esses produtos custam caro!), existe um único caminho a ser seguido: consultar quem entende do assunto antes de se aventurar pelo vasto mundo dos suplementos.

Cuidado, é droga!
Há caminhos mais rápidos para ganhar um corpo forte e definido que não pedem necessariamente o uso de suplementação alimentar. Esse trajeto curto – de um mês e meio em média –, e que tem tentado várias mulheres, passa pelo uso dos chamados esteroides anabolizantes. Os mais comuns são a oxandrolona, stanozolol, durateston, nandrolona e deca durabolin. Eles nada mais são que testosterona ou progestina, hormônios encontrados em maior quantidade no homem, que aumentam a síntese de proteína.

Em outras palavras, essas drogas de farmácia proporcionam um ganho de massa muscular e uma queima de gordura dificilmente alcançados por vias normais. Ok, a proposta é mesmo tentadora. Mas fique sabendo que essas substâncias ou bombas (como são conhecidas em academias) têm um lado B sério. Segundo o clínico geral Thiago Volpi, de São Paulo, elas podem provocar em mulheres efeitos colaterais irreversíveis como aumento do clitóris, crescimento de pelo no rosto, engrossamento da voz e alterações do ciclo menstrual, além de aguçar a agressividade e lesar fígado e coração. “Essas drogas são recomendadas em casos específicos, como raquitismo e certas anemias. Como o uso sem controle provoca vários efeitos colaterais, elas devem ser vendidas mediante pedido médico”, diz Thiago. O problema é que, no Brasil, nem sempre as farmácias exigem o receita para entregar o medicamento.

Entre os suplementos mais consumidos pelas mulheres nas academias estão os termogênicos, o CLA e o Whey Protein. Apesar de fartamente comercializados, os dois primeiros são proibidos pela Agência de Vigilância Sanitária (Anvisa), órgão do Ministério da Saúde. A nutricionista Cynthia Antonaccio, de São Paulo, faz uma análise desses produtos.

Termogênicos (os mais comuns são Lipo 6, Xanadrine e Ripped Fuel)

À base de uma erva chamada mahuang, guaranina ou cafeína, eles têm por objetivo acelerar o metabolismo, aumentando, assim, o gasto calórico. O produto foi proibido porque um dos efeitos colaterais é acelerar os batimentos cardíacos, sobrecarregando o coração.

Whey Protein (proteína isolada do soro do leite)

Atua na construção da massa muscular. As marcas mais comuns misturam uma boa dose de carboidrato à proteína isolada. Mas há versões à base de proteína e zero de carboidrato. É um produto indicado quando não for possível adquirir a proteína necessária por meio da dieta. Geralmente, seu uso é feito logo após os exercícios, período em que o organismo está mais desgastado e, portanto, receptivo aos nutrientes. Apesar de ter a venda liberada, nem todas as marcas têm registro na Agência de Vigilância Sanitária.

CLA (Conjugated Linolenic Acid) ou LA (Linolenic Acid)

Trata-se de uma gordura semelhante à encontrada (em pequena quantidade) na carne vermelha, no leite e no queijo, consumida com o objetivo de diminuir as medidas abdominais. Como não existem estudos conclusivos sobre a eficácia e a segurança desse produto, sua venda foi proibida pela Anvisa.

Veja a experiência de quem recorreu aos suplementos
A estudante Patricia Viana, 28 anos, tem algo em comum com as paulistas leila Santos, gerente, e Lilian Moura , vendedora , ambas de 31 anos. Além de pertencerem a uma mesma geração de mulheres malhadoras, elas sabem que a conquista de um corpo forte, magro e definido vai além dos exercícios. Após alguns anos de convivência com professores e alunos nas academias que frequentam, essas três mulheres, insatisfeitas com os resultados alcançados até então, resolveram investir em dieta e no uso de suplementos alimentares. Elas chegaram, assim, ao último estágio seguido por quem deseja tirar o máximo de proveito da atividade física sem ter de recorrer a drogas ilegais. No caso dessas mulheres, o objetivo foi atingido graças ao trio malhação, dieta e suplementação alimentar. Malhação para construir músculos e queimar gordura. Dieta para garantir alimentos que abasteçam o corpo de energia sem o risco de engordar. E suplementação para complementar a dieta ou fornecer a quantidade necessária de algum tipo de nutriente não obtido nas refeições. “Aposto na dieta e na suplementação há cerca de dez meses. Tenho 1,64 metro e pesava 57 quilos. Hoje peso 67 quilos de puro músculo e quase nada de gordura. Ganhei coxa, bunda e barriga delineada”, conta Sandra.

Lili foi pelo mesmo caminho. Ela, que mede 1,62 metro, ganhou cerca de 3 quilos de musculatura à medida que enxugava o excesso de gordura. Em dois anos, a arquiteta passou de 52 para 55 quilos, peso que mantém com bravura apostando em exercícios e num cardápio controlado. “Com a suplementação, consigo ter mais disposição para malhar. E se você malha e come corretamente, não tem erro”, diz Lili, satisfeita. Karine, que engravidou duas vezes em um curto espaço de tempo, queria mesmo perder os quilos extras sem se livrar dos músculos. “Alcancei essa meta em um ano. Tenho 1,66 metro e peso 54 quilos. Quando comecei a me cuidar após a segunda gravidez, pesava 70”, conta ela. Não é de hoje que a dobradinha malhação e dieta faz sucesso em academias e tem o apoio de médicos e demais especialistas que zelam pela saúde. Agora, o uso de suplementação alimentar não é exatamente um consenso e, quando recomendado, deve ser feito com restrições. Esses produtos só fazem sentido se associados a uma certa carga de exercícios. De nada adianta tomar baldes de proteína em pó ou carboidrato de rápida absorção para construir músculos se o esforço na academia é pífio ou se a dieta fica a desejar. “Se não houver uma demanda de energia que justifique a suplementação, há o risco de engordar e até de sobrecarregar o organismo”, diz Flávio Settanni, personal trainer de São Paulo. “Por outro lado, o uso de suplementos de proteína, por exemplo, é indicado se a aluna precisa de uma dose extra desse nutriente em algum período do dia e não tem como obter isso por meio da alimentação”, completa. Antes de virar o jogo, Sandra sentiu no corpo o que uma suplementação sem necessidade pode fazer. “Tomava um produto proteico que também tinha carboidrato. Mas, como minha carga de exercício não justificava isso, acabei inchando. Só reverti a situação depois de suspender esse suplemento”, conta.

Acne depois dos 25 anos?

Ainda que você tenha passado imune ao problema na adolescência, pode se deparar com cravos e espinhas “enfeitando” (ninguém merece!) o seu rostinho mesmo prestes a entrar na casa dos 30. Nós explicamos os motivos



Acne: problema de gente grande
Se até pouco tempo atrás a acne era um quadro típico das adolescentes (e todas estávamos livres do problema após passarmos dessa fase), hoje é cada vez mais frequente nos depararmos com os inconvenientes cravos e espinhas após os 25, 30, 35 anos... Um estudo realizado pela Sociedade Brasileira de Dermatologia em parceria com o laboratório Theraskin mostrou que a acne é o maior problema que leva as mulheres ao consultório médico. E, veja só: a média de idade aponta para os 26 anos, fase na qual a preocupação deveria ser outra – com a prevenção do envelhecimento precoce, por exemplo. A Avon reitera esses dados, pois também concluiu, segundo pesquisa, que 57% das brasileiras, com idade até 39 anos, citam a acne, o excesso de oleosidade e as marcas de cravos e espinhas como seus problemas de beleza mais comuns. Afinal, o que está acontecendo? O que está levando a esse “surto tardio”? Nós descobrimos quatro vilões. Quer saber quais são? Acompanhe!

Vilão 1: uso inadequado de cosméticos
“Muitas vezes, sob o apelo dos anúncios, a mulher adota produtos com excesso de óleo na formulação, que, numa pele ainda jovem, podem acabar levando ao aparecimento da acne adulta”, explica a dermatologista Shirlei Borelli, de São Paulo. “Mas será que aquele potinho cheio de glamour é realmente indicado para quem o está comprando?”, fala Paula Cabral, dermatologista e nutróloga da Clínica Hagla, no Rio de Janeiro. Segundo pesquisa da Sociedade Brasileira de Dermatologia, a maioria das pessoas não sabe especifi car o tipo de pele que tem (seca, mista, oleosa, com tendência à acne ou sensível). “O veículo e a textura são tão importantes quanto o princípio ativo da fórmula”, avisa Shirlei. Entretanto, de uma forma geral, pele oleosa se dá bem com formulações em gel e o tipo misto com sérum ou loção. Esse cuidado também pode ser aplicado na escolha da maquiagem, como corretivo e base. “É fundamental optar por produtos oilfree (veja no rótulo). No caso do corretivo, ele pode conter também enxofre e ácido salicílico, substâncias que secam eventuais espinhas ao mesmo tempo que as disfarçam”, sugere Shirlei. Nos produtos manipulados, os ácidos azeláico, mandélico, salicílico, além do asebiol, do peróxido de benzoíla e da resorcina, controlam a oleosidade. Converse com o seu médico.



Vilão 2: stress sem controle
Além de problemas hormonais, como a síndrome do ovário policístico (que desequilibra os hormônios femininos), a acne tardia também pode ser desencadeada ou agravada por culpa do stress – em meio à desordem hormonal que ele provoca, há um aumento de cortisol, que acelera a fabricação de óleo pelas glândulas sebáceas e ainda modifica sua consistência, agravando o problema. “Algumas mulheres, sob tensão intensa, ainda têm mania de cutucar o rosto, piorando as lesões”, conta Otávio Macedo, médico dermatologista de São Paulo e autor do livro Acne Tem Cura (editora Globo). Uma boa maneira de lidar com a ansiedade é praticar atividade física, pois ela equilibra a produção de todos os hormônios e também secreta endorfina, responsável pelo humor. De acordo com o ortopedista Ricardo Munir Nahas, diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, as atividades aeróbicas são as mais recomendadas (caminhar, correr, nadar, pedalar ou fazer transport). “Mas é preciso praticar o exercício com regularidade, no mínimo três vezes por semana, de 30 a 40 minutos”, diz o médico. Se a academia não for a sua praia, tente a ioga ou então terapias alternativas, como os florais e a meditação.



Vilão 3: alimentação desequilibrada
Estudos recentes têm mostrado uma ligação cada vez mais estreita entre dieta e o aparecimento da acne. Isso se confirma em pesquisa realizada pela Universidade de Melbourne, na Austrália, que apontou o consumo de alimentos de alto índice glicêmico como desencadeadores de lesões acneicas. Um outro estudo feito na Universidade de Oslo, na Noruega, confirma essa conclusão. Alimentos ricos em açúcares, gorduras e sódio podem, sim, ser o gatilho para ter espinhas. Isso ocorre porque o excesso de glicose proveniente deles desequilibra a produção de insulina, que, por sua vez, causa uma inflamação celular que aumenta a produção de sebo pelas glândulas sebáceas. “Além disso, o excesso de açúcar desencadeia a produção de outros hormônios, como o andrógeno, um dos causadores da acne”, explica a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. Tem mais: o consumo de hormônios via produtos de origem animal, como leite e carne, principalmente a do frango, também pode provocar mais oleosidade. Por isso, dê preferência aos orgânicos e opte pelas versões integrais de arroz, pão e massa – que reduzem o índice glicêmico. A seguir, alguns alimentos para você incluir no seu cardápio:

Abobrinha, cenoura, batata-doce e damasco: fontes de betacaroteno, podem desacelerar a atividade das glândulas sebáceas.

Abacate, banana, batata, salmão: têm vitamina B6, que ajuda a regular os hormônios que causam as espinhas.

Noz, azeite, linhaça, castanha: ricos em ácidos graxos essenciais, inibem a inflamação e, consequentemente, o excesso de oleosidade e as lesões acneicas.

Peru, tofu, ostra: contêm zinco, mineral capaz de fortalecer o sistema imunológico, reduzir inflamações e promover a regeneração do tecido cutâneo.



Vilão 4: vestígios de maquiagem e de poluição
A menos que você more numa reserva ecológica, difícil dizer que a sua pele não sofre com os danos da poluição. “Existem substâncias prejudiciais no ar que podem obstruir os poros. Assim, priorizar a limpeza é fundamental!”, diz Shirlei Borelli. A recomendação vale mais ainda para as mulheres que não saem de casa sem pó ou base. A higiene diária deve ser feita com produtos capazes de remover a oleosidade na medida certa – sem causar ressecamento (aquela sensação de pele repuxada). Por isso, duas vezes ao dia, opte por um sabonete facial (deixe o do corpo para o corpo!) contendo ácido salicílico, enxofre ou peróxido de benzoíla. Evite também espremer cravos e espinhas, pois o contato da secreção contaminada com outra área da pele pode provocar mais lesões, além de causar cicatrizes. Faça uma esfoliação leve, uma a duas vezes por semana, com um produto pouco abrasivo (que não causa o lixamento da pele, pois isso pode deixá-la mais sensível, irritada e até manchada). Uma vez por mês, invista numa limpeza com esteticista para remoção dos cravos e espinhas que ainda não apontaram. Eles podem evoluir e provocar acne inflamatória, agravando o quadro.

Proteína vegetal emagrece

Pode apostar nesse nutriente para se livrar dos quilos extras




Emagrece mesmo?
Os louros do efeito emagrecedor dos vegetais não repousam sobre seu baixo valor calórico. É claro que isso conta pontos, mas sua reconhecida capacidade de saciar faz toda a diferença. "Quando ingerimos proteína, o cérebro entende que já estamos satisfeitos e que é hora de parar de comer", explica o nutrólogo Nataniel Viuniski, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). "Esse nutriente também favorece a formação de massa muscular, que, por sua vez, aumenta a queima de energia." Mas, lógico, nesse quesito, comparada com a proteína animal, a dos vegetais perde feio. "Em compensação, praticamente não há diferença entre a ação dos dois tipos de proteína na perda de peso", lembra George Guimarães, nutricionista especialista em vegetarianismo de São Paulo.

"As grandes vantagens da proteína vegetal são a ausência de gordura e a presença de fibras", ressalta a nutricionista Márcia Terra, consultora da empresa de nutrição Nutri-Insight, em São Paulo. "As proteínas vegetais são boas fontes de ômega-3 e ômega-6, gorduras benéficas", acrescenta o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, que também é um dos diretores da Associação Brasileira de Nutrologia. "Nem por isso deve-se desprezar a proteína animal, que também sacia e é mais completa. O ideal, então, é consumir as duas juntas."

Por si só, o efeito emagrecedor de qualquer tipo de proteína defendido por alguns especialistas já justifica um aumento na ingestão diária do nutriente. Para quem só busca uma dieta balanceada, sem preocupação com perda de peso, as proteínas devem representar 15% do total de alimentos consumidos em um dia, segundo entidades internacionais que normatizam informações ligadas à nutrição, como a American Dietetic Association e a Organização Mundial da Saúde. Mais específico, Nataniel Viuniski preconiza, para de fato perder peso, um consumo de 50 a 75 gramas por dia para as mulheres e 75 a 100 gramas para os homens. Embora reconheça o papel das proteínas no emagrecimento, o endocrinologista Daniel Lerário, do hospital paulistano Albert Einstein, rebate: "Acho difícil manter essa proporção no dia-a-dia, pois a dieta do brasileiro é rica em carboidratos". Mas pode valer a pena tentar.

Sim, soja e companhia emagrecem, mas a explicação sobre sua ação no organismo está longe de ser uma unanimidade. Nem todos acreditam que o mérito seja de algum componente da proteína vegetal em si o efeito emagrecedor pode ser simplesmente atribuído ao fato de a pessoa se sentir saciada e acabar engolindo menos carboidrato sem querer. "E aí a quantidade de insulina, hormônio que abre caminho para a entrada do açúcar nas células, cai drasticamente", observa o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. Ora, quando as taxas de insulina vivem nas alturas, as células se tornam resistentes e a gordura permanece estocada no corpo.

A nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo, lembra que essa idéia de comer mais proteína começou com o médico americano Robert Atkins, criador de uma dieta rica em proteínas de origem animal e gorduras e com pouquíssimo carboidrato. O.k., se esbaldar de soja e outros grãos não é a mesma coisa que se empanturrar de ovos e bacon "Ainda assim não acho que essa seja uma boa, pois quando o indivíduo volta à alimentação normal tende a recuperar peso", diz.

Não recuse carboidratos
O nutrólogo Carlos Alberto Werutsky é outro que ressalta a importância do carboidrato no emagrecimento saudável. "Muitas pessoas que restringem esse nutriente emagrecem porque perdem, na verdade, massa magra. Na falta do carboidrato, é nos músculos que o corpo vai buscar a vitalidade de que precisa para funcionar.

Seja qual for o cardápio escolhido para enxugar gordura, vale a recomendação: nenhuma dieta deve ser feita sem o acompanhamento de um especialista. "O excesso de proteínas pode comprometer os rins", exemplifica Daniel Lerário.

Efeito Sanfona
Para a nutricionista Mariana Del Bosco Rodrigues, da Abeso, "o melhor é acatar a recomendação dos órgãos internacionais de saúde, que prega a velha e boa reeducação alimentar". Fazendo coro, Daniel Lerário lembra que o único consenso sobre dietas de emagrecimento é o de que o excesso de gordura saturada e carboidratos refinados é prejudicial à saúde. E, sendo assim, podemos concluir que a proteína vegetal é um ingrediente mais seguro.

Para completar, caprichar nesse tipo de alimento ajuda a acabar com o famigerado efeito sanfona. "É que, com o aumento da massa magra, o metabolismo do corpo fica mais rápido", conclui Nataniel Viuniski. E desse jeito, claro, você terá mais dificuldade para ganhar peso isso não é bom?

Boa Fontes
Onde você encontra doses generosas de proteína vegetal
Feijão-preto
Feijão-branco
Feijão carioca
Lentilha
Soja
Grão-de-bico
Castanhas
Amendoim
Ervilha
Fava

Tem que comer direito
Aprenda com nutricionistas a tirar o melhor proveito das proteínas vegetais
1. "Combine mais de uma fonte desse tipo de nutriente ao longo do dia arroz e feijão, por exemplo para que uma complemente a outra." (Cynthia Antonaccio)
2. "Deixe as leguminosas de molho de um dia para o outro. Todas elas têm substâncias que atrapalham a sua absorção e estas podem ser diluídas na água." (Mariana Del Bosco Rodrigues)
3. "Diversifique as receitas para não enjoar. Que tal um hambúrguer de grão-de-bico?" (Cynthia Antonaccio)

Animal x Vegetal
As proteínas são essenciais para a construção e manutenção dos tecidos, das unhas, dos cabelos e dos músculos, além de sintetizar hormônios. Durante o processo de digestão, elas são quebradas em estruturas chamadas aminoácidos. Estes, por sua vez, são divididos em duas categorias: os essenciais, que não são produzidos pelo organismo, e os não essenciais, sintetizados pelo nosso corpo. "As fontes de proteína animal, como as carnes e o ovo, fornecem aminoácidos de alto valor biológico, ou seja, são completos", diz Mariana Del Bosco Rodrigues. Já os de origem vegetal, a soja, o feijão e a lentilha, por exemplo, são de baixo valor biológico, pois têm uma quantidade menor de aminoácidos essenciais. Em compensação, não são acompanhados de gorduras nocivas.

Qual seu tipo de metabolismo?

Saber se você precisa de mais carboidrato ou proteína faz toda a diferença
na dieta




Qual será o seu tipo?
Há meses você come só uma lasquinha de pão por dia na tentativa de perder peso e nada – a balança não dá o mínimo sinal de que o esforço está valendo a pena. Então preste atenção: seu metabolismo pode ser do tipo carboidrato. Quer dizer que seu organismo precisa de porções mais generosas desse nutriente para funcionar bem e, assim, queimar os estoques de gordura com mais facilidade. Sim, você pode comer pão e massa sem culpa. Seu tipo metabólico é proteína? Nesse caso, carnes e leguminosas devem ser prioridade no seu cardápio. Ainda existe o tipo misto, que pede proteína e carboidrato quase na mesma proporção. A gordura também é importante na quantidade adequada para o seu tipo metabólico.

Classificar o metabolismo em três tipos foi a maneira que o médico e nutrólogo Wilson Rondó Jr. – autor do livro Emagreça e Apareça – Descubra Seu Tipo Metabólico (Editora Gaia) – encontrou para montar uma dieta próxima à química do nosso organismo. Quem testou aprovou: “Quanto mais restringia o pão e o arroz, mais dificuldade eu tinha para emagrecer. Comecei, então, a seguir uma dieta com mais carboidrato e menos proteína – ideal para o meu metabolismo. Em três meses, perdi 16 quilos”, comemora a cirurgiã-dentista Michele Gomes, 25 anos, de São Paulo. Tipo proteína, a enfermeira paulistana Susy Ezaki, 40 anos, fez o contrário: diminuiu o carboidrato e aumentou a proteína. Secou o excesso em um mês e meio.

Faça o teste e descubra
Faça o teste e descubra o seu tipo de metabolismo

Marque verdadeiro ou falso nas questões com base no que realmente acontece com você. Evite responder pensando naquilo que sabe que é certo, mas não pratica. Se nenhuma das opções tem a ver com seus hábitos, pule para a próxima sem marcar nada. E, se tiver dúvida, pense melhor e responda depois.

Parte 1

1. Sempre tenho fome no café-da-manhã
( ) V ( ) F

2. Na hora do almoço, meu apetite desperta
( ) V ( ) F

3. Tenho bastante fome no jantar
( ) V ( ) F

4. Não consigo ficar mais de quatro horas sem comer
( ) V ( ) F

5. Fazer um lanche entre as refeições me deixa bem
( ) V ( ) F

6. Penso em comida o tempo todo
( ) V ( ) F

7. Fico mais bem disposta quando como carne ou peixe
( ) V ( ) F

8. Refeição sem carne não mata minha fome
( ) V ( ) F

9. Carne ou alimentos gordurosos me dão energia
( ) V ( ) F

10. Troco facilmente o doce por salgado
( ) V ( ) F

Some as perguntas que respondeu falso (F) e multiplique-as por 2. Faça o mesmo com as que marcou verdadeiro (V).

Parte 2

1. Não consigo ficar em jejum
( ) V ( ) F

2. Comer antes de dormir melhora meu sono
( ) V ( ) F

3. Beber suco de laranja pela manhã me faz mal
( ) V ( ) F

4. Ficar à base de fruta não me satisfaz
( ) V ( ) F

5. Café me deixa acelerada
( ) V ( ) F

6. Meus olhos e/ou nariz costumam ficar úmidos
( ) V ( ) F

7. Faço xixi várias vezes ao dia
( ) V ( ) F

8. Tenho que tossir com freqüência para limpar minha garganta
( ) V ( ) F

9. Gosto de dormir até mais tarde
( ) V ( ) F

10. Quando me corto, a ferida cicatriza rápido
( ) V ( ) F

Marque 1 ponto para cada item assinalado.

Resultado
1. Se o total de respostas falsas for igual ou maior a 18, seu tipo metabólico é CARBOIDRATO.

2. Se o total de respostas verdadeiras for igual ou maior a 18, seu tipo metabólico é PROTEÍNA.

3. Se o total de respostas falsas for menor de 18 e o de verdadeiras também, seu tipo metabólico é MISTO.

Agora que você sabe o resultado do teste, procure a seguir o cardápio correspondente ao seu tipo. Ele traz as porções ideais de carboidrato, proteína e gordura, além de sinalizar os itens que podem provocar alergia alimentar. Daí vem inflamação nas células, o que contribui para o ganho de peso. Suspenda esses alimentos durante a dieta, e garanta o sucesso na balança.

Certificado de garantia
Pode acontecer de você responder algumas alternativas do teste de maneira inadequada e chegar a um resultado que não corresponde ao seu metabolismo verdadeiro. Por isso, fique atenta aos sinais abaixo. Se depois de 15 dias você apresentar um ou mais deles, repita o teste e recomece a dieta certa para o seu tipo.

1. Continua ganhando peso.
2. Tem compulsão a determinados alimentos.
3. Apresenta variações de humor (depressão, alegria, euforia...).
4. Se sente fraca, sem disposição.
5. Fica resfriada ou gripada com freqüência.

Metabolismo tipo carboidrato
60% carboidrato
25% proteína
15% gordura

Você pode comer porções generosas de carboidrato. Mas não fique só no pão e na massa. Esse nutriente também deve vir das verduras, legumes e frutas

Opção 1

Café-da-manhã
• Fruta (1 fatia média de mamão ou 1/2 caqui)
• 2 fatias de pão de fôrma integral com geléia diet
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante, opcional)

Lanche
• Fruta (1 pêra ou maçã)
• 1 xíc. de chá de ervacidreira ou camomila

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de alface, rúcula e tomate com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 5 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
• 1 filé pequeno (80 g) de peixe (pescada ou linguado) grelhado ao molho de alcaparra

Lanche
• 1 fatia de pão de fôrma integral light com 1 fatia fina de queijo-de-minas

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de couve refogada
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé pequeno (80 g) de frango grelhado

Opção 2

Café-da-manhã
• Fruta (1 banana pequena ou 1 fatia de mamão)
• 1 xíc. (chá) de leite de soja (café e adoçante, opcionais)
• 2 torradas integrais com cream cheese light

Lanche
• Fruta (1 maçã ou pêssego)

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 6 col. (sopa) de arroz integral com cenoura e abobrinha
• 1 omelete (2 claras de ovo com 1 fatia de peito de peru e cebola)

Lanche
• 1 barra de cereais light

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de brócolis no vapor
• 2 batatas assadas com ervas, alho-poró e 2 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 filé pequeno (80 g) de peixe (linguado, saint-peter ou badejo) grelhado

Opção 3

Café-da-manhã
• 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de aveia
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado (café e adoçante, opcionais)

Lanche
• Fruta (1 pêra ou 2 figos)
• 2 biscoitos integrais com 2 fatias finas de queijo-de-minas

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de alface e pepino com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 3 escumadeiras de macarrão integral com molho de tomate
• 2 col. (sopa) de abóbora no vapor
• 1 filé pequeno (80 g) de peixe (pescada ou badejo) assado com cogumelo (champignon, shimeji ou shiitake)

Lanche
• 2 torradas integrais com queijo cottage

Jantar
• 2 col. (sopa) de abobrinha no vapor com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé pequeno (80 g) de frango grelhado

O que evitar

Carne, leite, feijão e lentilha em excesso. Esses alimentos são fonte de purina, uma categoria de proteína que pode provocar alergia alimentar no tipo carboidrato.

Metabolismo tipo proteína
30% carboidrato
40% proteína
30% gordura

Doses extras de proteína e gordura são essenciais para o seu organismo, mas é importante que esses nutrientes venham de carne magra, além de grãos e castanhas

Opção 1

Café-da-manhã
• 2 fatias de pão integral com 2 col. (sopa) de pasta de grão-de-bico
• 1 copo (250 ml) de leite semidesnatado (café e adoçante, opcionais)

Lanche
• Fruta (1 maçã pequena)
• 1 xíc. (café) de castanhas (amêndoa ou nozes)

Almoço
• 1 pires (chá) de rúcula e tomate-cereja com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 1 escumadeira de macarrão integral com mussarela de búfala
• 2 col. (sopa) de soja em grão cozida
• 2 coxas de frango (120 g) assadas sem pele

Lanche
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante, opcional)

Jantar
• 1 pires (chá) de couve-flor no vapor com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 3 col. (sopa) de arroz integral com amêndoas
• 1 fatia grande (120 g) de lombo magro assado

Opção 2

Café-da-manhã
• 2 torradas integrais com 1 ovo mexido
• 1 copo (250 ml) de leite de soja batido com 3 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional)

Lanche
• 4 amêndoas (ou 2 castanhas-do-pará)

Almoço
• 1 pires (chá) de repolho e tomate com azeite extravirgem
• 4 col. (sopa) de quinoa em grão cozida (ou proteína de soja texturizada refogada)
• 1 filé grande (120 g) de peixe (badejo, pescada ou salmão) grelhado

Lanche
• 1 barra de proteína

Jantar
• 1 pires (chá) de vagem cozida com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão
• 4 pedaços (120 g)

Opção 3

Café-da-manhã
• 2 fatias de pão integral com 2 fatias de queijo-de-minas e 2 fatias de peito de peru
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante opcional)

Lanche
• Fruta (1 maçã ou pêra)
• 4 amêndoas (ou 2 castanhas-do-pará)

Almoço
• 1 pires (chá) de agrião e cenoura ralada com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 3 col. (sopa) de feijão
• 1 bife grande (120 g) de filé mignon ao molho madeira

Lanche
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de proteína em pó (tipo whey protein) e 2 ameixas secas

Jantar
• 1 pires (chá) de chuchu no vapor com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 omelete (2 ovos e 2 fatias médias de queijo-de-minas)

O que evitar
Especialmente doces e produtos feitos com farinha refinada. São alimentos que aceleram a produção do hormônio insulina, famoso por favorecer o estoque de gordura, em todos os tipos metabólicos. Mas no tipo proteína o estrago é ainda maior.

Metabolismo tipo misto
50% carboidrato
30% proteína
20% gordura

Você pode comer carboidrato, proteína e gordura em proporções mais equilibradas. Escolha as fontes mais saudáveis: massas e grãos integrais, carnes magras e gorduras boas

Opção 1

Café-da-manhã
• Fruta (1 rodela média de abacate ou mamão
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado (café e adoçante, opcionais)
• 2 torradas integrais com queijo cottage

Lanche
• Fruta (1 fatia de abacaxi, melão ou melancia)

Almoço
• 1 prato (sobremesa) alface com beterraba e cenoura raladas com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 e 1/2 escumadeira de macarrão integral com ricota
• 1 sobrecoxa média (80 g) assada (sem pele)

Lanche
• 1 iogurte de fruta light

Jantar
• 3 col. (sopa) de ervilha fresca no vapor
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
• 1 filé médio (100 g) de peixe (badejo ou pescada) grelhado com molho de mostarda

Opção 2

Café-da-manhã
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira, chá verde ou erva-doce
• 2 torradas integrais com 2 fatias de peito de peru

Lanche
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante opcional)

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de alface, tomate e azeitona com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 prato (sobremesa) de brócolis no vapor
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de lentilha
• 1 filé médio (100 g) de frango grelhado

Lanche
• 1 fatia de pão integral com cream cheese light

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de alface e rúcula com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 pão sírio médio integral
• 1 porção pequena (80 g) de tiras de filé mignon grelhado

Opção 3

Café-da-manhã
• 1 copo (250 ml) de leite de soja batido com 2 ameixas secas
• 2 fatias de pão de fôrma integral light com requeijão light

Lanche
• Fruta (1 banana pequena ou pêssego)
• 2 castanhas-do-pará

Almoço
• 1 prato (sobremesa) de agrião e rúcula com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 3 col. (sopa) de feijão
• 1/2 berinjela recheada com carne moída

Lanche
• 4 damascos secos
• 1 pote de iogurte natural desnatado (adoçante, opcional)

Jantar
• 1 prato (sobremesa) de palmito e tomate com 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
• 1 filé pequeno (80 g) de peixe (pescada ou saint-peter) grelhado com cogumelos champignon, shimeji, shiitake)

O que evitar
Pães e massas ricos em glúten. Essa proteína é de difícil digestão e, por isso, está relacionada à indigestão e alergia alimentar no tipo misto.

Troque seu jantar por um frapê

O frapê substitui o jantar sem pesar no estômago e ajuda você a perder 2 kg em uma semana




Solução para o jantar
Jantar, às vezes, é sinônimo de mico: a gente não tem tempo de prepará-lo, mas sabe que não pode abrir mão dessa refeição. Na pressa, apela para a comida pronta. Depois, briga com a balança. Imaginamos um jeito de simplificar a vida nessa hora e, ainda, ajudar você a detonar aqueles últimos 2 quilinhos que impedem seu jeans de cair como uma luva. Vá de frapê! Refrescante e leve, substitui o jantar sem pesar no estômago e nem no bolso. E dá para notar resultado já no primeiro copo: você bebe à noite e, no dia seguinte, acorda com a barriga mais lisinha. O segredo? O frapê dá menos trabalho para ser digerido se comparado a um jantar ou mesmo a um shake industrializado. Para mandar embora 2 quilos, faça a troca por uma semana. A nutricionista Alessandra Rodrigues, da Clínica Felippo Pedrinola, em São Paulo, sugere seis opções para variar o sabor. O iogurte, o leite em pó e a gelatina, que formam a base da receita, dão saciedade, além de ter cálcio, proteína e colágeno – importantes para ossos, pele e músculos. A fruta se encarrega das fibras, das vitaminas e de uma dose mínima de carboidrato do bem. Mas não troque mais de uma refeição pelo frapê nem estique o programa. Uma semana faz você emagrecer sem fome e com pique. Depois, volte a jantar um prato leve e variado para garantir todos os nutrientes que o seu corpo precisa. Detalhe: beber frapê à noite e comer tranqueira durante o dia não funciona. O café-da-manhã e o almoço devem sempre combinar carboidrato saudável e proteína magra. Os lanches são estratégicos, especialmente o da tarde, para que à noite você não fique esfomeada. Assim, trocar o jantar pelo frapê vai ser moleza!

Receitas deliciosas
Frapê de manga

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

Calorias: 170

1 xíc. (chá) de manga picada + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 col. (chá) de gengibre picado + • 1 taça de gelatina pronta sem sabor (fazer conforme orientação do fabricante) • Gelo a gosto

Frapê de banana

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

Calorias: 153

1 banana pequena + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina de abacaxi diet pronta + Gelo a gosto

Frapê de morango

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

Calorias: 156

10 morangos + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina de framboesa diet pronta + Gelo a gosto

Frapê de melancia

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Passe pela peneira para eliminar as sementes. Beba em seguida.

Calorias: 135

1 fatia grossa de melancia com as sementes + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina de framboesa diet pronta + Gelo a gosto

Frapê de mamão

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

Calorias: 162

1 xíc. (chá) de papaia picado + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina de uva diet pronta + Gelo a gosto

Frapê de coco

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

Calorias: 160

1 fatia fina de abacaxi + 1 copo (200 ml) de suco pronto de abacaxi e coco light + 3 col. (sopa) de leite de coco light + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + ½ iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina pronta sem sabor + Gelo a gosto

O que comer nas outras refeições
Para detonar os 2 quilos, a nutricionista Alessandra Rodrigues recomenda, na semana do frapê, consumir um total diário de cerca de mil calorias. Veja, a seguir, o exemplo de um cardápio leve e saudável

Café-da-manhã: carboidrato (2 torradas ou 2 fatias de pão integral light) + proteína (1 col./sopa de requeijão light + 1 xíc./chá de leite desnatado com café ou achocolatado light)

Lanche da manhã: proteína + carboidrato (1 iogurte desnatado)

Almoço: proteína (1 filé de frango, peixe ou carne magra) + carboidrato (1 prato de sobremesa de legumes, verduras à vontade e 1 fruta).

Lanche da tarde: proteína (2 fatias de peito de peru e 1 colher de sobremesa de ricota ou cottage) + carboidrato (2 fatias de pão integral light)

Jantar: proteína + carboidrato (frapê)

Obs.: se preferir comer um pouco mais, você pode chegar a 1200 calorias para secar no mínimo 1 quilo na semana. Acrescente 1 colher de servir de arroz integral no almoço e 1 barrinha de cereal light no lanche ou 1 bola de sorvete light na ceia.


Vale por um lanche
Você está feliz com seu peso? Ótimo! Use o frapê como opção de lanche da tarde. Mas, nesse caso, o copo pode ser menor: 200 mililitros são suficientes. Se preferir beber uma hora antes ou depois da malhação também pode. “O frapê garante energia para o exercício e para a recuperação dos músculos”, comenta o médico nutrólogo e endocrinologista Alberto Serfaty, da Serfaty Clínicas Integradas, no Rio de Janeiro. Quer um frapê que também faz bem para a pele e o cabelo? Acrescente semente de linhaça, gérmen de trigo ou flocos de cevada na receita.