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sábado, 14 de novembro de 2009

Leite achocolatado pode reduzir inflamação




Sai daí, vinho tinto. Dê espaço para o leite com chocolate. Um novo estudo sugere que o consumo regular de leite desnatado com cacau rico em flavonoides pode reduzir a inflamação, potencialmente desacelerando ou prevenindo o desenvolvimento da arteriosclerose. No entanto, os pesquisadores notaram que o efeito não era tão pronunciado quanto o observado com o vinho tinto.

Cientistas em Barcelona, Espanha, recrutaram 47 voluntários, com 55 anos de idade ou mais, que apresentavam risco de doenças cardíacas. A metade deles recebeu sachês de 20g de pó de cacau solúvel para beber com leite desnatado duas vezes por dia, enquanto o restante tomou leite desnatado puro. Um mês depois, os grupos inverteram a bebida.

Exames de sangue descobriram que, depois que os participantes tomavam leite achocolatado duas vezes ao dia durante quatro semanas, eles apresentaram níveis significativamente mais baixos em vários indicadores bioquímicos de inflamação, embora alguns indicadores de inflamação celular tenham permanecido iguais.

Os participantes também apresentaram níveis significativamente mais altos do colesterol bom, HDL, depois de concluir a dieta do leite com chocolate. O estudo aparece na edição de novembro do The American Journal of Clinical Nutrition e já está disponível online.

"Como a arteriosclerose é uma doença inflamatória das artérias de baixo grau, o consumo regular de cacau parece prevenir ou reduzi-la", disse Dr. Ramon Estruch, da Universidade de Barcelona, principal autor do artigo, acrescentando que mais estudos são necessários.

terça-feira, 10 de novembro de 2009

Linhaça ajuda a emagrecer

Pesquisa brasileira mostra que incluí-la no café da manhã é a melhor opção para quem precisa emagrecer. Saiba aqui como aproveitar esse e outros benefícios da cada vez mais festejada semente de linho






No princípio era a aveia. Depois vieram a soja, os peixes, o tomate... Desde que cientistas japoneses começaram a estudar a capacidade que alguns alimentos possuem de prevenir doenças, nos anos 1980, a lista de ingredientes indispensáveis à saúde não parou de crescer. Graças a essa onda de descobertas, hoje podemos desfrutar das qualidades de uma pequena, porém poderosa, semente: a linhaça.

Dona de uma carreira meteórica, ela despertou interesse em grandes centros de pesquisa antes de figurar na dieta das celebridades e daqueles que, de maneira geral, prezam pelo bem-estar. Atualmente, é a estrela de uma série de estudos que estão sendo realizados na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Um deles é o da nutricionista Wânia Monteiro, que analisa os efeitos da farinha de linhaça em mulheres obesas. Depois de receber um acompanhamento nutricional personalizado, as pacientes passaram a comer uma mistura de iogurte light de morango com 30 gramas da farinha logo de manhã — o equivalente a 4 colheres de sopa.

Até agora, os resultados são muito animadores. “Em três meses, houve uma queda significativa no peso, no índice glicêmico e no LDL, o colesterol ruim”, conta Wânia. O segredo, claro, não está apenas na protagonista desta reportagem. “Sabemos que uma dieta com menos calorias ainda é a peça-chave para o emagrecimento”, pondera Glorimar Rosa, orientadora da pesquisa. “Mas a farinha de linhaça espanta a fome”, afirma. Ou seja, ao prevenir ataques de gula, ela viabiliza a tal da dieta hipocalórica. O trabalho registra uma redução na vontade de comer entre 15 e 45 minutos após a primeira refeição do dia que incluía a linhaça.

“A linhaça é rica em fibras, que aumentam a saciedade, e ainda tem substâncias que estimulam a produção de um hormônio controlador do apetite”, explica a nutróloga Lívia Zimmermann, da Associação Brasileira de Nutrologia. A pesquisa carioca acrescenta esse ingrediente no desjejum de suas voluntárias apostando que, bem cedo, ele aplacará a fome ao longo do dia inteiro. Mas você pode ser mais flexível. “A farinha de linhaça pode ser consumida nos horários de maior compulsão alimentar”, orienta Glorimar.

Versátil, a linhaça é um cereal de origem, mas se passa facilmente por oleaginosa, já que produz bastante óleo, ou até leguminosa, por ter proteínas semelhantes às dos espécimes dessa turma. “Daí a dificuldade das pessoas para classificála”, comenta a nutricionista Ana Vládia Bandeira Moreira, da Universidade Federal de Viçosa, no interior mineiro

Seja qual for a nomenclatura, não restam dúvidas de que temos aqui uma genuína fonte de ácido alfalinolênico, uma versão da gordura ômega-3. “No organismo, ele é convertido nas moléculas EPA e DHA para que seja absorvido”, detalha Jesuí Visentainer, cientista de alimentos da Universidade Estadual de Maringá. Essas duas siglas, EPA e DHA, são responsáveis por importantes atributos do alimento — a proteção das artérias e dos neurônios é o principal. “O ômega-3 diminui o LDL, fortalece o sistema imunológico e evita processos inflamatórios”, enumera Renata Cintra, professora de Nutrição da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu, no interior do estado. Como a dieta do brasileiro não é das mais ricas no nutriente, encontrado principalmente nos peixes de águas frias, investir na linhaça é uma alternativa para alcançar as cotas diárias. Além dos ácidos graxos e das fibras, outra substância que merece atenção atende pelo nome de lignana. “Trata-se de um composto fenólico com propriedades extremamente antioxidantes”, diz Rejane Neves-Souza, professora de nutrição da Universidade do Norte do Paraná. Nos últimos anos, diversas pesquisas indicam que ele ajudaria a brecar a reprodução de células cancerosas, diminuindo o risco de tumores como os de mama, próstata e cólon. E o melhor: a linhaça está cheia dele. “As lignanas também agem como fitoestrógenos”, afirma Rejane. Isso quer dizer que, no corpo, exercem as funções do hormônio feminino estrógeno. Assim, segundo alguns trabalhos, dariam uma ajuda e tanto para as mulheres que começam a enfrentar os primeiros sinais da menopausa, quando os níveis hormonais desabam.

Não bastasse a linhaça proteger o intestino, combater a obesidade e afastar doenças cardiovasculares, alguns cientistas relacionam seu consumo regular até mesmo à saúde da pele e dos olhos. Mas a grande questão é: quanto e como consumir? “Não estamos falando de um remédio que deve ser tomado para tratar doenças”, lembra Rejane. “Para aproveitar suas qualidades e ver efeitos em longo prazo, temos que incluir a linhaça no dia a dia”, avisa. Não existe consenso, mas as recomendações diárias variam de 25 a 45 gramas.

Os especialistas sugerem que você tome alguns cuidados para que os nutrientes da linhaça sejam absorvidos pra valer. O primeiro é evitar comer as sementes inteiras. “O organismo tem dificuldade em romper a parede celular delas”, justifica a nutricionista Ana Cristina Rocha Espeschit, pesquisadora da Universidade Federal de Viçosa. Ou seja: priorize a farinha. Mas, antes de cair de boca na semente triturada, saiba que ela é supersensível à oxidação. “O ideal é diminuir ao máximo o contato com o oxigênio, com a luz e com o calor”, aconselha o bioquímico Jorge Mancini, da Faculdade de Ciências Famacêuticas da Universidade de São Paulo. Por isso é tão comum ouvir por aí — e procede — que o melhor é comprar a semente, separar a porção que pretende consumir e batê-la no liquidificador instantes antes de comer. Se precisar guardar, tente deixá-la na geladeira, em um pote escuro, bem fechado e cheio até a boca para não dar espaço ao ar.

Com essas dicas, você aproveitará tudo o que a linhaça oferece de melhor. No entanto, como nenhum alimento é perfeito, ela também apresenta alguns senões. “Poucos falam das suas substâncias antinutricionais”, acredita Ana Vládia. “No corpo, elas inibem a ação de enzimas que digerem proteínas”, declara. As consequências disso ainda estão sendo estudadas, mas é de imaginar que não venham boas notícias. Para fugir dessa roubada, procure cozinhar a semente com água durante 15 minutos em fogo baixo — claro que, se for usar a linhaça em uma receita de prato quente, você poderá dispensar esse procedimento. Está certo que, ao aquecer, a concentração de substâncias benéficas irá diminuir. Mas a nutricionista Ana Vládia garante que é a maneira mais segura de consumi-la: a perda não é das maiores e os malefícios das tais substâncias antinutricionais são anulados.

No ensejo de mais orientações, a nutróloga Lívia Zimmermann ensina uma técnica para quem declarou guerra ao ponteiro da balança: deixe a linhaça de molho em uma tigela de quatro a oito horas. Aí, beba um copo daquela água aproximadamente meia hora antes da refeição. “As fibras que estão ali ajudam a frear a fome e a comer menos”, assegura. Depois de conhecer tantas facetas da pequena notável, fica difícil arrumar uma desculpa para não colocá-la no seu café da manhã ou em outra refeição do dia.

O guia completo dos suplementos

Os produtos que você precisa para ganhar músculos e energia





O grande trunfo para ter um corpo saudável é adotar uma alimentação equilibrada, que inclua todos os grupos alimentares: os energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, combustíveis da atividade física; os reguladores (frutas e legumes), que contém fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funções metabólicas; e os construtores (carnes e laticínios), que fornecem proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, da musculatura e dos ossos. Entretanto, por mais que capriche na dieta, ela pode não dar conta do recado se você malha pesado ou pratica esportes de alta intensidade. Aí entram os suplementos nutricionais, produtos que dão aquele algo a mais para você ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso ou correr muitos quilômetros sem se cansar.
Daí começam as dúvidas. Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar? Mesmo ao optar por um produto de qualidade e procedência reconhecidas, siga a orientação de uso sugerida pelo fabricante. "A sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas renais e lesões no fígado", avisa Renata. Por fim, não confunda suplementos nutricionais com esteróides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como "bombas" e comercializadas por baixo do pano. Elas são do mal: seu uso continuado causa disfunções sexuais, calvície e até câncer.
AFINAL, O QUE SÃO?
"Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular", explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do São Paulo Futebol Clube. Apenas algumas cápsulas ou colheres desses produtos são suficientes para fornecer ao seu corpo, por exemplo, uma quantidade de proteína que você só conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.
QUAL O MAIS APROPRIADO?
Antes de mais nada, é fundamental saber quais os suplementos que melhor se adequam à meta que quer atingir, levando em conta fatores como dieta e tipo de atividade física. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, são indicados produtos hipercalóricos, enquanto adeptos da musculação precisam de ênfase em proteínas. "O ideal é consultar um especialista em nutrição ou medicina do esporte. Ele pode criar um plano individual que leve em conta o objetivo do atleta", aconselha o nutrólogo Carlos Alberto Werutski, de Porto Alegre, coordenador do Departamento de Atividade Física da Associação Brasileira de Nutrologia.
COMO ESCOLHER O IDEAL?
Como nem sempre dá para contar com a assessoria de um profissional de nutrição, você acaba tendo que escolher sozinho. Daí, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem falar na absurda variação dos preços.
>> Procure uma loja idônea. Depois conte com a experiência do vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule, compare marcas e avalie a relação custo/benefício de cada produto.
>> Não parta do princípio de que todo suplemento importado é melhor. "Os produtos nacionais alcançaram excelente padrão de qualidade. Boa parte das matérias-primas utilizadas aqui são importadas", diz a nutricionista Débora Mocelin, coordenadora de pesquisa e desenvolvimento do Núcleo de Suplementos Esportivos da Nutrilatina, de Curitiba.
>> Procure na embalagem a sigla MS seguida de um número que corresponde ao registro do produto no Ministério da Saúde. "A inscrição garante que a fórmula foi inspecionada pelo órgão e contém exatamente os componentes descritos no rótulo", avisa a médica Renata Castro, da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.
SIGA NOSSO MANUAL
Para tirar suas dúvidas, elaboramos um guia com as substâncias-chave dos suplementos mais populares. Alguns produtos exibem no rótulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia - por isso, atenção à fórmula. Para elaborar a lista, contamos com a força de Daniela Hueb, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia; Nailza Maestá, nutricionista do Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição, da Universidade Estadual de São Paulo, em Botucatu (SP); Davi Costa dos Reis, da loja de suplementos Xtreme Nutrition, em São Paulo; e da nutricionista Débora Mocelin, de Curitiba. Conheça as propriedades de cada suplemento e faça a escolha certa.
MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA
Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados (como corrida e futebol). Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os ombros e os tríceps que você acabou de malhar

Maltodextrina
>> O que é: carboidrato vindo do amido de milho.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.
>> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.

Ribose
>> O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural.
>> Como é encontrado: cápsulas e pó.
>> Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo.
>> Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia.
>> Quando tomar: antes da atividade física.

Energético em gel
>> O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras.
>> Como é encontrado: sachês de diversos sabores.
>> Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que
o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.
>> Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.
>> Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.

Hipercalórico ou massa anticatabólica
>> O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo "queime" os músculos após o treino (catabolismo).
>> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo.
>> Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.

QUEIME GORDURA E PERCA PESO
Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a termogênese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as reservas de gordura localizada como fonte de energia

CLA
>> O que é: sigla do ácido linoléico conjugado, encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais.
>> Como é encontrado: líquido e cápsulas.
>> Como age no corpo: estudos mostram que o ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto em exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo, entre outros.
>> Dose recomendada: de 4 a 6 cápsulas (3 200 mg) por dia.
>> Quando tomar: nas principais refeições.

L - Carnitina (proibida no Brasil)
>> O que é: substância produzida pelo corpo, também disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios.
>> Como é encontrada: líquido e cápsulas.
>> Como age no corpo: estudos mostram que a l-carnitina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzir os ácidos graxos até as mitocôndrias (as fornalhas onde ocorre a queima de gordura nas células). Sua comercialização em lojas de suplementos esportivos está suspensa no Brasil, por ordem da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
>> Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, uma
ou duas vezes por dia.
>> Quando tomar: antes da atividade física.

CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA
Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral

Whey Protein
>> O que é: proteína extraída do soro do leite.
>> Como é encontrada: pó em diversos sabores.
>> Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo - quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino.
>> Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.

Soy Protein
>> O que é: proteína isolada de soja.
>> Como é encontrada: pó.
>> Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata.
>> Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.
>> Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.

Creatina (proibida no Brasil)
>> O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.
>> Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.
>> Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Consumida em todo mundo, no Brasil sua venda em lojas de suplementos foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
>> Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.
>> Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.


Albumina
>> O que é: proteína da clara do ovo.
>> Como é encontrada: pó e tabletes.
>> Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.
>> Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.

Barras de proteínas
>> O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
>> Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.
>> Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).
>> Dose recomendada: duas barras por dia.
>> Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.

Óxido nítrico (NO2)
>> O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio.
>> Como é encontrado: tabletes e cápsulas.
>> Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como "bombeamento", favorece o ganho muscular.
>> Dose recomendada: oito cápsulas por dia.
>> Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.

BCAA
>> O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.
>> Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.
>> Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino).
>> Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.

Glutamina
>> O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado.
>> Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.

Aminoácidos líquidos
>> O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.
>> Como são encontrados: líquido.
>> Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em "pedaços" microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação.
>> Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes e após os exercícios.

TENHA MAIS VIGOR E DISPOSIÇÃO E COMBATA O ESTRESSE
Vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para todas as funções vitais, mas o corpo não produz a maior parte deles. Quem pratica esportes tem ainda mais necessidade de complementar a dieta com suplementos. Quando você treina pesado, eles fazem a diferença no dia seguinte

Polivitamínicos e poliminerais
>> O que são: fórmulas que contêm as principais vitaminas e minerais.
>> Como são encontrados: cápsulas.
>> Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D e E e minerais como cálcio, zinco e selênio. Têm também efeito antioxidante, inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino.
>> Dose recomendada: em geral, duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante.
>> Quando tomar: após as refeições.


Ginseng
>> O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos.
>> Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos.
>> Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga.
>> Dose recomendada: 1,2 grama (de duas a quatro cápsulas) por dia.>> Quando tomar: nas principais refeições.

Bomba relógio

A promessa de resultados rápidos vem estimulando no Brasil o consumo de anabolizantes. Mas, por trás dos benefícios aparentes, essas substâncias escondem riscos que podem detonar seu corpo. E até matar





A CONVERSA ACONTECEU NA SALA DE MUSCULAÇÃO DE UMA ACADEMIA EM SÃO PAULO. Faltavam três semanas para o Carnaval e o aluno dizia ao professor que queria tomar logo. "Eu não cresço!", protestava. Tinha pouco mais de 20 anos e não era pequeno. O peso que puxava na rosca direta tinha 18 quilos. O professor tentava convencê-lo a não começar naquele momento, porque o jovem avisava que beberia muita cerveja no Carnaval. "Nem pensar. Se você for tomar não pode beber álcool", explicava. O aluno retrucou com uma pergunta: "Mas de que adianta chegar lá no meio das meninas todo grandão e não poder beber?". A pergunta fi cou sem resposta do professor, que precisou atender uma aluna com dificuldades na série.
A palavra não foi dita nenhuma vez, mas não era preciso muita imaginação para saber que o "tomar" se referia ao consumo de anabolizantes. Afinal, que outra coisa poderia ser usada para ficar "grandão" em apenas três semanas? As "bombas", como se diz popularmente, são versões sintéticas dos hormônios esteróides anabólico- androgênicos, criadas com finalidades médicas específicas, que fazem artificialmente o que os hormônios masculinos fazem de maneira natural e fisiológica em nosso corpo: aumentam a síntese protéica, a oxigenação e a produção de energia. O efeito global é um aumento na capacidade e na velocidade do organismo de produzir músculos, que atrai uma legião de pessoas saudáveis, com preocupações esportivas ou, principalmente, estéticas. Para essa gente, anabolizantes são uma fórmula mágica, capaz de trazer resultados notáveis em pouco tempo.
Mas a "mágica" tem seu preço. Da mesma forma que a explosão de uma bomba de verdade tem um efeito indiscriminado, atingindo inimigos e civis indefesos, os anabolizantes também não agem apenas sobre os músculos. "Eles causam alterações no metabolismo que podem trazer conseqüências sérias para a saúde", explica Paulo Zogaib, fisiologista da Universidade de São Paulo (USP) e um dos maiores especialistas sobre o tema no Brasil. São essas alterações que muitos ignoram, especialmente os iniciantes.
Ansiosos por desempenho e um corpo idealizado, muitos atletas, fisiculturistas e praticantes de musculação aderem a essas drogas sem noção do perigo ou subestimando riscos. É por isso que a Men's Health decidiu investigar o assunto. Porque, como você verá até o final desta reportagem, existem muito mais coelhos do que se imagina dentro dessa cartola. E poucos são bonitinhos como os de shows de mágica.
QUEM USA
Conversas como a que relatamos na página anterior não são comuns. Geralmente, usuários de anabolizantes são discretos como os de remédios para impotência. Ninguém quer admitir que existe uma droga por trás da sua força. Embora bastante gente recorra ao atalho. Ano passado, pesquisadores na Universidade Federal da Bahia realizaram o maior estudo feito no país para quanti( car esse consumo. Foram 1 200 questionários com freqüentadores de academias, de 15 a 35 anos, de todas as classes sociais e bairros da região metropolitana de Salvador. Men's Health teve acesso exclusivo a dados preliminares da pesquisa, que será publicada este ano. "15% relataram já ter usado anabolizantes pelo menos uma vez na vida. Entre os homens, esse número cresce para 21%", revela o antropólogo Jorge Alberto Iriart, um dos autores. É alarmante: de cada cinco homens malhando em academias, pelo menos um já usou a droga.
Embora não se possa comprovar cientificamente que o consumo está aumentando, quem freqüenta o meio garante que sim. "Há uns 15 anos, eu via as pessoas tomarem, mas era coisa de quem malhava havia muito tempo e praticava ( siculturismo. Eu mesmo comecei a usar depois de mais de oito anos de treino. Hoje a molecada já chega na academia querendo tomar", diz Dico, que usa anabolizantes há dez anos e trabalha como segurança e professor de musculação em academias na região de Itaquera, Zona Leste de São Paulo.
Segundo a pesquisa de Iriart, o consumoé mais acentuado em pessoas com menor escolaridade e renda, mas está disseminado em todas as classes sociais. Para o personal trainer e ex-fisiculturista Fábio Veras, de Brasília, o perfil mais comum é o de jovens de 18 a 25 anos, com dificuldades para ganhar peso e massa muscular. "É o magrinho, que quer ficar forte e não tem paciência." Entre os fisiculturistas profissionais, o consumo é regra, pois os campeonatos não punem doping. "Se fizer teste, ninguém participa", diz Veras.
Nos Estados Unidos, onde o assuntoé pesquisado há anos, estima-se que mais de 1 milhão de pessoas já usaram anabolizantes alguma vez na vida. O hábito começa cedo. Segundo pesquisa de 2006, 2,7% dos jovens americanos tomaram anabolizantes entre 17 e 20 anos. Não é à toa que lá o consumo dessas drogas é tratado com o mesmo rigor que a cocaína e o ecstasy pelo Instituto Nacional sobre Abuso de Drogas, patrocinador da pesquisa e orientador de políticas públicas contra uso de drogas. Outro estudo de 2006 apontou que 78% dos usuários de anabolizantes não participam de nenhuma atividade esportiva competitiva. Ou seja, a maioria toma com ( ns estéticos. No Brasil não é diferente.
POR QUE SE USA
"A motivação é quase sempre estética. As pessoas desejam ter um corpo perfeito, como se isso existisse", explica Iriart, que também realizou 40 entrevistas qualitativas para entender melhor as características do consumo. A preocupação com a beleza também explica a sazonalidade do consumo, semelhante à dos regimes de emagrecimento entre as mulheres. "Com a chegada das festas de verão e o Carnaval, o consumo dispara", diz o antropólogo, mostrando que o interesse revelado na conversa lá do início não é um caso isolado. Alguns dos exemplos de uso de anabolizantes vêm de atores de Hollywood. Com 23 anos, o ator Arnold Schwarzenegger tornou-se o mais jovem campeão mundial de ( siculturismo. Depois de ganhar o título seis vezes, começou no cinema. Compensava a falta de dotes artísticos com sua montanha de músculos. Numa cena de Conan, o Bárbaro, um camelo cuspia em seu peito, e ele não conseguia se limpar porque o tamanho do bíceps não deixava. Depois de eleito governador da Califórnia, admitiu ter usado anabolizantes por muitos anos, quando o uso não era controlado (veja box).
LEGAL E FISIOLÓGICO
Anabolizantes têm aplicações na medicina, mas só em baixas doses
Antes de se tornarem um atalho para o ganho de massa muscular, os anabolizantes foram descobertos e desenvolvidos com fi nalidades médicas, e até hoje são indicados para alguns pacientes. Neste caso, no entanto, as doses são baixas para garantir o mínimo de efeitos colaterais. Veja as principais indicações.
>> Aumentar a massa muscular de pacientes com perda de peso crônica em tratamentos especialmente de aids ou câncer.
>> Induzir a puberdade em adolescentes com retardo no processo de amadurecimento sexual.
>> Reduzir os efeitos negativos da queda natural de hormônios masculinos em homens de meiaidade e idosos, como perda excessiva de massa muscular e redução da libido.
>> Estimular o crescimento em crianças com problemas hormonais ou neuromusculares congênitos.

Sylvester Stallone, outro paradigma de ator musculoso, foi detido com 48 ampolas de hormônio do crescimento quando chegou à Austrália em março de 2007 para divulgar Rocky Balboa. A substância é um anabolizante menos potente que os esteróides, geralmente usado para diminuir os efeitos do envelhecimento e melhorar a relação entre músculos e gordura. No , lme, Stallone interpreta um velho boxeador que sua para manter a forma e provar que ainda pode lutar. Na real, o ator de 60 anos apela para o reforço químico.
Mesmo nas academias, a comparação com professores e colegas bombados estimula o uso. "O cara vê alguém que começou a malhar na mesma época crescer mais que ele e resolve tomar", explica Dico, revelando que o uso de anabolizantes aumentou, sim, sua facilidade para conseguir emprego como professor de academia ou como segurança. "O pessoal respeita muito mais", diz ele, que hoje tem 35 anos, 1,75 metro, 106 quilos e 52 centímetros de braço. A experiência pessoal de Dico também foi percebida na pesquisa de Iriart. "Para muitas pessoas, o uso de anabolizantes representa ascensão social ou profissional. Uns buscam empregos onde força e aparência física são importantes; outros, a admiração das mulheres e a satisfação de ter um corpo que representa o sucesso", diz.
DE SOLUÇÃO A PROBLEMA
Uso de anabolizantes esteróides começou entre médicos e seguiu para as competições olímpicas
>> A testosterona foi sintetizada pela primeira vez em 1936, pelo químico suíço Leopold Ruzicka, em colaboração com o laboratório Ciba. O objetivo era ter uma substância pura para a pesquisa da fi siologia humana e suas possíveis aplicações médicas. Investigações desse tipo foram feitas também em campos de concentração alemães.
>> No meio esportivo, a droga apareceu no Mundial de Levantamento de Peso de 1954, em Viena. O campeão geral foi um americano, mas os soviéticos mostraram larga vantagem no resultado geral, despertando a curiosidade do médico da delegação americana John Ziegler. De volta aos Estados Unidos, ele passou a pesquisar uma substância para seus atletas. A droga, primeiro anabolizante esteróide sintético, foi lançada em 1958, em parceria com o Ciba, com o nome de Dianabol.
>> Nos anos 60, como seu uso não sofria restrições, ele se disseminou no esporte. Em 1967, o Comitê Olímpico Internacional começou a proibir o uso de determinadas substâncias, mas só em 1976 os anabolizantes esteróides entraram na lista negra.

O princípio de todas as substâncias que você conhece como anabolizantes ou "bombas" é imitar a ação da boa e velha testosterona, o famoso hormônio masculino. Ela é um hormônio que produzimos naturalmente, nos testículos (ou ovários, nas mulheres) e nas glândulas supra-renais, classifi cado como esteróide anabolizante androgênico. Esteróide porque deriva do colesterol, anabolizante porque aumenta a atividade celular e androgênico porque acentua características masculinas, como a força e a agressividade. Veja neste infográfi co como ela funciona e o que as drogas que a imitam fazem no seu corpo.
1- O CRESCIMENTO DO MÚSCULO
O principal componente de nossos músculos são fibras de proteínas. Quando eles trabalham, essas proteínas se quebram. No repouso, o corpo trabalha para reconstruí-las. A cada ciclo de "quebra e reforma" do treinamento, a grossura das fi bras aumenta e, com elas, o volume geral do músculo também cresce.
2- O ANABOLISMO NATURAL
A fabricação de proteínas no músculo é naturalmente estimulada pela testosterona, quando ela se encaixa em receptores androgênicos na membrana da célula muscular. Essa ligação é específi ca, como uma chave em sua fechadura, e emite um sinal para a célula produzir mais proteína, acelerando a fabricação de músculo.
3- O ANABOLISMO ARTIFICIAL
Os anabolizantes sintéticos são substâncias parecidas com a testosterona, o sufi ciente para se encaixarem na fechadura da testosterona e dispararem o mesmo processo nas células. Para a célula muscular, o efeito é o mesmo.
4- SUPRIMENTOS
Para trabalhar mais, as células precisam de mais oxigênio, energia e estímulo. Isso é garantido por um efeito secundário da testosterona em outros tecidos, também "anabolizados". A medula óssea produz mais hemácias (mais oxigênio), as células musculares, mais mitocôndrias (mais energia) e as nervosas mais mielina ao redor dos axônios (impulso nervoso mais rápido).
5- DESEQUILÍBRIO HORMONAL
Quando se injeta um hormônio anabolizante no corpo, o organismo percebe o excedente e diminui a produção interna. Sem trabalhar, as glândulas do testículo atrofi am e diminuem, levando à esterilidade. Dependendo do hormônio usado, o excesso também pode virar estrogênio, o hormônio feminino, e aumentar o tamanho das mamas.
6- LIMPEZA CARA
Os hormônios esteróides, naturais ou sintéticos, são metabolizados pelo fígado para serem eliminados do organismo. As doses extras de hormônio sobrecarregam o fígado e aumentam a incidência de problemas hepáticos, inclusive de câncer.
ENQUANTO O MÚSCULO CRESCE...
O resto do seu corpo sofre com diversos efeitos colaterais, todos derivados da desorganização hormonal que a entrada dos anabolizantes causa no organismo

EFEITO
PARECIMENTO DO SINTOMA TEM VOLTA? COMO OCORRE O PROCESSO
Inibição da produção de testosterona Imediato Reversível Nosso corpo mantém um fi no equilíbrio na proporção de hormônios em ação. Quando a concentração de um deles passa do limite, sua produção pára. É isso que acontece com a testosterona quando o corpo percebe a presença dos anabolizantes.
Esterilidade 2 a 3 meses Reversível A principal glândula produtora de testosterona no homem é o testículo. Sem ter de produzir testosterona, ele se atrofi a. A longo prazo, ele fica tão pequeno que sua outra função também fi ca comprometida: produzir espermatozóides. A contagem deles cai drasticamente e o homem fi ca temporariamente estéril.
Problemas hepáticos Imediato ou a longo prazo Variado Uma dose muito alta de anabolizante pode causar uma intoxicação aguda do fígado. O cara morre na hora, de insufi ciência hepática. O uso moderado, ao longo de anos,é como o alcoolismo: destrói lentamente o fígado, até virar uma cirrose. A chance de um câncer hepático também aumenta entre usuários de anabolizantes.
Colesterol Alto 2 a 3 meses Reversível Anabolizantes aumentam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o bom (HDL). Quando o sujeito pára de usar a droga, os níveis voltam ao normal. Mas, enquanto eles estão ruins, as artérias acumulam placas que podem levar a um problema cardiovascular no futuro.
Ginecomastia 2 a 3 meses Irreversível O nome é estranho e a situação mais bizarra ainda: os peitos crescem como se fossem de mulher. Alguns anabolizantes são convertidos em progesterona, o hormônio feminino, quando estão em excesso e causam o fenômeno. Depois que ele cresce, só se resolve com cirurgia.
Acne 2 a 3 meses Reversível Pode aparecer em maior ou menor intensidade de acordo com vários fatores genéticos e comportamentais individuais. Mas os anabolizantes estimulam a atividade das glândulas sebáceas, aumentando a chance de elas entupirem e causarem espinhas.
Agressividade Imediato Reversível É um efeito direto da ação androgênica dos anabolizantes. Muitos atletas canalizam essa agressividade para o treinamento, transformando-a em estímulo. O problema é que, ao parar de usá-la, perdem a motivação natural. Por isso esse é um dos mecanismos que levam à dependência.
Calvície 2 a 3 meses Irreversível O uso regular de anabolizantes destrói o folículo piloso, que produz o fi o de cabelo. Isso ocorre mais em pessoas que já têm uma predisposição genética para a calvície.
Problemas de crescimento

2 a 3 meses Irreversível Adolescentes que não completaram a fase de crescimento e começam a tomar anabolizantes têm grandes chances de interromper o processo prematuramente. Algumas substâncias interrompem o prolongamento dos ossos, típico desse período.
Masculinização 2 a 3 meses Variado Mulheres que tomam anabolizantes se masculinizam em vários aspectos. A voz engrossa, a quantidade de pêlos aumenta e o clitóris aumenta de tamanho e não significa mais prazer. Esses três processos são irreversíveis.

O QUE SE USA
Quem decide partir para o tortuoso caminho dos anabolizantes tem duas maneiras de descobrir o que e como tomar - e como conseguir a droga. Um é o próprio ambiente de malhação, com os veteranos. O outro é a internet. Os dois casos são uma arapuca. As substâncias mais populares são o Durateston, o Stradon P e o Deca-Durabolin, famoso como "deca" ou "bola". São remédios vendidos de forma controlada nas farmácias, com indicações médicas específicas (veja box). Cada ampola custa no mercado negro cerca de 20 reais, e um ciclo de uso requer em média 20 aplicações para ter o resultado esperado. Usuários com menos poder aquisitivo usam até mesmo substâncias de uso veterinário, como o ADE e o Potenai, que nem mesmo são anabolizantes, mas sim complexos vitamínicos que aumentam o volume do músculo pelo simples acúmulo de líquido nos tecidos.
Os esteróides mais comuns são drogas injetáveis, razão pela qual também podem representar o perigo de contaminação por doenças infecciosas como hepatite e aids, se houver compartilhamento de agulha. As drogas são administradas no músculo para evitar a sobrecarga que uma injeção venosa pode causar no fígado. Mas também existem anabolizantes em comprimidos, menos procurados porque são parcialmente destruídos pelas enzimas hepáticas durante o processo digestivo.
O consumo é feito em ciclos, intercalando um período de uso com um período de recuperação. Injeta-se de uma a quatro ampolas semanais durante três a seis meses ou faz-se uma aplicação em pirâmide, aumentando e diminuindo a dose progressivamente ao longo do ciclo. Quanto maior a freqüência e o período de consumo, maior o efeito sobre os músculos - e, conseqüentemente, o perigo de efeitos colaterais a curto e longo prazo.
TRÁFICO DE BOMBA
Anabolizantes entram no país pela fronteira com o Paraguai e são vendidos na internet
Os anabolizantes vendidos ilegalmente no país também vêm do vizinho Paraguai. O contrabando de anabolizantes é feito em pequenas quantidades, geralmente por professores de musculação, pessoas ligadas a academias e ao meio esportivo, segundo o delegado Renato Lima, da Polícia Federal de Foz do Iguaçu, onde é feita a maioria das apreensões. "A 200 metros da fronteira com o Brasil, tem pelo menos 10 farmácias onde se compram essas substâncias sem qualquer controle", diz Lima. Os contrabandistas entram no país pela Ponte da Amizade, que liga os dois países, a pé ou de automóvel. Eles podem ser fl agrados na revista do controle aduaneiro. "Mas é humanamente impossível verifi car todo mundo, com um trânsito diário de mais de mil pessoas", diz o delegado. Segundo a assessoria da PF em Brasília, não existem estatísticas nacionais sobre contrabando de anabolizantes, mas só em Foz do Iguaçu foram apreendidos 3 624 ampolas, cartelas e frascos dessas substâncias em 2007. O número aumentou 730% em relação a 2006, um crescimento 3,5 vezes superior ao da apreensão de medicamentos em geral.
"Uma vez no Brasil, os anabolizantes são oferecidos em salas de bate-papo e sites internacionais, para evitar a identifi cação do vendedor", diz o delegado Carlos Eduardo Sobral, da Unidade de Crimes Cibernéticos da PF, responsável pela Operação Placebo, realizada em 2007. "O pagamentoé feito por depósito bancário e a entrega pelo correio."
A ação contra o comércio ilegal de medicamentos pela internet prendeu pessoas que vendiam anabolizantes em São Paulo, Brasília e Santa Catarina. Não existe pena para quem compra anabolizantes sem receita. Para o contrabando, a pena é de 1 a 4 anos de prisão. Venda ilegal, de 10 a 15 anos.


QUAIS OS PERIGOS
A lista de perigos que um usuário de anabolizantes corre não está restrita aos efeitos colaterais causados pelo consumo regular dessas substâncias, que já não são poucos (veja box). O primeiro, e provavelmente o maior deles,é conseqüência do mercado negro. Embora os anabolizantes esteróides sejam vendidos em farmácias, quem usa essas drogas com finalidade estética não recorre a esse canal. De acordo com uma resolução da Vigilância Sanitária, de 1998, os esteróides anabolizantes só podem ser vendidos com prescrição médica e, neste caso, os farmacêuticos são extremamente criteriosos, porque as receitas precisam ser retidas e as vendas reportadas em relatórios mensais. Resta aos usuários a opção de produtos contrabandeados.
Mesmo quando o contato é obtido na academia, o pedido e a entrega nunca são feitos ali, para não chamar atenção. E como se trata de um mercado negro, no entanto, não existe nenhuma garantia de que a substância vendida corresponde ao rótulo. As substâncias famosas são as principais vítimas de falsificação, feitas em laboratórios clandestinos ou mesmo em farmácias de manipulação. "O perigo é maior, porque essas coisas podem ser substâncias mais perigosas que os anabolizantes", alerta Zogaib.
Mesmo quando conseguem as substâncias certas, os usuários ainda correm o risco de não saber como usá-las. Tanto os ensinamentos passados por veteranos como as fontes na internet não são confiáveis."O conhecimento deles é baseado em tentativa e erro. Só que cada corpo reage de uma forma diferente, e o que deu certo para um pode dar errado para outro. E as fontes na internet costumam exagerar os benefícios e mascarar os efeitos colaterais", explica Iriart.
Nas páginas de internet, por exemplo, é comum encontrar dicas para minimizar os efeitos colaterais. Uma das mais comunsé o consumo concomitante de vitaminas do complexo B, que os usuários acreditam proteger o fígado. "Elas não protegem nada. O que fazem é compensar a perda dessas vitaminas, normalmente produzidas pelo fígado. Mas, como os anabolizantes destroem as células hepáticas, a concentração delas cai", explica Zogaib.
Em busca de resultados mais rápidos, alguns iniciantes tomam doses ainda maiores que as indicadas pelos colegas. É assim que surgem casos de morte, como o de Jackson de Souza, de 21 anos. Ele morreu depois de injetar 30 mililitros de uma mistura de Deca-Durabolin e ADE em cada braço. Um amigo de Souza, de 15 anos, entrou em coma e outros quatro chegaram a ser hospitalizados, depois de tomarem doses menores da mesma mistura.
Outro perigo é a dependência. "Quando você pára, perde parte da massa muscular e acha que está fraco, apesar de bastante forte. Aí ele volta a tomar e entra num ciclo vicioso", diz Iriart.
Há quem defenda que o uso pode ser seguro. "Se a comunidade médica não fechasse os olhos para isso, as pessoas poderiam tomar com menos riscos", diz Fábio Veras. O problema é que, com hormônios, doses seguras não trariam o efeito anabólico que as pessoas buscam. "Nenhum médico vai receitar remédio para alguém saudável numa concentração que representa tanto risco de efeitos colaterais", explica Zogaib.
O seguro é seguir um regime adequado de treino e dieta. E ter a cabeça no lugar. "É preciso ser mais crítico em relação à idéia de um corpo ideal", diz Iriart. Afinal, saúde é muito mais uma questão de sentir-se bem do que de parecer bem.
AS ÚLTIMAS PESQUISAS GARANTEM QUE...
...sim, anabolizantes vão mesmo detonar sua saúde
A memória vai para o espaço
O uso de anabolizantes pode prejudicar a memória, segundo estudo com ratos na Universidade de Thessaloniki, na Grécia. O grupo que usou nandrolona diariamente por seis semanas demorou muito mais para reconhecer outros ratos num teste olfativo. A coisa vicia
Estudos sobre dependência em anabolizantes da Universidade do Sul da Califórnia demonstraram que ratos também se viciam nessas drogas. A dependência em esteróides pode ter causa bioquímica, além de psicológica, diz o estudo. Pode dar hipotireoidismo
Pesquisadores do Instituto de Biofísica da UFRJ compararam estudos sobre anabolizantes e seu efeito nas glândulas tireóides. Na maioria das pesquisas com humanos, anabolizante em altas doses levou ao hipotireoidismo, doença que dá sonolência

APRENDA COM ELAS

A mulherada sabe malhar bunda e perna. Eis a receita delas para engrossar a coxa





Em busca da perfeita simetria corporal Os bodybuilders redescobriram um aparelho de musculação muito usado pela mulherada na academia: a cadeira adutora (foto). Ele tonifica a musculatura da parte interna da coxa, que vai da região da virilha até o joelho. Esse amontoado de músculos, quando bem exercitado, dá maior volume às pernas, já que elas se expandem, digamos, para dentro. Você tem peitos largos? Então invista na tal cadeira para nãoficar com o corpo parecendo o mapa do Brasil: largo em cima e fino embaixo.

Alimentação na praia coloca seu regime em risco

Cerveja, frituras e petiscos são ameaças para a dieta

Na temporada de calor, passar o dia na praia com o pé na areia, literalmente, é a opção perfeita para muita gente que quer relaxar, se divertir e conquistar o bronze do verão. Mas junto com o cenário prazeroso, também estão comidinhas tentadoras, que são um perigo para quem está de olho no ponteiro da balança. Petiscos, com doses de gordura, e a típica cervejinha, assim como outras bebidas alcoólicas, podem colocar seu regime em risco e ainda causar problemas para sua saúde. "A maioria dos alimentos servidos na areia apresentam uma quantidade enorme de calorias e ainda aumentam o risco de intoxicação alimentar", explica a nutricionista Mariana Jacob, da Casa Movimento. A especialista dá dicas fundamentais para não deixar sua dieta perder o rumo no meio de tantas guloseimas.

Atenção com a turma das bebidas
Aproveitar a cervejinha gelada debaixo do guarda-sol parece ser a alternativa mais viável para matar a sede. Porém, o excesso de álcool pode colocar seu regime em risco e, de quebra, deixar o seu organismo fragilizado. "Estudos demonstram que o consumo de bebidas alcoólicas está ligado ao aumento do apetite antes das refeições e, associado à falta de exercícios e a uma alimentação desequilibrada , colabora para o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal", explica a nutricionista.

De acordo com a nutricionista, outro perigo para o ganho de peso são os alimentos que acompanham a cervejinha ou a caipirinha, por exemplo. "O consumo de bebida alcoólica, geralmente é somado de petiscos bem calóricos, o que pode contribuir para quilos a mais, caso seja um comportamento frequente", diz.

Além disso, o álcool colabora para a desidratação do corpo, portanto sob o sol forte, crescem as chances de uma insolação. O ideal é intercalar o consumo de bebidas alcoólicas com muita água.

Mas, tomando os devidos cuidados, dá para apreciar a bebida alcoólica sem prejuízos para o seu corpo. "Quando a vontade aparecer, opte pelo consumo moderado, que não prejudica a dieta. Para mulheres, a quantidade permitida por dia é de 290ml (240 ml tem 101 kcal), ou seja, uma lata. Para os homens, são duas latinhas ou 580 ml", explica.

Alerta para as gorduras
Se o moço da batata ou do camarão fritos aparecer com ofertas imperdíveis, a melhor solução, de fato, é recusar e optar por uma alternativa mais leve. A dica da nutricionista é deixar as frituras de lado. "São alimentos calóricos, com maior quantidade de gordura em sua composição, o que os torna mais palatáveis, ou seja, com sabor mais atrativo, refletindo em um maior consumo e enganando quem está de dieta", explica. "Prefira os alimentos assados, grelhados ou cozidos."

Delícia perigosa Amendoim, castanha do caju e outros petiscos fazem um estrago danado, principalmente porque são consumidos em grandes quantidades. "Para se ter uma ideia, uma unidade de amendoim apresenta 5,1 calorias e, como o consumo desse tipo de alimento é sempre em excesso, o mais correto é evitá-lo", diz.


Alimentação especial para praia
Mas, como tantas restrições, qual a melhor opção para o consumo na beira d'água "O ideal é levar algo de casa, como biscoitos leves e integrais, barra de cereais, frutas e sanduíche natural (se você tiver como armazená-los de forma adequada). Na areia, também há opções mais saudáveis, como picolés de fruta, milho-verde cozido (sem manteiga!) e até mesmo sanduíches naturais. Mas, antes de saboreá-los, fique atento para as condições de preservação dos alimentos, para evitar uma intoxicação alimentar. Eles devem estar frescos e limpos."

Almoçar na praia ou no restaurante?
De acordo com a nutricionista, quem deseja perder peso, deve deixar a areia para fazer uma refeição completa que não ameace a dieta. "Almoçar em casa é sempre melhor, não ficamos tentados à grande variedade de preparações dos quiosques de praia", explica. "Porém, caso não seja possível, vale optar por alimentos cozidos, grelhados ou assados. Carnes, verduras e frutas devem entrar na alimentação. Também são opções que podem ser encontradas nos restaurantes beira-mar", diz.

Alimentos Quantidade Calorias
Amendoim torrado com sal 1 unidade 5,1
Batata frita 1 palito 19,0
Biscoito de polvilho salgado 1 unidade pequena 5,5
Calabresa frita 1 fatia 11,4
Camarão frito 1 unidade pequena 8,0
Caranguejo cozido 100 g 83,0
Castanha de caju 1 unidade 12,6
Queijo coalho 1 espeto 168,0
Empada de camarão 1 unidade pequena 228,0
Empada de camarão com requeijão 1 unidade pequena 302,0
Empada de frango 1 unidade pequena 241,0
Empada de frango com requeijão 1 unidade pequena 298,0
Empada de palmito 1 unidade pequena 224,0
Empada de palmito com requeijão 1 unidade pequena 281,0
Isca de peixe 1 pedaço 35,5
Lula à dorê 100 g 175
Milho verde 1 espiga 132,0
Pastel de carne 1 unidade grande 326
Pastel de queijo 1 unidade grande 358
Provolone à milanesa 1 cubo 42,8

Sobremesa gelada
Os sorvetes se tornam uma ameaça quando são acompanhados de caldas, biscoitos, chocolates, farofas, ainda mais se o consumo for diário, mas existem opções super-refrescantes que não oferecem risco. "A melhor alternativa é o sorvete de fruta, pois tem menos açúcar e calorias, especialmente se for feito em casa, totalmente natural", diz a nutricionista. "Outra dica é aumentar o consumo de sucos e frutas, hábitos que hidratam o corpo e ajudam a aliviar o calor."

quinta-feira, 5 de novembro de 2009

Chá para combater gordurinhas e celulite

Descubra como usar o chá a favor da beleza



Primeiro, desintoxique!

Os chás desintoxicantes — três a quatro copos por dia — precisam ser combinados à dieta de três dias. Se preferir, beba um copo meia hora antes das refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). Nesses horários, além do efeito terapêutico, o chá ajuda a dar saciedade. Prepare-o com uma, duas ou no máximo três ervas.

Salsaparrilha (Smilax SP): diurética e depurativa, ajuda a eliminar os metais pesados.

Dente-de-leão (Taraxacum officinale): tem ação diurética e melhora o funcionamento do intestino.

Capim-limão (Cymbopogon citratus): facilita a digestão e reduz a retenção de líquidos.

Alecrim (Rosmarinus officinalis): ativa a circulação e combate os radicais livres.




Cardápio da dieta


Café da manhã

Opção 1
Suco de maçã e cenoura: bata 1 maçã pequena no liquidificador com 1/2 cenoura pequena, 1 col. (sobremesa) de farelo de aveia e 1 copo (250 ml) de água mineral
1 fatia de pão integral com queijo cottage (ou ricota) temperado com sálvia fresca e alecrim desidratado
Opção 2
Suco de abacaxi e cenoura: bata 1 fatia grossa de abacaxi com 1/2 cenoura pequena, 1 col. (chá) de farelo e 1 copo (250 ml) de água mineral
1 pote de iogurte natural desnatado (ou 1 copo de suco de soja)
Opção 3
Suco de melão com leite de soja: bata 1 fatia média de melão com 1 copo (250 ml) de leite de soja e 1 col. (sobremesa) de farelo de aveia

Lanche da manhã

Opção 1
Suco de abacaxi com gengibre: bata 1 fatia grande de abacaxi com 4 col. (sopa) de capim-cidreira fresco, 1 col. (chá) de gengibre fresco ralado e 1 copo (250 ml) de água mineral (se quiser, coe)
Opção 2
1 pote de iogurte natural desnatado com 1 maçã (ou banana) picada
Opção 3
1 maçã cozida com canela

Almoço

Opção 1
1 prato (sobremesa) de alface americana, rúcula e cenoura
2 col. (sopa) de arroz integral
1 filé de frango grelhado com molho de laranja (dissolva 1 colher de café de maisena em 1/2 copo de suco de laranja e leve ao fogo para engrossar e, depois, tempere com sal e manjericão fresco)
1 prato (sobremesa) de brócolis e couve-flor no vapor
1 fatia de melão cantalupo
Opção 2
1 prato (fundo) de sopa de mandioquinha
1 sobrecoxa de frango sem pele assada com tomilho, alecrim e erva-doce
2 lâminas de berinjela grelhada com um fio de azeite
1 fatia de abacaxi
Opção 3
1 prato (sobremesa) de alface americana, agrião e duas rodelas de laranja
1 prato (fundo) de sopa de beterraba com inhame, salsão e agrião
1 filé de linguado assado com azeite, manjericão e alecrim
1/2 manga fatiada

Lanche da tarde

Opção 1
1 fatia média de melancia
1/2 copo de iogurte com farelo de aveia
Opção 2
1 pote de iogurte natural desnatado com 5 morangos e 1/2 banana em rodelas
Opção 3
1 fatia média de melancia
10 amendoins torrados sem sal

Jantar

Opção 1
1 prato (fundo) de sopa de abóbora
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e queijo branco com molho de iogurte batido com hortelã, sal e azeite
1 taça média de morangos
Opção 2
Sanduíche de pão integral com alface, tomate e pasta de atum preparada com iogurte (ou ricota) e salsinha
1 banana assada com canela
Opção 3
1 prato (fundo) de canja com cenoura, peito de frango sem pele e arroz integral
1/2 papaia com 1 col. (chá) de semente de linhaça




Pronta para emagrecer


Depois da fase de desintoxicação, você está liberada para enxugar as medidas ou até 1,5 quilo com os chás emagrecedores. O tratamento deve durar dez dias, com três a quatro copos de chá por dia. E não esqueça: nessa fase, a dieta fica à sua escolha, mas os ladrões de energia (açúcar, sal, fritura e alimentos industrializados) continuam suspensos. Combine até três ervas.

Carqueja (Bacchris trimera Less): tem efeito diurético e diminui os níveis de açúcar no sangue.
Chá-verde (Camelia sinensis): estimula a digestão e facilita a queima de gordura.
Gengibre (Zingiber officinale): dá saciedade e acelera o metabolismo.
Guaçatonga (Casearia sylvestris): ativa a digestão das gorduras e tem ação diurética.
Laranja-da-terra (Citrus aurantium): aumenta o ritmo do metabolismo e estimula a digestão.
Sete-sangrias (Cuphea balsamona): é diurética e levemente laxativa.

Ataque à celulite

Você pode usar os chás anticelulite antes ou depois da turma dos emagrecedores. Mas não antes da desintoxicação. As recomendações também são as mesmas: manter os ladrões de energia à distância e beber os chás, de três a quatro copos diários, por dez dias. Misture uma, duas ou as três ervas.

Cavalinha (Equisetum arvense): é diurética e desintoxicante.
Hamamélis (Hamamelis virginiana): tem ação anti-inflamatória e reduz a retenção de líquido e gordura responsáveis pela celulite.
Castanha-da-índia (Aesculus hippocastanum): melhora a permeabilidade dos vasos e diminui o inchaço.

Gelatina para flacidez



Pouco calórica e rica em aminoácidos, a gelatina é capaz de combater o fantasma da flacidez

Qual tipo de gelatina escolher?
Você vai encontrar o produto em duas versões: a alimentar e a suplementar. No primeiro caso, usada principalmente para sobremesas, e comprada em supermercados, a gelatina pode ser em pó com sabor ou sem sabor, em folhas incolores ou coloridas. No segundo caso, a suplementar, vendida apenas em lojas de suplementos alimentares, é encontrada em cápsulas ou em pó, e nada mais é do que o colágeno na sua forma mais pura. Para incluí-la no seu cardápio, anote aí: a dose recomendada é de 10 g diárias (1 colher de sopa) na forma de gelatina suplementar em pó, diluída em meio copo de água ou adicionada em sucos, leite, sopas, chás etc. A alimentar pede, pelo menos, duas porções diárias, ou seja, dois potes de 125 ml cada uma. “Vale lembrar que a gelatina industrializada tem o mesmo valor alimentício daquela tradicional caseira, preparada pelo cozimento do osso do boi. As duas versões são riquíssimas em colágeno”, ressalta Tamara. Acontece que, embora as propriedades de todas essas versões da gelatina sejam as mesmas, a concentração de colágeno é muito maior no pó suplementar, chamada de colágeno hidrolisado. “Deixe a gelatina de caixinha ou em folhas para a manutenção. No período de tratamento para unhas fracas e cabelos quebradiços, por exemplo, fique com a hidrolisada”, complementa Tamara. Os primeiros efeitos se fazem notar após dois ou três meses de consumo diário.

Poderosa proteína




Quer ganhar músculos? Consuma proteína!


Em 1953, a atriz Marylin Monroe cantou no musical Os Homens Preferem as Loiras que os diamantes são os melhores amigos de uma garota. Se fosse adaptada para os dias de hoje, a frase poderia ser a seguinte: o melhor amigo de uma mulher, se ela busca um corpo bem desenhado, firme e sem vestígios de gordura, é a proteína. Se essa garota não tivesse tempo a perder, esse amigão seria algum suplemento de proteína em pó, fácil de ser transportado e preparado – é só misturar com água e está pronto, caso o paladar da freguesa não seja dos mais exigentes!

Alguns produtos – por serem excelentes fontes de proteína, nutriente responsável pela construção da massa muscular – são itens de primeiríssima necessidade para quem malha pelo menos uma hora por dia ou quer perder peso sem se livrar dos músculos. “Os suplementos de proteína são bem-vindos para quem faz dieta, já que podem substituir uma refeição, ou após a musculação, quando há necessidade de fornecer matéria-prima para que a musculatura cresça e apareça”, diz a nutricionista Alessandra Caviglia, da academia Cia. Athletica, em São Paulo.

Entre as proteínas em pó, o destaque é a whey, tirada do soro do leite. Ela é formada por aminoácidos essenciais que o organismo não produz, como a leucina, isoleucina, valina e triptofano – os BCAAs –, importantes na construção muscular. É claro que esses nutrientes, que formam as proteínas, podem ser obtidos por meio de uma alimentação balanceada à base de carnes e laticínios magros. Mas a vantagem dos suplementos é que, em uma medida, há entre 20 e 30 gramas de proteína, equivalente a metade de um queijo-de-minas (500 gramas)

Mistura que satisfaz
Os produtos com soja também são boas fontes de proteína. Duas colheres de sopa de soja em pó contêm 13 gramas do nutriente, a mesma quantidade que um filé mignon pequeno (50 gramas). A vantagem do whey sobre a soja é, portanto, o teor e a quantidade de proteína armazenada: uma medida do primeiro equivale a quase quatro colheres de sopa do segundo. A soja, mais rica em aminoácidos como a arginina e glutamina, que também entram na fabricação de músculos, é a aposta das vegetarianas ou de quem é alérgica a lactose, o açúcar do leite.

Aliás, as duas fontes de proteína em pó – soja ou whey – podem (e devem) ser combinadas. Segundo Carlos Alberto Werutsky, médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia, é recomendado tomar uma medida diária de whey até duas horas após a musculação. Melhor ainda é combinar 20 gramas de cada um dos três tipos de proteína: whey, soja e caseína. Esta última também é tirada do soro do leite e pode ser encontrada em lojas de suplementos alimentares. “Os estudos apontam que essa combinação potencializa o processo de formação muscular”, diz Werutsky.

Entenda como isso funciona. Nas duas horas seguintes à musculação, o organismo inicia a reconstrução dos músculos “destruídos” durante os exercícios com peso – é o que os especialistas chamam de anabolismo. Em outras palavras, é nesse período que você começa a desenhar um corpo mais durinho, desde que consuma proteína.

Previdente, ele reconstrói um montante maior de massa muscular do que a que foi “destruída” na musculação – é por isso que você fica mais torneada com esse tipo de atividade física. Nesse momento, segundo Werutsky, suplementos como o whey são bem-vindos porque têm aproveitamento rápido pelo organismo.

Se você também abastece seu corpo de caseína ou caseinato de cálcio, que é absorvido mais lentamente pelo organismo, esse trabalho de reconstrução pode durar até oito horas após a musculação – o que é uma bênção para as suas curvas. Já a soja entraria na jogada para manter esse processo.

Agora, não exagere. Excesso de proteína em pó significa desperdiçar produto e, principalmente, sobrecarregar o organismo. “O corpo não aproveita mais do que 40 gramas de um mesmo tipo de suplemento de proteína, exceto quando a atividade física é muito intensa, como a praticada por atletas”, diz Werutsky.

Carboidrato e repouso
A cartilha da alimentação saudável diz que uma mulher que pratica uma hora de musculação diariamente – o que não chega a ser um desempenho atlético – deve consumir entre 1,5 grama e 2 gramas de proteína por peso corporal. Faça a conta: se você tem 60 quilos, vai precisar de até 120 gramas desse nutriente. Se não é recomendado mais do que uma medida diária de whey, por exemplo, automaticamente você vai precisar completar o estoque necessário de proteína por meio de outras fontes magras desse nutriente, como peito de peru, frango, peixe, ovo, ricota, cottage, iogurte e leite desnatados.

Outra regra importante: não deixe de comer o mínimo de carboidrato, mesmo à noite. Ele também é importante no processo de utilização da proteína na reconstrução da massa muscular, pois induz as glândulas supra-renais a produzir insulina, hormônio que ajuda a proteína a ser absorvida pelos músculos.

Você malha à noite e não quer correr o risco de se entupir de carboidrato, que, em excesso, acaba não sendo aproveitado e vira gordura? A receita é comer um sanduíche de queijo branco ou peito de peru (pão light), acompanhado de um copo de suco de frutas, antes de encarar a musculação. Ao chegar em casa, substitua o jantar por um shake de proteína, batido com frutas, para garantir o carboidrato que transformará seu esforço em curvas. Se fizer o seu shake sem as frutas, coma duas torradas light.

Depois é cama e descanso. Durante o sono, a hipófise, glândula do cérebro, produz o hormônio do crescimento (GH), outro fator importante no processo de construção de músculos perfeitos. Proteína, musculação e repouso. Esse é o melhor caminho para ganhar um corpão

O que engorda mais?



Sucos naturais e outras bebidas podem sabotar o seu empenho para enxugar a silhueta. O lado bom é que, ao saber disso, fica mais fácil escapar dessa armadilha

Você evita o sanduíche pensando que pode ser calórico demais. Olha para o lado e pede um suco de laranja. Ops, a opção não é a mais certeira para quem está brigando contra a balança — para começo de conversa, as duas escolhas têm a mesma dose de calorias. E o suco pode ser mais enganador… A informação veio da Faculdade de Medicina Johns Hopkins, que recentemente divulgou os resultados de um estudo sobre a alimentação de 810 adultos entre 25 e 79 anos nos Estados Unidos.

Ao longo de um ano e meio, os voluntários foram acompanhados em duas etapas, com duração de seis meses cada uma. Na primeira, tiveram que retirar uma dose de bebida com açúcar por dia, fosse um suco ou um refrigerante. Na segunda, cortaram da ingestão diária uma porção de alimento sólido com o mesmo valor calórico do líquido.

Conclusão: a restrição de líquidos fez perder mais peso do que a de sólidos. Meio quilo contra 100 gramas no período. A razão é simples para a nutricionista Helena Novareti, da Universidade Federal de São Paulo: “Quem faz dieta controla melhor o consumo de massas, carnes e petiscos”. O abuso da bebida acaba acontecendo porque ela é digerida mais rapidamente e por isso a sensação de fome volta logo. No caso de itens sólidos, o que mais conta a seu favor é a mastigação. É durante esse processo que a sensação de saciedade já começa a ser produzida.

Um engano comum é pensar que substituir refrigerante ou suco industrializado por um suco de fruta natural irá resolver a questão da quantidade de calorias. Infelizmente, não vai. “Embora bem mais saudáveis, as frutas também têm seu açúcar, e, portanto, engordam. A dica para não exagerar é contabilizar os sucos naturais que você tomou dentro da recomendação de consumo de três frutas por dia”, diz Helena. Um de laranja, por exemplo, já contém as três porções ( veja o infográfico "Quanto de fruta tem")

Para aqueles que estão pensando em optar pelas bebidas diet, light ou zero, atenção. “Elas possuem teores de adoçantes e conservantes muito elevados. E contêm fósforo, que compete com o cálcio, fazendo com que esse importante mantenedor dos ossos não seja absorvido”, explica Adriana Passos, nutricionista da PUC de Campinas, no interior de São Paulo.

A dica para refrescar-se sem culpa é dar preferência ao sumo de um limão ou maracujá misturado com um copo de água. Outra sugestão bem magrinha é mixar água aromatizada com uma fatia de abacaxi. Nesse caso, a variação das frutas ajuda a não enjoar dos sabores. E mais: se você alternar a bebida com a fruta in natura, garantirá ainda mais nutrientes. “É que, ao bater a fruta no liquidifi cador, as fibras, importantes no controle do peso, da glicose no sangue, do colesterol e do bom funcionamento intestinal, se perdem”, esclarece a nutricionista Raquel Dammous, de São Paulo.


Complementos
Tabela das equivalências calóricas
Considere
De olho no álcool
Quanto de fruta tem

25 alimentos que seguram a fome



Saiba quais são os alimentos que vão ajudar você a driblar a fome

Café da manhã
Abacaxi
“Comer uma fatia de abacaxi no café da manhã me deixa sem fome até o almoço”, diz Carmem Lima, 32 anos, de São Paulo. Por que funciona: rico em fibras, o abacaxi mantém o estômago ocupado na digestão por mais tempo, o que segura a fome. Também tem várias vitaminas e minerais importantes para o equilíbrio geral do organismo. E um corpo saudável corre menos risco de cair na armadilha da gula.

Aveia
“Mingau de aveia faz a gente quase esquecer a comida no resto do dia”, conta Rosana Meirelles, 49 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: as fibras da aveia se expandem no estômago. Depois, são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongando a saciedade. Se preferir, polvilhe o cereal nas frutas ou no iogurte.

Pão integral
“Ele estica muito mais a sensação de saciedade que o pão branco”, garante Maria Toniolo, 35 anos, de São Paulo. Por que funciona: além de deixar você satisfeita com menos comida – por causa das fibras dos grãos –, pães e massas integrais têm o poder de manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, evitando que a fome volte logo.

Ovo
“Comer ovo de manhã é batata: a fome fica menor nas outras refeições!”, diz Eliane Duarte, 36 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: o ovo é fonte de proteína – nutriente que tem uma estrutura molecular complexa, exigindo uma digestão lenta. Por isso, deixa você sem fome por um bom tempo.

Queijo branco
“No meu café não falta queijo branco. Senão chego esfomeada ao almoço”, diz Elisabeth Duarte, 48 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: como o ovo, o queijo tem proteína e, por isso, sacia bem a fome.

Almoço
Arroz integral
“Quando estou com muita fome, troco o arroz branco pelo integral. Preenche o estômago mais rápido”, conta Amanda Rodrigues, 25 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: esse tipo de arroz, que vem com a casquinha, leva mais tempo para ser digerido do que o branco. E enquanto o estômago está cheio, você não pensa em comida.

Farelo de trigo
“Misturo farelo de trigo na massa ou no arroz. Funciona bem contra os exageros”, diz Graziela Belles, 25 anos, do Rio Grande do Sul. Por que funciona: ótima ideia! Juntar o farelo de trigo a outros alimentos aumenta o volume – dá impressão de ter uma porção mais generosa no prato. Além disso, o farelo reduz o índice glicêmico da massa e do arroz, e IG baixo é garantia de apetite tranquilo.

Abóbora
“A abóbora é minha aliada contra a balança! Me ajudou a perder 8 quilos”, diz Daniela Amaral, 25 anos, do Rio Grande do Sul. Por que funciona: tem fibra de monte e poucas calorias (tem só 33 calorias por 100 gramas), por isso, você pode comer bastante sem medo de engordar. Não é à toa que faz sucesso na turma do regime. Pode ser assada ou cozida, doce ou salgada.

Cenoura
“Além de folhas verdes, como bastante cenoura na salada. Mastigar esse legume diminui minha gula”, diz Adriana Afonso, 27 anos, de Brasília. Por que funciona: a textura firme da cenoura exige mesmo que você mastigue, mastigue, mastigue... Com isso, o cérebro entende que uma boa quantidade de alimento está sendo ingerida. Além disso, comendo devagar, você consome menos comida nos 20 minutos que seu organismo leva para “desligar” a fome.

Jantar
Peito de peru
“Colocar peito de peru no sanduíche mata minha fome mais rápido”, diz Ana Claudia Rizo, 28 anos, de Uberlândia (MG). Por que funciona: além de proteína, o peito de peru tem um pouco de gordura (mesmo o light), que, durante a digestão, estimula o corpo a produzir um hormônio, a colescistocinina, que corta a gula. É isso mesmo: para emagrecer a gente precisa de gordura, de boa qualidade, é claro, e não mais do que 10% das calorias diárias.

Tofu
“Gosto do tofu geladinho com cheiro-verde e shoyu. É leve e me ajuda a comer menos no jantar”, conta Helena Cardoso, 40 anos, de Goiânia. Por que funciona: esse queijinho (de soja) carrega apenas 40 calorias em 100 gramas, e pode entrar à vontade no seu prato, dando volume à refeição. A dose de proteína, apesar de pouco, também ajuda a domar a fome.

FOLHAS VERDES
“No jantar, devoro um prato grandão de folhas verdes com tomate e pepino. Depois, como uma fruta e pronto: me sinto bem alimentada”, diz Márcia Queiroz, 27 anos, de São Paulo. Por que funciona: campeãs de fibras, as folhas exigem muita mastigação – ninguém engole uma saladona sem trabalhar muito com os dentes. E a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer.

Bebidas
Suco de limão
“Para ficar firme na dieta, bebo limonada (com adoçante!) gelada. Refresca e me faz esquecer dos doces”, diz Marcia Cristina Marinho, 30, de Ubiratã (PR). Por que funciona: o azedinho do limão inibe a vontade de comer algo doce. Isso porque esse sabor satura as papilas gustativas que também estão no comando da fome.

Chá de ervas
“Beber chá (muito chá!) – perto de 1 litro por dia, sem açúcar e longe das refeições – me faz comer menos. Emagreci 9 quilos em dois meses depois que adotei essa estratégia”, diz Viviana Lima, 28 anos, de São Paulo. Por que funciona: chá, em geral, acalma o estômago. Mas se quiser ir direto ao ponto, beba chá de capim-cidreira (reduz a compulsão a comida), verde (acelera o metabolismo, fazendo o corpo queimar gordura), cravo e canela (diminui a fissura por doce).

Café
“Gosto de beber um cafezinho após o almoço. Assim não sinto falta da sobremesa”, revela Karine Parússolo, 27 anos, de São Paulo. Por que funciona: como acontece com o limão, o sabor forte do café deixa as papilas gustativas “satisfeitas”. É por isso que compensa o doce da sobremesa.

Água
“Quando estou a ponto de atacar um chocolate, bebo água. E a vontade passa”, conta Aline Marta de Lima, 23 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: a água ocupa espaço no estômago, preenchendo momentaneamente aquele “vazio” que faz você sonhar com um biscoito recheado no meio da manhã ou da tarde. Portanto, água para dentro!

Lanches
Banana
“É gostosa, fácil de levar para o trabalho e sossega a fome entre as refeições”, diz Fernanda Villas Boas, 23 anos, de São Paulo. Por que funciona: não parece, mas a banana tem fibras e, por isso, forra o estômago. Também carrega ferro, potássio e triptofano – substâncias que dão pique e diminuem a compulsão a comida. Mas, com 90 calorias, em média, não pode ser consumida à vontade.

Iogurte
“Um iogurte desnatado e a larica da tarde desaparece”, garante Simone Fernandes, 26 anos, de Macaé (RJ). Por que funciona: rico em proteína, não só aplaca a fome como evita que ela volte rápido. Se quiser esticar a sensação de saciedade, junte aveia.

Barra de cereais
“Esse lanchinho tem poucas calorias, engana o estômago e faz o intestino funcionar melhor”, revela Jeane Marques, 25 anos, de Paranavaí (PR). Por que funciona: as que têm castanhas, cereais (como a aveia) e frutas secas cortam a fome e dão energia. Cuidado com as versões carregadas de açúcar e sem quase nada de cereais integrais – disparam o índice glicêmico, e lá vem fome.

Damasco
“Docinho, o damasco acaba com aquela vontade de comer alguma coisa no meio da manhã”, diz Mônica Rodriguez, 31 anos, de São Paulo. Por que funciona: desidratado, concentra frutose (açúcar da fruta) e vale por um docinho com apenas 20 calorias por unidade. A sensação de saciedade fica por conta das fibras.

Amendoim
“Carrego um punhado de amendoim na bolsa para aliviar a fome da tarde”, conta Leda Ribeiro, 32 anos, de São Paulo. Por que funciona: a gordura boa do amendoim regula o açúcar no sangue e rende uma sensação de saciedade prolongada, evitando beliscos. Mas não exagere: 10 gramas têm 55 calorias.

Biscoito com fibras
“Para acabar com o desejo por doce, como biscoitinho com fibras”, diz Thereza Moreira, 32 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: é uma opção saudável para driblar a fome que pinta entre uma refeição e outra. Mas, em excesso, engorda.

Soja tostada
“No lanche, como soja tostada. Foi um dos truques que me ajudaram a perder 66 quilos”, diz Lia Santis, 30 anos, de São Paulo. Por que funciona: além das fibras, tem isoflavonas (hormônios naturais), zinco, vitaminas do complexo B, cálcio e potássio, que equilibram os hormônios femininos. E os hormônios, você sabe, influem muito na gula.

Sobremesas
Gelatina
“Se fico sem doce no almoço, meia hora depois estou atrás de chocolate. Então, sempre como gelatina diet de sobremesa – tem poucas calorias e acaba com a minha larica fora de hora”, diz Flavia Gamonar, 21 anos, de Bauru (SP). Por que funciona: a gelatina é uma proteína, nutriente que demora mais a ser digerido. Além disso, contém grande quantidade de água, o que ocupa o estômago. Com a vantagem de render várias receitas de baixas calorias.

Melancia
“Corto o apetite voraz comendo melancia. É minha aliada até na TPM, quando a vontade de doce é quase incontrolável”, conta Leilane da Silva, 28 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: essa fruta tem uma quantidade incrível de água e, por isso, sacia muito! Como tem um montão de fibras, exige que a gente fique mastigando por mais tempo. Além disso, você pode comer uma porção generosa já que uma fatia média contém só 50 calorias.

Almoço
Arroz integral
“Quando estou com muita fome, troco o arroz branco pelo integral. Preenche o estômago mais rápido”, conta Amanda Rodrigues, 25 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: esse tipo de arroz, que vem com a casquinha, leva mais tempo para ser digerido do que o branco. E enquanto o estômago está cheio, você não pensa em comida.

Farelo de trigo
“Misturo farelo de trigo na massa ou no arroz. Funciona bem contra os exageros”, diz Graziela Belles, 25 anos, do Rio Grande do Sul. Por que funciona: ótima ideia! Juntar o farelo de trigo a outros alimentos aumenta o volume – dá impressão de ter uma porção mais generosa no prato. Além disso, o farelo reduz o índice glicêmico da massa e do arroz, e IG baixo é garantia de apetite tranquilo.

Abóbora
“A abóbora é minha aliada contra a balança! Me ajudou a perder 8 quilos”, diz Daniela Amaral, 25 anos, do Rio Grande do Sul. Por que funciona: tem fibra de monte e poucas calorias (tem só 33 calorias por 100 gramas), por isso, você pode comer bastante sem medo de engordar. Não é à toa que faz sucesso na turma do regime. Pode ser assada ou cozida, doce ou salgada.

Cenoura
“Além de folhas verdes, como bastante cenoura na salada. Mastigar esse legume diminui minha gula”, diz Adriana Afonso, 27 anos, de Brasília. Por que funciona: a textura firme da cenoura exige mesmo que você mastigue, mastigue, mastigue... Com isso, o cérebro entende que uma boa quantidade de alimento está sendo ingerida. Além disso, comendo devagar, você consome menos comida nos 20 minutos que seu organismo leva para “desligar” a fome.

Jantar
Peito de peru
“Colocar peito de peru no sanduíche mata minha fome mais rápido”, diz Ana Claudia Rizo, 28 anos, de Uberlândia (MG). Por que funciona: além de proteína, o peito de peru tem um pouco de gordura (mesmo o light), que, durante a digestão, estimula o corpo a produzir um hormônio, a colescistocinina, que corta a gula. É isso mesmo: para emagrecer a gente precisa de gordura, de boa qualidade, é claro, e não mais do que 10% das calorias diárias.

Tofu
“Gosto do tofu geladinho com cheiro-verde e shoyu. É leve e me ajuda a comer menos no jantar”, conta Helena Cardoso, 40 anos, de Goiânia. Por que funciona: esse queijinho (de soja) carrega apenas 40 calorias em 100 gramas, e pode entrar à vontade no seu prato, dando volume à refeição. A dose de proteína, apesar de pouco, também ajuda a domar a fome.

FOLHAS VERDES
“No jantar, devoro um prato grandão de folhas verdes com tomate e pepino. Depois, como uma fruta e pronto: me sinto bem alimentada”, diz Márcia Queiroz, 27 anos, de São Paulo. Por que funciona: campeãs de fibras, as folhas exigem muita mastigação – ninguém engole uma saladona sem trabalhar muito com os dentes. E a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer.

Bebidas
Suco de limão
“Para ficar firme na dieta, bebo limonada (com adoçante!) gelada. Refresca e me faz esquecer dos doces”, diz Marcia Cristina Marinho, 30, de Ubiratã (PR). Por que funciona: o azedinho do limão inibe a vontade de comer algo doce. Isso porque esse sabor satura as papilas gustativas que também estão no comando da fome.

Chá de ervas
“Beber chá (muito chá!) – perto de 1 litro por dia, sem açúcar e longe das refeições – me faz comer menos. Emagreci 9 quilos em dois meses depois que adotei essa estratégia”, diz Viviana Lima, 28 anos, de São Paulo. Por que funciona: chá, em geral, acalma o estômago. Mas se quiser ir direto ao ponto, beba chá de capim-cidreira (reduz a compulsão a comida), verde (acelera o metabolismo, fazendo o corpo queimar gordura), cravo e canela (diminui a fissura por doce).

Café
“Gosto de beber um cafezinho após o almoço. Assim não sinto falta da sobremesa”, revela Karine Parússolo, 27 anos, de São Paulo. Por que funciona: como acontece com o limão, o sabor forte do café deixa as papilas gustativas “satisfeitas”. É por isso que compensa o doce da sobremesa.

Água
“Quando estou a ponto de atacar um chocolate, bebo água. E a vontade passa”, conta Aline Marta de Lima, 23 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: a água ocupa espaço no estômago, preenchendo momentaneamente aquele “vazio” que faz você sonhar com um biscoito recheado no meio da manhã ou da tarde. Portanto, água para dentro!

Lanches
Banana
“É gostosa, fácil de levar para o trabalho e sossega a fome entre as refeições”, diz Fernanda Villas Boas, 23 anos, de São Paulo. Por que funciona: não parece, mas a banana tem fibras e, por isso, forra o estômago. Também carrega ferro, potássio e triptofano – substâncias que dão pique e diminuem a compulsão a comida. Mas, com 90 calorias, em média, não pode ser consumida à vontade.

Iogurte
“Um iogurte desnatado e a larica da tarde desaparece”, garante Simone Fernandes, 26 anos, de Macaé (RJ). Por que funciona: rico em proteína, não só aplaca a fome como evita que ela volte rápido. Se quiser esticar a sensação de saciedade, junte aveia.

Barra de cereais
“Esse lanchinho tem poucas calorias, engana o estômago e faz o intestino funcionar melhor”, revela Jeane Marques, 25 anos, de Paranavaí (PR). Por que funciona: as que têm castanhas, cereais (como a aveia) e frutas secas cortam a fome e dão energia. Cuidado com as versões carregadas de açúcar e sem quase nada de cereais integrais – disparam o índice glicêmico, e lá vem fome.

Damasco
“Docinho, o damasco acaba com aquela vontade de comer alguma coisa no meio da manhã”, diz Mônica Rodriguez, 31 anos, de São Paulo. Por que funciona: desidratado, concentra frutose (açúcar da fruta) e vale por um docinho com apenas 20 calorias por unidade. A sensação de saciedade fica por conta das fibras.

Amendoim
“Carrego um punhado de amendoim na bolsa para aliviar a fome da tarde”, conta Leda Ribeiro, 32 anos, de São Paulo. Por que funciona: a gordura boa do amendoim regula o açúcar no sangue e rende uma sensação de saciedade prolongada, evitando beliscos. Mas não exagere: 10 gramas têm 55 calorias.

Biscoito com fibras
“Para acabar com o desejo por doce, como biscoitinho com fibras”, diz Thereza Moreira, 32 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: é uma opção saudável para driblar a fome que pinta entre uma refeição e outra. Mas, em excesso, engorda.

Soja tostada
“No lanche, como soja tostada. Foi um dos truques que me ajudaram a perder 66 quilos”, diz Lia Santis, 30 anos, de São Paulo. Por que funciona: além das fibras, tem isoflavonas (hormônios naturais), zinco, vitaminas do complexo B, cálcio e potássio, que equilibram os hormônios femininos. E os hormônios, você sabe, influem muito na gula.

Sobremesas
Gelatina
“Se fico sem doce no almoço, meia hora depois estou atrás de chocolate. Então, sempre como gelatina diet de sobremesa – tem poucas calorias e acaba com a minha larica fora de hora”, diz Flavia Gamonar, 21 anos, de Bauru (SP). Por que funciona: a gelatina é uma proteína, nutriente que demora mais a ser digerido. Além disso, contém grande quantidade de água, o que ocupa o estômago. Com a vantagem de render várias receitas de baixas calorias.

Melancia
“Corto o apetite voraz comendo melancia. É minha aliada até na TPM, quando a vontade de doce é quase incontrolável”, conta Leilane da Silva, 28 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: essa fruta tem uma quantidade incrível de água e, por isso, sacia muito! Como tem um montão de fibras, exige que a gente fique mastigando por mais tempo. Além disso, você pode comer uma porção generosa já que uma fatia média contém só 50 calorias.

A dieta das globais



O que há de comum entre essas beldades que enfeitam nossa página? Todas elas escolheram a medicina ortomolecular para enxugar as formas, adiar as marcas da idade, combater sintomas da TPM e ganhar mais pique

Como é a dieta baseada na medicina ortomolecular
Atingir o peso certo, ganhar energia, deixar a pele e os cabelos viçosos, jogar para a frente as temidas marcas da idade no rosto e no corpo. Existem várias e boas razões para você experimentar a dieta baseada na medicina ortomolecular. Muita gente já aderiu e atrizes de primeira grandeza estão nessa lista. “Giovanna Antonelli chegou ao consultório querendo emagrecer. Uma das providências foi prescrever doses extras de minerais que baixassem sua vontade louca de comer doce na fase pré-menstrual”, conta Heloísa Rocha, médica ortomolecular do Rio de Janeiro (RJ). BOA FORMA mostrou a transformação da moça – 5 quilos a menos e uma disposição invejável – na edição de junho. A atriz Priscila Fantin procurou o método para amenizar os sintomas da TPM e resolver a insistente retenção de líquidos pelo organismo que mexia com seu bem-estar e pesava na balança. Também deu uma bela afinada – secou 8 quilos. “Repor os nutrientes perdidos no dia-a-dia reequilibrou meu organismo. Senti os efeitos no humor, no pique e acabei emagrecendo sem sacrifício”, diz Priscila.

A bela Samara Fellipo, hoje com certinhos 50 quilos para 1,63 metro de altura, escolheu a medicina ortomolecular para emagrecer sem prejudicar a saúde. “Não precisei passar fome e sequei 8 quilos em dois meses, reduzindo carboidrato e cortando doce e fritura”, conta, animada. No inventário de ganhos, Samara menciona a energia reconquistada — que ajudou a voltar à malhação —, o cabelo brilhante, as unhas fortes e a pele mais bonita. Até conseguiu incorporar de vez ao dia-a-dia o saudável hábito de beber água. A lista de globais adeptas das vitaminas e minerais na dose certa conta também com Juliana Knust. ”Procurei a medicina ortomolecular para perder peso e eliminei 3,5 quilos em um mês”, revela. ”A diferença em relação às outras dietas que já fiz é que não fiquei fraca em nenhum momento, ao contrário. Me senti mais saudável do que nunca. Também descobri que o método foi ideal para equilibrar meu organismo.” Já a atriz Letícia Spiller, nossa garota da capa deste mês, recorreu à medicina ortomolecular para cuidar principalmente da pele – o resultado você pode ver na reportagem ”Beleza em equilíbrio”, nesta edição.

O segredo dessa prática é corrigir carências e excessos de vitaminas e minerais no organismo para neutralizar os radicais livres e brecar o envelhecimento. Vários fatores externos, como stress, poluição, cigarro, álcool e alimentação errada, colaboram para a produção exagerada dessas moléculas instáveis que são doidinhas para enferrujar as células sadias – seu efeito nefasto fica visível na falta de vitalidade da pele e do cabelo. “O ajuste de nutrientes, baseado na mudança na alimentação, mexe também com o metabolismo e melhora o funcionamento do intestino, facilitando a queima de gordura e a eliminação de toxinas”, explica Sylvana Braga, médica ortomolecular do Hospital das Clínicas de São Paulo (SP). Por isso o sucesso desse método na perda de peso.

Disposta a experimentar? Então prepare-se. A receita é abandonar as refeições rápidas e maneirar nos alimentos industrializados, pobres no que os ortomoleculares chamam de nutrientes vivos e essenciais. Isso porque a alimentação desequilibrada é uma das grandes responsáveis pela formação dos tais radicais livres. Seu cardápio deve dar um bom espaço para alimentos integrais, frescos e funcionais — aqueles que, além de nutrir, oferecem substâncias que fortalecem o sistema imunológico, combatem os radicais livres e aceleram o metabolismo. E, sempre que possível, fique com os orgânicos. “Verduras e frutas cultivadas sem agrotóxicos preservam mais os minerais e as substâncias antioxidantes, como as vitaminas A, C e E, elementos importantes para seu organismo funcionar direito”, diz Gabriela Marques, terapeuta alimentar especializada em nutrição clínica ortomolecular, de São Paulo.

Além da comida saudável, a medicina ortomolecular lança mão de suplementos de vitaminas, minerais, lactobacilos, ácidos graxos e aminoácidos muito poderosos contra os temíveis radicais. Esses suplementos, porém, são recomendados caso a caso – as formulações variam de acordo com as carências orgânicas de cada garota – e devem ser tomados com orientação médica. Mas se você seguir firme e aprender a comer segundo os princípios ortomoleculares, já vai lucrar um montão. Vamos lá: use e abuse dos poderosos alimentos propostos na nossa dieta (tem um cardápio prontinho nas póximas páginas) e aguarde – vai sentir uma boa diferença na pele, no astral e, claro, na balança.



O pacote completo da dieta
O tratamento ortomolecular completo começa com exames – do fio de cabelo, sangue, urina ou saliva – com o objetivo de avaliar a concentração de vitaminas e minerais no organismo. Com o resultado em mãos, o profissional elabora uma dieta personalizada e prescreve suplementos, na forma de cápsula, comprimido, pó ou injeção, para equilibrar todos os sistemas do organismo.

O problema de um tratamento individualizado assim é o preço. Além dos custos com a consulta e os exames, que variam de acordo com o profissional, você pode gastar entre 80 e 500 reais por mês com os suplementos.

É um investimento alto. Se você está muito acima do peso e não consegue reverter a situação, talvez só um atendimento personalizado possa ajudá-la. Do contrário, aposte nas mudanças saudáveis que o nosso cardápio lhe traz. Faz uma diferença e tanto! É claro que um exame de laboratório é mais exato, mas o organismo costuma dar sinais quando está sentindo falta de algum nutriente. Fique atenta e compense algumas carências usando o poder e o valor nutritivo dos alimentos.

Cozinhe a seu favor
A maneira de cozinhar e os utensílios usados na cozinha ajudam a preservar os nutrientes dos alimentos – detalhe importante na dieta ortomolecular.

• Evite a ingestão de queijos, carnes gordas e frituras. A gordura acelera a oxidação dos alimentos no sangue.

• Cozinhe os alimentos no vapor ou no máximo a 100ºC (ponto de fervura da água). Muito calor também oxida os alimentos.

• Evite os utensílios de alumínio na cozinha. Os resíduos desse metal são tóxicos e podem ficar depositados na comida. Prefira panelas de vidro ou antiaderentes.

• Alimentos não industrializados são mais ricos em nutrientes. Eles estimulam seu organismo a funcionar melhor e, com tudo andando bem, fica mais fácil perder os quilos que estão sobrando. (na foto, leite de amêndoa)

Depoimentos das famosas
Ganhei pique e perdi peso.
Priscila Fantin

Até minha pele ficou mais bonita!
Juliana Knust

Controlei a vontade de comer doce.
Giovanna Antonelli

Sequei 8 quilos sem passar fome!
Samara Fellipo