Pule para emagrecer, tornear as pernas e enrijecer o bumbum

Jump, step e corda são esperança contra a flacidez e a celulite





Está com preguiça ou quer emagrecer? Então, pule. A receita é simples, mas dá resultado. Jump, step e corda são três exemplos de exercícios em que os saltos trazem muito resultado. "Eles trazem a melhora da capacidade cardiovascular e realizam um alto gasto calórico, além de serem muito divertidos", afirma a professora Milena Emídio, coordenadora da Triathon Academia. Aulas de ritmos variados, aerofight, circuito também possuem essas características e podem ser encaradas como opção para aqueles dias em que bater uma vontade de fugir da esteira.

A seguir, você conhece um pouco mais de cada um dos exercícios e pode começar já a praticá-los, preparando-se para pular ainda mais (de felicidade, desta vez).

Jump e step
O gasto calórico dos exercícios está relacionado com a condição física inicial do praticante, seu estado de saúde, alimentação e horas de sono. Em uma aula de 30 a 45 minutos, há queima de 300 a 600 calorias.

Coordenação
Jump e step trabalham a coordenação motora. São aulas de fácil acesso para todas as pessoas, contando com músicas contagiantes e coreografias com diferentes graus de complexidade e intensidade.

Pernas e bumbum
Se você quer tonificar os músculos inferiores, não perca as aulas de jump e step. Panturrilhas, coxas e glúteos são trabalhados intensamente durante os movimentos realizados. O melhor disso? Você nem percebe que está numa malhação intensa.

Tome cuidado
Se você tem alguma lesão nos joelhos, precisa fortalecer os músculos e as articulações antes de entra no ritmo. O treino de musculação é essencial para isso e também não deixe de se alongar bem antes de começar a pular. Na dúvida, fale com o professor antes de encarar.

Efeito colateral
Que tal praticar um exercício que tem, como bônus, a tonificação do abdômen? Se você gostou da idéia, então aproveite as aulas de jump e de step. Os músculos do abdômen e os paravertebrais funcionam como estabilizadores na aula de jump, portanto o trabalho em isometria é bastante intenso. Não há um trabalho específico de abdome, mas a musculatura é solicitada , afirma a professora Milena Emídio.

Turma de amigos
Além de melhorar o condicionamento, as aulas de jump e step melhoram muito a sua auto-estima. Elas promovem uma socialização, as pessoas se divertem e podem aproveitar uma vida mais ativa e saudável , diz a professora da Triathon Academia

Dores após as aulas
Os músculos ficam doloridos em função de micro-lesões que ocorrem durante o exercício. Musculatura não adaptada para aquele tipo de treino, número alto de repetições e sobrecarga local são as principais causas. O problema some, em média, após três semanas de prática regular. O importante é não interromper as atividades.

Respiração
Na medida em que o tempo de aula e a intensidade dos exercícios vão aumentando, a respiração dos alunos torna-se mais intensa e mais rápida, o corpo exige maior captação de oxigênio. A respiração adequada durante uma aula de jump coordena a inspiração e a expiração de acordo com a velocidade, intensidade e tempo do exercício. Não há regras para respirar, cada um possui uma capacidade de captação e eliminação de gases. Como os músculos abdominais estarão tensos durante a execução do exercício, a respiração é mais torácica do que abdominal, segundo a professora.

Mudança de nível
O que muda nas aulas de step, de um nível mais básico para um mais avançado, é o grau de complexidade de coreografia: a combinação de movimentos de braços e pernas, giros e deslocamentos laterais. O tempo de aula também cresce, ultrapassando os 30 minutos.

Drenagem linfática
Pular na cama elástica das aulas de jump vale uma massagem, de acordo com a professora. Há benefícios para o tratamento de celulite e também diminuição do inchaço.os resultados surgem após o terceiro mês de aula.

Step, jump e musculação
Quem faz step em um dia pode fazer musculação no dia seguinte. As aulas oferecem melhora da capacidade cardiovascular e muita resistência de membros inferiores. Já a musculação é benéfica para fortalecer os grupos que serão bastante solicitados nas aulas

Corda

Queima de calorias
Pense nela como sua companheira para emagrecer. Uma média de 60 minutos de treinamento de corda chega a derreter 800 calorias. Os atletas de boxe pensam nela para o aquecimento, inclusive, por causa do aquecimento cardiovascular e muscular de todo o corpo que os pulos oferecem. O ideal é praticar de duas a três vezes por semana.

Benefícios
Há condicionamento cardiovascular, além de tonificação dos membros inferiores, (panturrilha, glúteo e pernas) e do abdômen.

Para ficar mais difícil
Se você for um atleta e usa a corda como um meio de melhorar sua resistência, é possível pegar mais pesado. Basta aumentar a velocidade de execução, o número de giros em menos tempo, pular mais e aumentar o tempo de treino. Mas é importante lembrar que o exercício tem impacto, exige condição física adequada, com bom preparo dos de membros inferiores.

Excesso de peso
Se você precisa emagrecer, é melhor evitar a corda. Isso porque o impacto dos pulos pode prejudicar joelhos, tornozelos e coluna. Depois de perder uns quilos, no entanto, lembre-se dela como opção para enxugar o que falta.

Fibras ajudam a emagrecer

Elas estão ocultas na consistência crocante de uma cenoura e no sabor levemente adocicado de uma maçã. Na soja e na lentilha, aparecem aos montes. E ainda emprestam suas qualidades ao arroz integral, à aveia, à linhaça e às folhas. Diferentemente de micronutrientes como a vitamina C, que dá aos alimentos um toque cítrico, as fibras não alteram o sabor da comida — interferem muito mais na textura.
Você certamente já ouviu falar dos seus benefícios, especialmente para o bom funcionamento do intestino. Agora a ciência acaba de revelar outro megafavor que as fibras prestam à nossa saúde: ajudam a esvaziar pneus do abdômen. “Quanto maior o consumo de fibras, menor o acúmulo de gordura visceral, que fica entre o intestino e outros órgãos abdominais”, garante Jaimie Davis, professora do Departamento de Medicina Preventiva na Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos. A constatação vem de um estudo que ela acaba de apresentar na China, no I Congresso Internacional de Obesidade Abdominal.
Já Huaidong Du, cientista do Instituto Nacional de Saúde Pública e Meio Ambiente, na Holanda, fez outro trabalho que confirma a relação entre as fibras e a circunferência abdominal. “Consumir mais de 10 gramas por dia durante um ano reduz um pouco menos de 1 centímetro de barriga”, conta. Essas são duas novíssimas evidências do elo entre o consumo de fibras e a eliminação do tecido adiposo — tanto aquele escondido entre os órgãos como o que impede que o botão da calça se feche. Para desvendar o complexo mecanismo por trás da redução da barriga, no entanto, é preciso entender todas as benfeitorias que elas realizam corpo adentro. A partir de agora, você abocanhará uma cenoura ou uma maçã com muito mais satisfação.
Acompanhe o raciocínio da nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo: “Pessoas que consomem mais alimentos ricos em fibras tendem a ingerir menos gorduras e calorias, o que leva a um controle do peso e, consequentemente, à redução da circunferência abdominal”. Mas a explicação — que provavelmente você já ouviu antes — não é a única para justificar o fato de elas murcharem os pneus.
“As fibras formam uma goma em contato com água e tornam a digestão mais lenta, fazendo com que o açúcar seja absorvido de maneira gradual”, acrescenta a nutricionista Giane Sprada Mira, da Universidade Federal do Paraná, entregando uma chave importante para o enigma. E por que isso é bom? Ora, se não fosse assim, o organismo produziria mais insulina, o hormônio que coloca a glicose dentro das células. E, em excesso, ele favorece o estoque de gordura na região do abdômen — sem falar que libera o caminho para que o diabete se instale.
Da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, vem a prova de que a versão solúvel é capaz, também, de melhorar o sistema imunológico. “As fibras solúveis transformam células de defesa pró-inflamatórias em anti-inflamatórias”, detalha Gregory Freund, professor de patologia da instituição. Há quem atribua essa ação a um tipo específico delas, as chamadas de prebióticas — como a inulina e os fruto-oligossacarídeos. “Elas estimulam o crescimento de bactérias benéficas na flora intestinal e bloqueiam a atividade dos micro-organismos danosos”, afirma Eline Soriano, da Associação Brasileira de Nutrologia.
Segundo a especialista, o produto da fermentação das prebióticas no intestino está relacionado ainda à produção de natural killers, as células que estão na vanguarda do batalhão de defesa do organismo. Ah, sim, para aproveitá-las, invista na banana, na alcachofra, na cevada, no alho, na cebola e no centeio.
Outra enorme vantagem das fibras solúveis, de maneira geral, é a sua atração pelas moléculas de colesterol. “A betaglucana, cuja principal fonte é a aveia, se liga a essas gorduras dentro do intestino e inibe sua absorção”, diz Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Então, junto com os sais biliares, colesterol e fibras solúveis, unidos, acabam eliminados nas fezes. Isso obriga o fígado a usar mais moléculas de colesterol para produzir a bile, mantendo-as afastadas da corrente sanguínea. O resultado é um corpo mais protegido das doenças cardiovasculares, como infartos e derrames. Antes de se perguntar onde estão escondidas essas substâncias poderosas, saiba que o bom e velho feijão é uma excelente fonte — servido com arroz integral, então, só faz potencializar o consumo diário de fibras totais.
Se por um lado o altruísmo das fibras é duradouro, não podemos dizer o mesmo desses compostos em si. A passagem delas pelo organismo tem período restrito. “Por definição, trata-se da parte comestível das plantas ou carboidratos que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado”, resume Mariana Del Bosco. Quer dizer: elas entram, cumprem o seu papel e vão embora, sem mergulhar na circulação como vitaminas e minerais. Por isso mesmo, embora presentes nos alimentos, o correto seria nem sequer classificá-las como nutrientes.
Recentemente, pesquisadores descobriram que essa passagem fugaz pelo corpo rende bons frutos inclusive aos pulmões e ao estômago — comer fibras ajudaria a afastar a doença pulmonar obstrutiva crônica e a gastrite. E mesmo na hora do adeus elas continuam agindo em seu favor. “Além de aumentar o bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino, as fibras varrem as toxinas acumuladas nesse órgão que, se ficassem muito tempo em contato com suas paredes, facilitariam o desenvolvimento de tumores”, afirma a nutricionista Daniela Jobst, em São Paulo.
Seguir os preceitos da boa saúde, investindo em porções de frutas, verduras e legumes todos os dias, é o melhor caminho para atingir a recomendação diária de fibras, de 25 gramas — hoje há quem defenda um valor de até 35 gramas! Como nem todo mundo consegue alcançar essa cota, vale apostar nos alimentos que levam doses extras da substância, como pães e massas integrais e iogurtes suplementados de fibras solúveis ou com cereais.
Note que, para que qualquer item seja considerado fonte de fibras, ele deve ter, no mínimo, 3 gramas desse ingrediente por 100 gramas de alimento. “Os produtos industrializados ricos em fibras são um complemento a dietas pobres em fibras dos vegetais propriamente ditos”, comenta Eline Soriano. “Mas é importante lembrar que, muitas vezes, eles são enriquecidos com um único ingrediente e deixam a desejar em relação ao resto”, pondera. Em sua forma natural — ou seja, nas frutas, nos cereais e nas hortaliças —, as fibras sempre vêm bem acompanhadas de uma série de substâncias fundamentais para uma saúde equilibrada.
Os especialistas insistem que uma dieta adequada e a prática de atividade física, aliás, são parte essencial tanto do processo de emagrecimento como da busca por qualidade de vida. Uma coisa, porém, é certa: as fibras podem não ser uma solução única para os seus problemas — nada, afinal, é —, mas as suas fontes são, também, as melhores escolhas para um cardápio saudável.
Fibras pra dar e vender Fibras da pipoca Mais fibras no seu prato 40 alimentos poderosos Cereais do barulho Complementos Dupla Saudável A gente não capricha

Comida de Abelha

O pólen retirado das plantas ajuda a prevenir o envelhecimento precoce e é boa fonte de proteínas, que enriquecem a dieta de quem não come carne



Na escola, aprendemos que o pólen é produzido pelas plantas e que também é a principal fonte de proteínas, vitaminas e lipídeos das abelhas. E se você descobrisse que essa bolotinha, depois de coletada, pode ser consumida tranquilamente por nós?

Há dez anos, a pesquisadora Lígia Bicudo de Almeida Muradian experimentou o pólen apícola pela primeira vez. “O sabor é diferente dos outros produtos das abelhas e sua textura é crocante”, afirma. Hoje, ela é professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP) e, além do gosto do pólen, descobriu que o alimento tem uma série de propriedades funcionais que beneficiam a saúde. O grão contém boas quantidades das vitaminas A, C e E, conhecidas pela ação antioxidante. Ao serem ingeridas, elas eliminam os radicais livres – resíduos do metabolismo celular agressivos para o organismo. As vitaminas C e E, principalmente, capturam esses vilões e os neutralizam, evitando que ataquem as células e provoquem envelhecimento precoce ou causem doenças como o câncer.

Nos estudos realizados na USP, foram encontrados até 500 μg/g de vitamina C (11,1% da recomendação diária); até 71 μg/g de vitamina E (7,1%) e até 5 μg retinol/g de vitamina A (8,4%). “Encontramos também as vitaminas do complexo B”, afirma Lígia Muradian. Uma delas é a B12. Junto ao ferro, essa substância é responsável pela regeneração do sangue. Por isso, previne a anemia, que é a diminuição do número de glóbulos vermelhos do sangue. Outras vitaminas do complexo B ainda ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso central.
Em 1999, uma pesquisa mostrou que o pólen também possui compostos com propriedades antibacterianas e antitumorais”, acrescenta Lidia Maria Ruv Carelli Barreto, coordenadora do Centro de Estudos Apícolas da Universidade de Taubaté (Unitau).

O pólen apícola é o composto de grãos de pólen e secreções das abelhas que é transportado das plantas à colmeia


Proteínas para os músculos
Mais do que as vitaminas, o pólen apícola é reconhecido por sua boa quantidade de proteínas. A composição nutricional varia com a espécie vegetal, as condições ambientais, a idade e o estado nutricional da planta quando ele está se desenvolvendo. Mesmo assim, é possível estimar que, em média, o alimento é composto de 25% de proteínas. Elas são responsáveis pela construção e regeneração dos músculos. Outra boa notícia: o grão possui praticamente todos os aminoácidos essenciais, ou seja, todos os diferentes tipos de “tijolinhos” necessários para o corpo humano.

Além disso, segundo Lígia Muradian, o pólen apícola tem importância nutricional por apresentar carboidratos, lipídeos e minerais. “O produto ainda é rico em fibras, com 4% desse nutriente na composição”, completa. As fibras, vale ressaltar, são importantes por melhorarem o funcionamento intestinal.

Grão de história
“O pólen apícola é conhecido desde a antiguidade, tendo sido consumido por gregos, romanos e egípcios. Hipócrates (460-377 a.C.), o primeiro médico a se concentrar na prevenção de doenças, escreveu sobre os benefícios do pólen de abelha para a saúde humana”, diz Lígia Bicudo de Almeida Muradian, pesquisadora da USP. Durante séculos, o alimento tem sido consumido por diversas culturas, mas só recentemente os pesquisadores começaram a provar suas propriedades terapêuticas. No Brasil, a produção de pólen apícola iniciou-se no final dos anos 1980, mas só se intensificou a partir do ano 2000.

Como é coletado?
As abelhas fazem bolinhas com o pólen durante seu voo de coleta. O apicultor precisa colocar uma espécie de rede na entrada das colmeias, fazendo que as abelhas atravessem um pequeno orifício por onde não passam as bolotinhas maiores. Assim, elas são recolhidas e levadas a uma estufa para serem secas e ficarem com o aspecto que conhecemos.
Só duas colheres
O consumo não precisa ser exagerado para que o corpo sinta os benefícios. Entre uma e duas colheres (sopa) de pólen apícola seco por dia é o suficiente. Pode ser ingerido em jejum, pela manhã, ou como ingrediente de pratos doces e salgados. É encontrado em lojas de produtos naturais, empresas ou associações de apicultores. “Nunca compre em ‘beira de estrada’, pois o pólen apícola pode estragar com sol direto, altas temperaturas e excesso de umidade. Se o produto não for corretamente processado, pode causar transtornos alimentares e até graves intoxicações”, afirma Lidia Maria Barreto.

Também é importante ficar atento a sinais de alergia. Os sintomas são vermelhidão no corpo e coceira na pele. Os casos mais graves têm sinais como rouquidão, edema na região interna da garganta e falta de ar. Caso algum deles apareça, o ideal é não consumir mais o pólen apícola antes de consultar um especialista.
É possível estimar que, em média, o alimento seja composto de 25% de proteínas

Os 9 alimentos que não podem faltar na sua lista de compras

1. Frutas vermelhas para fugir de gripes e resfriados
Morango, amora e framboesa são ricos em bioflavonoides que defendem o sistema imunológico da mesma maneira que a vitamina C”, diz a nutricionista Elaine Pádua. O ideal é consumir as frutas frescas ou em forma de suco diariamente. Quer fechar ainda mais seu corpo? Coma também alho (em dias alternados). Calma, seu hálito vai continuar fresquinho. “Basta um dente inteiro cozido no molho do macarrão ou no feijão para se proteger.O enxofre desse tempero tem ação germicida, combatendo infecções.

2. Arroz integral
Não bastasse ser fonte de fibras, selênio, vitaminas E e do complexo B, o arroz, assim como outros grãos integrais (aveia, trigo, cevada...), é rico em silício orgânico, mineral que melhora a estrutura dos tecidos e aumenta a produção de elastina, cólageno e queratina. “Quando há falta dessa substância no organismo, as unhas ficam quebradiças ou com manchas brancas e o cabelo cai, pois a formação de proteína depende em grande parte do silício.
Que basta consumir um tipo de grão integral em cada refeição para colher os benefícios: 1 fatia de pão no café da manhã, 1 porção de arroz no almoço e aveia no lanche.

3.Gengibre
A raiz possui gingeróis, substâncias que garantem energia instantânea. “Ela tem outros componentes estimulantes, como as vitaminas A, B3, B6 e C, além de magnésio, selênio e zinco, que afastam o cansaço. Não é muito fã de seu sabor? A nutricionista sugere consumi-lo em forma de “suchá”, uma mistura de suco com chá. A receita: bata no liquidificador 1 xícara de chá verde, 1/2 copo de suco de abacaxi, 1/2 colher (sopa) de gengibre ralado e canela a gosto. “Duas colheres (sobremesa) desse tempero aumentam a termogênese e melhoram a disposição cerebral para os exercícios físicos”, diz. Dose diária do suchá: 2 xícaras (chá).

4. feliz da vida com alfarroba
Ela é naturalmente doce e tem sabor parecido com o de chocolate, só que com menos gordura. “Enquanto o cacau tem até 23% de gordura e 5% de açúcar, a alfarroba possui 0,7% de gordura e em torno de 38 a 45% de sacarose, glicose e frutose, todos açúcares naturais. Além disso, essa semente é fonte de niacina, vitaminas A, B1 e B2, cálcio, magnésio, ferro, potássio e ódio. Por tudo isso, é ótima para a saúde do sistema nervoso e da pele, além de ser rica em fibras, que ajudam a reduzir o colesterol e melhoram a flora intestinal, diz Regina. Você pode consumir a preciosa semente na forma de barrinha ou até preparar mousse, por exemplo, com sua farinha.

5. um furacão na cama com papaia
Creia, mulher de pouca fé: essa inocente e adocicada fruta que tem cara de café da manhã saudável pode garantir uma sessão de sexo matinal daquelas (e vespertina e noturna também)! “Isso porque sua polpa alaranjada é boa fonte de cálcio, substância necessária tanto para a contração muscular associada à ereção masculina quanto ao orgasmo feminino”,
Oba! Se não bastasse, é rica em vitamina C, nutriente que dá uma boa força ao seu desempenho entre os lençóis. Quer mais? “As sementes escuras desse tipo de mamão podem ser trituradas, liberando gorduras essenciais para a produção de hormônios sexuais.

6. cúrcuma para ficar sempre jovem
A cúrcuma, ou açafrão-da-terra, é ótima para adiar os efeitos do tempo e deixar a pele incrível. Isso porque tem alcaloides, terpenoides e flavonoides, que agem contra o envelhecimento precoce, e também alto teor de betacaroteno (substância que ajuda na formação da melanina), que protege dos raios UVA e UVB. “Rico em corcumenol, composto bioativo que evita a ação dos radicais livres, o tempero também possui óleos essenciais capazes de inibir diversos tipos de doença, como o câncer Você pode usá-lo para temperar carnes e frangos, fazer risotos, acrescentar ao arroz integral e até ao feijão.

7.Óleo de coco
Rico em proteínas, antioxidantes, ácidos graxos e vitamina E, o óleo de coco melhora o metabolismo da tireoide, colaborando, assim, com o emagrecimento. Outra de suas funções é lubrificar a mucosa intestinal, controlando fungos e bactérias no intestino. “O ácido láurico presente em sua composição combate a candidíase, pois fortalece o sistema imunológico. Para emagrecer recomenda que você troque os óleos comuns pelo de coco na hora de preparar os alimentos.

8.Linhaça
Poderosa em ácido graxo alfalinoleico, ajuda a diminuir as taxas do mau colesterol e de triglicérides. E suas fibras fazem o intestino funcionar melhor. Mas é o fitoquímico lignana que vai acabar com seus dias de fúria durante a TPM, por seu efeito semelhante ao do hormônio estrógeno, amenizando os sintomas nada agradáveis desse período do mês. Estudo da Universidade de Toronto, no Canadá, mostrou ainda que esse componente pode diminuir tumores em quem sofre de câncer de mama e evitar que eles causem metástases. Uma ou duas colheres de sopa podem trazer benefícios. Não dá para exagerar, porque o excesso se torna tóxico. Na hora de escolher, prefi ra a orgânica estabilizada e moída, que dura mais na prateleira. Use na vitamina, misturada ao iogurte, na salada de frutas...

9.Peixe
Quer tomar decisões em uma fração de segundo? Coma peixe. “Salmão, atum, cavalinha e arenque são ricos em ômega 3, que melhora a ação cognitiva”, garante. Por quê? Cerca de 60% do cérebro é composto de gordura, metade pelo DHA (ácido docosahexaenoico), substância que nosso organismo não produz e que está presente nesses peixes de águas profundas. “Essa substância turbina a memória, auxilia na oxigenação das células cerebrais e melhora a condutividade do impulso nervoso. Para uma ação efetiva, consuma os filés pelo menos duas vezes por semana.

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As algas marinhas em cápsulas são antigas aliadas na perda de peso. Mas só agora a ciência comprovou: elas têm o poder de reduzir a absorção da gordura pelo organismo em até 75% (mais que o dobro dos medicamentos específicos para essa finalidade), segundo estudo da Universidade de Newcastle, na Grã-Bretanha. No momento, os pesquisadores estão empenhados em testar as fibras das algas em pães e outros produtores industrializados. Enquanto isso, a nutricionista Jaqueline Migon, da Clínica Soul Nutrition, no Rio de Janeiro, sugere fazer como os japoneses: misturar as algas (a nori é a mais usada) nos legumes refogados, no feijão ou enrolada no sushi. Caso você não goste, aposte nas cápsulas.