Azeite x Barriga

Por essa ninguém esperava: azeite ajuda a eliminar a barriga! Contraditório? Sim, se você avaliar esse alimento só pelo lado das calorias – 9 em cada grama. É bastante, como em todas as outras gorduras. Mas estudos científicos recentes garantem que o óleo extraído da azeitona tem uma quantidade incrível de gordura boa, além de antioxidantes poderosos. Começa aqui a relação entre o azeite de oliva e a sua cintura – mais fina, é claro!

Há alguns meses, a revista científica americana Diabetes Care trouxe a boa notícia: dietas ricas em gorduras monoinsaturadas (como as presentes no azeite de oliva), comparadas com dietas ricas em carboidrato ou em gordura saturada, modificam a distribuição de gordura corporal, favorecendo o menor acúmulo na região abdominal. Como isso acontece: o azeite tem o poder de reduzir a velocidade de digestão dos alimentos e, consequentemente, baixa o índice glicêmico da refeição. Mesmo que você devore um prato de macarrão, o pico de açúcar passa a ser menor. Ou seja, esse óleo do bem diminui a concentração de glicose no sangue e a produção de insulina – aquele hormônio que, em excesso, contribui para os estoques de gordura bem ali, no abdômen. Quando consumido com frequência, o azeite oferece mais benefícios: mantém em equilíbrio outros hormônios, como a adponectina, capazes de retrair a barriga.

“Produzido pelas células de gordura em níveis adequados (nem abaixo nem acima do necessário), a adponectina reduz o risco de resistência à insulina – distúrbio que aumenta a tendência de o organismo acumular gordura visceral e abdominal. Ou de desenvolver problemas mais graves, como diabete”, explica o endocrinologista Filippo Pedrinola, de São Paulo. Tem mais: “O azeite, como toda gordura, estimula os hormônios da saciedade”, complementa o consultor em nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo. Quer dizer que, numa refeição em que esse óleo está presente, você tende a comer menos

Quanto consumir?

Um estudo, desta vez publicado no British Journal of Nutrition, apontou a quantidade ideal para você obter os benefícios do azeite: duas colheres de sopa (ou duas e meia colheres de sobremesa ou cinco colheres de chá) por dia. Mas alto lá! “É importante combiná-lo a uma dieta equilibrada”, avisa a nutricionista Patrícia Bertolucci, da Clínica do Movimento, em São Paulo. E, se o objetivo é perder peso, as calorias (cerca de 70 em uma colher de sopa) devem ser computadas no cardápio. Você só tem a ganhar com essas mudanças: o azeite dá mais sabor, aroma e textura aos alimentos. Aproveite!

Qualidades extras
Se o azeite de oliva é bom, o extravirgem é ainda melhor. Com uma concentração superior de vitamina E e de polifenóis (mais de 40 tipos diferentes), combate bravamente os radicais livres. Além disso, a ação antiinflamatória desse líquido dourado diminui os níveis e a oxidação do colesterol ruim, o LDL, protegendo o coração. Vários estudos mostraram outros poderes: combate diabete e osteoporose. Você prefere não pensar em doenças? Ok, os antioxidantes do azeite mantêm as células e a pele mais jovem.

Longe da trans
Os especialistas alertam que consumir menos de 20% das calorias na forma de gordura prejudica a absorção de vitaminas e a produção de hormônios. Mas fique longe das ruins, especialmente a trans. Essa inimiga, ao contrário da gordura monoinsaturada, aumenta o volume abdominal e coloca seu coração em risco. Fuja também do excesso de gordura animal: aquela da pele do frango, da picanha e do chantilly. Outro motivo para você apostar nas gorduras boas, como o azeite: elas favorecem a absorção de alguns antioxidantes e polifenóis presentes nos vegetais. Então, não negue azeite na sua salada.

Os 4 superpoderes do cogumelo

Conheça os benefícios do poderoso cogumelo




Conheça os 4 poderes do shiitake e do shimeji
Poder número 1: ativa o botão da saciedade e diminui a fome

Dependendo da receita, um prato à base de shiitake ou shimeji pode ser considerado para lá de light. O alimento soma apenas 35 calorias, em média, para uma porção generosa de 100 gramas, 1 xícara e meia de chá ­- um valor menor que a metade da mesma quantidade de kani, por exemplo, que já é considerado pouco calórico. "Sem falar que o sabor intenso dele aciona uma espécie de centro de recompensa do nosso sistema nervoso. Ativado, esse centro manda uma mensagem de saciedade ao cérebro", explica Vanderlí Marchiori, nutricionista de São Paulo. Mas atenção: para conservar o baixo valor calórico do cogumelo não vale banhá-lo na manteiga (troque-a por uma colher de chá de margarina light) nem regar o risoto com uma lata de creme de leite.

Poder número 2: garante tanta proteína quanto a da carne vermelha (e engorda menos!)

Ele contém vitaminas, fibras e minerais, mas é o alto teor proteico o carro-chefe nutricional do cogumelo. Dá para dizer que quatro colheres de sopa de shiitake equivalem a um bife de carne vermelha pequeno. Tanto o shiitake como o shimeji contêm uma composição privilegiada de aminoácidos essenciais, aqueles nutrientes fundamentais para o metabolismo funcionar a pleno vapor e que o nosso corpo não sintetiza sozinho. Outra grande vantagem dele sobre a carne está na baixa quantidade de gorduras. Enquanto 100 gramas de contrafilé têm cerca de 13 gramas de lipídios, a mesma quantidade de cogumelo não ultrapassa um grama de gordura. Aí, não importa se você é fã da proteína para ganhar músculos ou se quer emagrecer comendo menos carboidrato, o ponto vai para o cogumelo.

Poder número 3: recruta o exército de defesa do organismo e previne a gripe e o câncer

Estimular o sistema imunológico está entre os principais benefícios terapêuticos dos cogumelos shimeji e shiitake e, só por isso, já podem ser considerados alimentos mais do que funcionais. Essa missão fica a cargo de uma substância chamada lentinan. "Segundo estudos da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, o lentinan seria capaz de estimular o funcionamento dos macrófagos, células responsáveis pela produção da interleucina, outra substância relacionada ao combate da gripe e de outras infecções, até mesmo as causadas por doenças crônicas como hepatite e Aids, além de prevenir o aparecimento de tumores cancerígenos", constata Jocelem Mastrodi Salgado, professora titular de nutrição da Escola Superior de Agricultora Luiz Queiroz (ESALQ/USP), em Piracicaba, interior de São Paulo.

Poder número 4: afina o seu sangue e afasta o mau colesterol

Ao lado de uma lista que inclui a cevada, o farelo de arroz, a alga marinha e o chá verde, os pesquisadores apontam o shitake e o shimeji como alimentos capazes de proteger o organismo contra doenças ligadas ao coração. Entre elas, o colesterol alto, a hipertensão, o enfarte e o diabetes. São duas as substâncias responsáveis pela tarefa: a eritadenine, que diminui a agregação de gordura no sangue (e que, em excesso, entope as artérias) e as betaglucanas, fibras que ajudam no controle do mau colesterol. Não é à toa que os chineses chamam os cogumelos de tônico da longevidade e os utilizam, há muitos anos, secos ou na forma de extratos como medicamentos para tratar o corpo e viver cada vez melhor.

Como preparar?
O truque para tirar o melhor proveito desses super-heróis, o shimeji e o shiitake, é prepará-los em molhos, sopas, cremes, refogados ou chás. É que as receitas em que eles passam por aquecimento multiplicam seus poderes. "Aquecidos a 65 graus (temperatura que antecede o ponto de fervura), durante pelo menos dois minutos, eles atingem uma boa concentração dos princípios ativos", justifica a nutricionista Vanderlí Marchiori. "Além disso, quando o assunto é prevenção, indica-se consumir 30 gramas ou três colheres de sopa desses cogumelos por semana para afastar os problemas de saúde", complementa.

Saiba mais sobre esses tipos de cogumelo
Eles não são figurinhas tão fáceis no nosso cardápio como o champignon. Mas se você nunca experimentou os cogumelos shimeji e shiitake, a hora é essa. Grelhados com shoyu, como são servidos na culinária japonesa, incrementando risotos ou massas, como acompanhamento de peixes ou carnes assadas, salpicados na omelete e até na nossa amada pizza, eles estão cada vez mais populares nos pratos dos restaurantes badalados. Mas não é só pelo sabor e pela versatilidade que a família dos cogumelos merece aplausos. Agora, esse fungo comestível (não faça cara feia antes de provar, menina!) entrou na lista dos alimentos campeões. Estudos científicos, a maioria da Universidade de Osaka, no Japão, elegeram esse alimento como um dos queridinhos da nutrição funcional depois de comprovar sua ação de prevenção e cura contra algumas doenças. Tanto que, apesar do preço ainda salgado, é possível comprá-lo fresco ou congelado com mais facilidade em feiras e até nas grandes redes de supermercados. A gente revela só para você antenado em alimentação, os superpoderes dos cogumelos mágicos.

Maracujá, o bloqueador natural de gordura

Saiba como o maracujá bloqueia a gordura




Benefícios do maracujá
Ela chegou no mercado com a fama de ter o poder de baixar as taxas de açúcar no sangue, o que é ótimo para quem tem diabetes. Mas, aos poucos, a farinha feita com a casca do maracujá também se revelou um excelente bloqueador de gordura. Ou seja, impede que o organismo absorva parte desse nutriente presente nos alimentos. Daí faz você perder peso.

A substância responsável pelo poder emagrecedor é a pectina, encontrada em grande quantidade na parte branca da casca da fruta. A farinha não fica atrás: tem 20% dessa fibra, segundo estudo feito pelo químico e pesquisador Armando Sabaa Srur, da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). “No estômago, a pectina se transforma numa espécie de gel não digerível, provocando sensação de saciedade”, explica a médica e nutróloga Daniela Hueb. Com isso, você se sente bem alimentada com uma porção menor de comida. A pectina também reduz a velocidade com que o açúcar entra no sangue – quanto mais lento esse processo, mais a fome demora para voltar a dar sinal.

Menos toxinas

Outra boa notícia: a fibra presente na farinha de maracujá promove uma faxina no organismo. Ela ajuda a eliminar as toxinas, que, acumuladas, prejudicam o funcionamento dos órgãos e, com isso, desequilibram o metabolismo – o que faz sua dieta emperrar. Só que para facilitar a ação desintoxicante da pectina, é importante beber mais água, no mínimo 2 litros por dia.

Nutrientes extras

A farinha de maracujá é fonte de várias vitaminas e minerais.

• Niacina (vitamina B3): atua na produção de hormônios, melhora a ansiedade, ajuda no crescimento das crianças e protege as paredes do estômago.

• Ferro: previne anemia e aumenta o pique.

• Cálcio: favorece a contração muscular, fortalece ossos e dentes.

• Fósforo: também deixa os ossos fortes, além de melhorar a memória, a oxigenação das células e a circulação.

Como o maracujá bloqueia a gordura?
Quando chega ao intestino, a pectina bloqueia a absorção da gordura dos alimentos. A ação é bem mais suave que a do Xenical, medicamento da Roche que tem o boqueador de gordura orlistat como princípio ativo. Mas o efeito emagrecedor da farinha, assim como sua capacidade de proteger o coração, foi comprovado num estudo feito na Universidade Federal da Paraíba com 17 mulheres com colesterol alto. “Depois de 70 dias consumindo a farinha, elas não só tiveram as taxas de LDL, o colesterol ruim, reduzidas como perderam peso (algumas eliminaram 8 quilos!)”, comemora a farmacêutica Alessandra Ramos, que acompanhou o grupo por um período de um ano sem registrar reações adversas. De qualquer modo, observe como seu organismo responde ao produto.

Saiba como usar a fruta a seu favor
O consumo da farinha tem de ser diário: uma vez ou outra não é suficiente para surtir efeito. Por isso, varie o modo de acrescentá-la no cardápio. Pode ser no suco, no iogurte, na salada, na sopa. O ideal, porém, é consumir uma colher de sopa (10 gramas, 47 calorias) antes das três principais refeições. Mas a nutricionista Anita Sacks, da Universidade Federal de São Paulo, avisa: “Não adianta usar a farinha de maracujá e abusar da gordura e do açúcar”. Portanto, aproveite para cortar alguns excessos à mesa e faça algum tipo de atividade física (vale até uma caminhada de 30 minutos pelo bairro dia sim, dia não). Vai experimentar? Conte para a gente o resultado!

Faça em casa

Existem várias opções de farinha da casca do maracujá feitas por laboratórios farmacêuticos, à venda em farmácias e lojas de produtos naturais. Não compre o produto em saquinhos sem identificação, barracas de rua ou feiras livres. Se preferir, pode preparar a farinha em casa. Use, de preferência, maracujá orgânico – sem agrotóxico. Veja como fazer.

• Lave e mergulhe seis maracujás por 20 minutos numa mistura de água com bicarbonato de sódio (1 colher de sopa por litro) ou vinagre. Volte a passá-los em água corrente.

• Corte-os ao meio, retire a polpa e guarde para fazer suco.

• Corte a casca em tirinhas, ponha numa assadeira e asse em forno médio por cerca de 30 minutos ou até que fiquem sequinhas. Espere esfriar.

• Bata no liquidificador (ou passe no processador) até obter uma farinha.

• Passe pela peneira e guarde num recipiente limpo e tampado.

O sabor amargo da diabete

Bolos, pavês, trufas... Essas e outras delícias estão sob suspeita quando se fala de diabete tipo 2. Se quer ficar longe do mal, que ataca mais as mulheres, aproveite o começo do ano para rever tudo o que coloca na boca.




No início do ano pipocam convites para festas e happy hours com todo tipo de comidas gostosas e calóricas... É só por não querer ganhar quilos extras que você deve maneirar? Ou o excesso de doçura e gordura pode deixá-la doente? A segunda resposta é sim. Apesar de as chances de desenvolver diabete — distúrbio metabólico causado pelo aumento da glicose no sangue — crescerem apenas após os 35 anos, o que você faz agora é determinante para não engrossar estatísticas assustadoras: já são 246 milhões de diabéticos no mundo, e estima-se que a cada cinco segundos alguém entre para o grupo. Por aqui, segundo o Ministério da Saúde, a doença atinge 6 milhões de brasileiros, sendo 90% dos casos do tipo 2. A boa notícia: diferentemente da diabete tipo 1, este pode ser prevenido ou adiado por muitos anos, se você se cuidar. A má: ataca mais as mulheres, conforme pesquisa do Ministério da Saúde em todo o país.

Só mais um brigadeirinho...
Ser louca por doces e carboidratos não é sinal de tendência à doença, mas uma dieta inadequada, rica em gorduras saturada e trans, açúcar e muitas massas e farinha branca, pode elevar o peso, principal fator de risco para a diabete tipo 2. A lista do que coloca você na mira:

OBESIDADE
Odilon Denardim, endocrinologista do Delboni Auriemo Medicina Diagnóstica, explica que a gordura muda o metabolismo. “As células adiposas tornam-se resistentes à absorção da insulina, hormônio que varre o excesso de açúcar do sangue.” O endocrinologista Antônio Lerário, diretor da Sociedade Brasileira de Diabetes, completa: “A teoria aceita hoje é que esse processo força o pâncreas a produzir mais dessa substância até levá-lo à exaustão e à diabete”. Moral da história: se você está ganhando quilinhos, melhor mudar o estilo de vida. Pois, segundo o endrocrinologista Marcio Mancini, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), 80% dos diabéticos do tipo 2 estão acima do peso.

SEDENTARISMO
Não fazer atividadefísica ajuda o ponteiro da balança a subir, provocando o problema acima.

HEREDITARIEDADE
Ter pais, irmãos e tios de primeiro grau com a doença coloca você no risco.

STRESS CRÔNICO
Estudos mostram que o hormônio do stress, o cortisol, em exagero pode elevar as taxas de glicose no sangue.

DOENÇAS ENDÓCRINAS
Segundo Paulo Roberto Cesarini, clínico-geral com especialização em endocrinologia, algumas doenças endócrinas (síndrome dos ovários policísticos e doença da suprarrenal) causam resistência insulínica ou hiperinsulinemia (aumento da secreção de insulina pelo organismo), fatores que podem desencadear a diabete.

DISTÚRBIOS DO SONO
Enquanto a gente descansa e sonha, ocorrem processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio do organismo. Estudo americano mostrou que quem dorme mal é mais propenso à diabete tipo 2.

DIABETE GESTACIONAL
Na gravidez, alguns hormônios bloqueiam a produção de insulina. “Quem apresenta esse quadro tem predisposição à diabete do tipo 2 no futuro”, alerta Paulo Roberto Cesarini.

REMÉDIOS
Alguns medicamentos, como os que contêm cortisona, elevam o nível de glicose no sangue.

A descoberta e como se salvar
Quando a doença está instalada, às vezes é preciso tomar insulina todo dia. Em outras, medicação oral, atividade física e a mudança na alimentação bastam para fazer o controle. “O alto teor de fibras diminui o índice glicêmico”, fala a nutróloga carioca Regina Mestre. “Melhora a saciedade e baixa a vontade de doce.”
Nível de doçura saudável
Ficou preocupada? Um exame de sangue pode avaliar se corre perigo real. Medir a taxa de glicose no sangue é importante porque nem todo mundo que desenvolve diabete apresenta sintomas claros, como ter mais vontade de fazer xixi, sede excessiva, vista turva, grande perda de peso em pouco tempo (mesmo comendo bem). Coceira vaginal, propensão a micoses e cicatrização difícil são outros sinais que precisam ser investigados rapidamente. No entanto, se você ainda não chegou aos 30, pratica esportes regularmente, está totalmente em paz com a balança, não tem histórico na família, não precisa encarar a picadinha. A partir dessa idade a recomendação é fazer o exame a cada três anos.

Alimentos Superpoderosos

Mas o termo alimento funcional surgiu no Japão, somente por volta de 1980, quando o governo japonês iniciou um programa de redução de custos de seguro saúde. Para diminuir as despesas com medicamentos, foi implantado um programa denominado Foshu (comida para uso específico de saúde, na sigla em inglês), que consistia em avaliar quais alimentos teriam benefícios comprovados à saúde da população, cumprindo funções específicas no organismo.

Uva Cenoura
Componentes: flavonóides, fibras, cálcio e reverastol (presente no vinho tinto também e que possui propriedades anticancerígena e protetora do coração).
Propriedades: anticoagulante, anticancerígena, reduz o colesterol e antioxidante. Sugere-se a ingestão de 240 ml de vinho tinto e de 240 a 480 ml de suco de uva, ou um cacho da fruta por dia. Componentes: uma das melhores fontes de betacaroteno. Pode ser convertido em vitamina A, vitamina C e ferro.
Propriedades: fortalece o sistema imunológico. Recomenda-se o consumo de 100 gramas por dia (ralada ou cozida).
Alho Brócoli
Componentes: alicina, vitamina C, Selênio e Zinco. Propriedades: estudos demonstraram que o consumo regular de alho fortalece o sistema imunológico e reduz a incidência de tumores de estômago e cólon. O alho também atua na prevenção de doenças cardiovasculares, reduzindo a taxa de LDL (colesterol ruim) do sangue e possui ação reguladora da pressão arterial. Recentemente descobriram-se propriedades antibióticas no alho, o que auxilia no combate à H. pylori (bactéria que causa gastrite). Recomenda-se o consumo diário de um dente (cerca de 600 mg), para a redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol. Componentes: glicosinato, um potente anticancerígeno, estimula os genes que aumentam a produção de glutationa (antioxidante que auxilia o fortalecimento do sistema imunológico), proteínas, cálcio, vitamina C e ferro. Propriedades: age no organismo como antiinflamatório, antibiótico, anticoagulante e analgésico. Além disso, combate viroses, protege o fígado, reduz o colesterol, combate a dor muscular; diminui a pressão arterial e previne o câncer. Assim como outros alimentos da mesma família das crucíferas (como couve-flor), o brócolis previne várias formas de câncer, incluindo os de estômago, esôfago, pulmão, faringe, útero, pâncreas e cólon. Recomenda-se o consumo de 100 gramas por dia.

Entre elas, a melhoria dos mecanismos de defesa imunológicos, prevenção ou tratamento de alguma doença ou disfunção, melhoria das condições físicas e mentais, do estado geral de saúde e retardamento do processo de envelhecimento orgânico. Nos Estados Unidos, o conceito de alimentos funcionais passou a ser difundido na década de 1990, quando o Instituto Nacional do Câncer desse país deu início ao Programa de Alimentos Projetados, para pesquisar os componentes de alimentos naturais que apresentassem propriedades anticancerígenas. A partir de então, os estudos ganharam impulso em praticamente todo o mundo.

Aveia Tomate
Componentes: fibras insolúveis e solúveis (beta-d-glucanas), fósforo, cálcio e carboidratos. Propriedades: alguns estudos têm demonstrado a diminuição do LDL-colesterol. Há evidências de que as beta-d-glucanas têm efeito protetor no desenvolvimento do câncer de cólon e na diminuição da absorção da glicose em diabéticos. Em 1997, o FDA (Food and Drug Administration) aprovou uma nova regulamentação, permitindo que produtos de aveia integral tragam em seus rótulos apelo de benefício à saúde, relacionando seu consumo à redução do risco de doenças cardíacas. O FDA concluiu que a beta-d-glucana é o componente responsável pela diminuição do colesterol total e LDL no sangue em dietas que contenham cerca de 3 g/dia de beta-d-glucanas (equivalente ao consumo de 40 g de farelo de aveia e 60 g de farinha de aveia). Componentes: rico em licopeno, substância responsável pela coloração vermelha, que possui ação antioxidante e está presente também em outras frutas vermelhas, como melancia, goiaba e mamão papaia. O tomate cru tem alto teor de vitaminas A, B e C.
Propriedades: o efeito antioxidante do licopeno reduz a presença de radicais livres, protegendo as células da oxidação. Estudos demonstraram que alimentos contendo licopeno reduzem o risco de câncer intestinal, estomacal, da bexiga, do colo úterino, da pele e dos pulmões. O licopeno também previne o surgimento de doenças cardiovasculares, em especial aterosclerose, reduzindo o risco de infarto.
Cebola Repolho
Componentes: rica em quercetina (especialmente as roxas), um poderoso antioxidante, um anticancerígeno chamado Alicina, vitaminas A e C e cálcio. Propriedades: ajuda na regulação da pressão e circulação sangüíneas, tem efeito anticoagulante e aumenta o bom colesterol (HDL), que protege o coração. A recomendação de consumo diário é de cerca de 100 gramas, na comida. Componentes: ferro, magnésio, cálcio, vitamina C e sulforafeno (um potente antioxidante). Propriedades: ajuda a prevenir o câncer do aparelho digestivo e reduz o risco do desenvolvimento de outros tumores em até 35%, além de eliminar toxinas do organismo. Recomenda-se o consumo de uma xícara de chá por dia (cozido).

Mais do que comida
Todos esses anos de pesquisa resultaram na descoberta de diversos compostos com importantes propriedades biológicas presentes em alguns alimentos, conforme informam no livro "Alimentos Funcionais - A Nova Revolução", os pesquisadores Alexandre Cabral Craveiro e Afrânio Aragão Craveiro, professores da Universidade Federal do Ceará.

O vilão virou mocinho

Margarinas e leites que diminuem o colesterol e protegem contra problemas cardíacos, iogurtes e bebidas que auxiliam o funcionamento do intestino e produtos a base de soja que ajudam a prevenir osteoporose são alguns dos alimentos industrializados com alegações funcionais existentes no mercado. Também chamados de nutracêuticos, essa é uma categoria de produtos que cresce na mesma proporção que o interesse do consumidor pela prevenção de doenças e longevidade. O mercado mundial de alimentos funcionais movimentou mais de 50 bilhões de dólares em 2004, e em países da Europa e no Japão é possível encontrar de pães a balas com alegações funcionais.
No Brasil, já estão registrados cerca de 130 alimentos dessa categoria. A denominação determinada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é "alimento com alegação funcional". "Aquele que, comprovadamente, possui um componente que reduz o risco de desenvolvimento de determinada enfermidade", explica Antônia Maria de Aquino, gerente de produtos especiais da Anvisa.

Mas os especialistas alertam que nem sempre vale a pena consumir um produto com alegação funcional. "O grande problema está na concentração dos nutrientes funcionais. O leite com ômega 3, por exemplo, tem uma concentração muito baixa dessa substância, por isso não vale a pena sua ingestão", explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Abran.

Além disso, é preciso consumir os alimentos com alegações funcionais da maneira correta e dentro de uma alimentação adequada. "As margarinas enriquecidas com fitoesteróis, por exemplo, destinadas a indivíduos com colesterol alto, precisam ser consumidas diariamente, sempre na quantidade determinada, para auxiliar na redução da absorção de colesterol. Também é preciso reduzir o consumo de gordura saturada e colesterol", explica a nutricionista Kátia Iared, do Serviço de Nutrição e Dietética do Incor. Ela ressalta que muitas frutas, legumes e verduras possuem benefícios comprovados à saúde. "Os alimentos in natura são mais gostosos, baratos e certamente funcionam mais, pois não foram manipulados", completa a nutricionista Cynthia Antonaccio.


Entre as principais substâncias citadas estão os óleos e outros componentes bioativos de origem marinha ricos em ácidos graxos poliinsaturados, conhecidos pela denominação genérica ômega 3. Essas substâncias, encontradas em alguns tipos de peixes, são essenciais à manutenção da saúde, porém não são produzidas pelo nosso organismo e só podem ser obtidas por meio da alimentação. A lista de benefícios atribuídos aos ácidos do tipo ômega 3 não pára de crescer: diminuem os riscos de doenças cardíacas (pois reduzem o triglicérides e a pressão arterial, além de auxiliar na elasticidade das artérias, impedindo sua obstrução), são agentes antiinflamatórios (previnem problemas como asma, artrite e dores de cabeça), mantém a visão saudável, entre outros.

Peixes Abacate
Componentes: maior fonte natural de ômega 3, ferro, selênio e cálcio. Propriedades: aumenta o colesterol bom (HDL), auxilia na redução de doenças cardiovasculares, auxilia na formação do feto durante a gestação e melhora a atuação da insulina no organismo. Recomenda-se o consumo de pelo menos 180 gramas por semana, para a redução de problemas cardiovasculares. Componentes: ácido graxo monoinsaturado (ômega 9), potássio, vitamina E e proteínas Propriedades: aumenta o bom colesterol (HDL), protege contra doenças cardiovasculares e contra o câncer. Recomenda-se o consumo de 100 gramas por dia.
Castanha Espinafre
Componentes: ômega 6, ácidos graxos poliinsaturados, cálcio, vitamina C, ferro e antioxidantes (na castanha-do-Pará). Propriedades: auxilia na prevenção de problemas cardíacos. Indica-se o consumo de uma castanha-do-pará ou três amêndoas por dia. Componentes: ácido fólico, vitaminas A e C, cálcio, potássio, ferro e outros antioxidantes. Propriedades: previne defeitos da má formação fetal. Como possui ácido oxálico (que pode ser tóxico), não deve ser ingerido em exagero. O recomendável é a ingestão de uma xícara de chá por dia (cozido). .

Outro grupo de substâncias funcionais que vem ganhando destaque são os carotenóides, pigmentos responsáveis pelas cores alaranjadas de alguns vegetais. Fazem parte dessa categoria o betacaroteno (presente na cenoura, por exemplo), que quando ingerido transforma-se em vitamina A. Outros, como o licopeno (presente no tomate, por exemplo) agem no organismo como antioxidantes, evitando a degradação das células. Algumas pesquisas também sugerem a participação do licopeno na prevenção e controle do câncer de próstata. Os flavonóides, substâncias presentes em algumas frutas e vegetais e responsáveis pelas cores vermelha, roxa e amarela, também se destacam por suas propriedades antioxidantes. Alguns flavonóides têm ações específicas, como as isoflavonas presentes na soja, cuja redução no risco de doenças cardíacas foi reconhecida pela Agência que controla o uso de medicamentos e alimentos nos EUA, o FDA.

Soja Maçã
Componentes: mais importante fonte de isoflavonóides, em especial as isoflavonas, genisteína e daidzeína, empregadas como alternativa na terapia de reposição hormonal. Também contém vitamina B, ácido fólico, iodo, magnésio, potássio e fósforo. Propriedades: previne e reduz risco de câncer e osteoporose, atenua os sintomas da menopausa e doenças cardiovasculares. Estudos epidemiológicos mostraram que indivíduos ou populações, que ingerem soja regularmente possuem menor incidência de tumores malignos. Seu consumo regular reduz o risco de câncer da próstata e de mama em 50%, e o de câncer de cólon em 40%. Para os grãos, a quantidade de consumo diário recomendada é de 1 xícara, para o tofu, 1 fatia de 30 gramas, e para o leite, dois copos por dia (dentro de uma dieta balanceada). Componentes: fonte de fibras solúveis que auxiliam no controle glicêmico, cálcio, flavonóides, pectina (que auxilia o funcionamento do intestino) e quercetina, um bioflavonóide com propriedades antiinflamatórias, além de proteger o coração, possuir atividade anticâncer, antiúlcera, antialérgica, e ajudar na diminuição do risco de desenvolver catarata. Propriedades: a combinação dos fitoquímicos presentes na casca e polpa da maçã é responsável por suas propriedades antioxidantes e anticancerígenas. A ingestão regular de maçã também ajuda a reduzir as taxas do colesterol prejudicial (LDL) ao organismo, prevenindo problemas cardíacos. Recomenda-se o consumo de uma por dia.

Sem mágicas
Mas como fazer para se beneficiar das propriedades dos alimentos funcionais? Nesse caso, mais uma vez vale a boa e velha recomendação da dieta equilibrada. Não é preciso exagerar e só comer isso. "Todos esses alimentos devem fazer parte de uma rotina alimentar, na medida do possível, mas não dá para comer abacate, ou linhaça todos os dias", exemplifica o nutrólogo Durval Ribas, presidente da Abran. Mas também não adianta se animar e achar que basta comer um tomate, uma porção de soja ou qualquer um dos alimentos com propriedades funcionais no meio de frituras, doces e outras tranqueiras do gênero para se beneficiar. "As pessoas devem estar cientes de que tais alimentos não são mágicos, eles não corrigirão maus hábitos alimentares. Devem fazer parte de uma alimentação equilibrada, assim como praticar atividade física regularmente, evitar o fumo, reduzir o estresse e manter peso saudável", alerta a nutricionista Kátia Iared, do Serviço de Nutrição e Dietética do Instituto do Coração [INCOR]

Você precisa de quê?

Aqui, você tem um guia para entender de uma vez por todas o que você precisa comer e, principalmente, o que não deve




Alimentos devem ser escolhidos pelo sabor, pela cor, pelo cheiro e também pelo trabalho que fazem silenciosamente no organismo. Você sabe reconhecê-los?
REGULADORES: verduras, legumes e frutas, que contêm vitaminas, minerais e fibras, formam este grupo de alimentos. São necessários para todas as funções metabólicas, fortalecem o sistema imunológico, regulam a digestão e ajudam o bom funcionamento do intestino. Para que você consuma a quantidade certa diariamente, faça de seu prato um mapa colorido, já que a presença de determinadas vitaminas e substâncias antioxidantes pode ser sinalizada pelas cores dos vegetais. Alimentos vermelhos, como goiaba e melancia, têm licopeno, que previne o câncer de próstata; os verdes contém ferro, que afasta o risco de anemia; os laranjas e os amarelos, betacaroteno, bom para os olhos, e assim por diante.
As fibras são indispensáveis na composição da dieta porque ajudam a reduzir o mau colesterol, prevenindo assim o aparecimento de doenças cardiovasculares, e a controlar os níveis de açúcar no sangue. As solúveis estão presentes em frutas (laranja, maçã), vegetais (cenoura), farelos de aveia e leguminosas. As insolúveis são encontradas em folhas cruas, grãos de cereais – como milho, soja e grão-de-bico – e frutas consumidas com casca, como maçã, pêra e ameixa. Esse tipo de fibra atua na prevenção de problemas corriqueiros, como a constipação intestinal, e de doenças graves, como o câncer colo-retal.
Sugestão: inclua uma fonte de alimentos reguladores em cada refeição. Uma fruta no café da manhã e no lanche da tarde; saladas e legumes no vapor no almoço e no jantar.

CONSTRUTORES: carnes magras, frango, peixe, ovos (basicamente, a clara), leite e derivados contêm proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, dos músculos e dos ossos. São esses tipos de alimentos que formam também os hormônios, as enzimas e os anticorpos. Atletas e esportistas precisam do dobro da quantidade de proteínas de um indivíduo sedentário. Então, são necessárias 130 g diárias para quem pesa 70 kg e faz musculação e cerca de 70 g diárias para quem não pratica atividade física.
Sugestão: beba leite ou coma queijo branco no café da manhã e no lanche da tarde; inclua sempre carne, frango ou peixe no almoço e no jantar.
ENERGÉTICOS: massas e pães, ricos em carboidratos, são combustíveis eficientes para manter os músculos em funcionamento. Durante a atividade física, a reserva de carboidratos é usada como primeira fonte de energia. Assim, é importante ter um estoque disponível antes de se exercitar, repor o suprimento durante – caso o treino ultrapasse 60 minutos – e adicionar alto teor de carboidratos à refeição depois da atividade física, a fim de ajudar o corpo a se recuperar do desgaste. Os carboidratos simples, que proporcionam rápido aumento de energia, são os açúcares – encontrados no açúcar branco ou mascavo, no mel, nas frutas e no xarope de milho. Os carboidratos complexos, que liberam energia para o organismo por um período de tempo mais prolongado, estão nos amidos.
Sugestão: inclua uma fonte de alimento energético em cada refeição. Pão ou cereal no café da manhã e no lanche da tarde; arroz, massa ou batata no almoço e no jantar.

DOIS AMIGOS E UMA INIMIGA

Você não enxerga essas substâncias, mas elas estão presentes, para o bem ou para o mal, nos vegetais e em muitos produtos industrializados à venda nos supermercados. Fique atento.
Elementos fitoquímicos: são substâncias presentes em frutas, folhas e legumes (fito, em grego, quer dizer planta) que não são consideradas nutrientes, como as vitaminas, mas que atuam como antioxidantes ou como "braços direitos" do sistema imunológico, ajudando a prevenir doenças. Principais fitoquímicos: compostos sulfurosos, encontrados em vegetais como alho, cebola, alho-poró e cebolinha; isoflavona, presente na soja; isocianatos, em vegetais como brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho, agrião, nabo e rabanete.
Antioxidantes: estão em alimentos que contêm vitaminas C (frutas cítricas) e E (óleos vegetais) e betacaroteno (frutas e legumes amarelo-alaranjados). Os antioxidantes neutralizam ou amenizam a ação dos radicais livres, que podem lesar as células e provocar de envelhecimento a câncer.
Gorduras trans: a vilã da vez ganhou o apelido de trans, que vem de transversa. É um tipo de gordura altamente prejudicial, porque adere às paredes das artérias formando placas de gordura, que levam ao infarto e ao acidente vascular cerebral (derrame). Estão presentes em sorvetes de massa, margarinas, tortas à base de massa podre, bolos prontos, salgadinhos tipo snacks e biscoitos. As redes de fast food vêm adotando o óleo de palma, um substituto da gordura hidrogenada, capaz de manter o aspecto crocante dos alimentos fritos sem aumentar o colesterol nem invadir o coração.

FIQUE DE OLHO NOS RÓTULOS
Os produtos trazem na embalagem informações importantes para a sua saúde. Aprenda a decifrá-las.
Valor energético: proveniente de carboidratos, proteínas e gorduras. No rótulo, aparece como kcal (quilocalorias) ou kJ (quilojoules). Dão uma pista de quanto você pode – ou deve – consumir. Uma porção de 30 g (quatro unidades) de biscoito, por exemplo, pode conter 153 kcal (igual a 643kJ).
Gorduras totais: referem-se à soma das gorduras de origem animal e vegetal encontradas no produto. Quanto maior a quantidade de gramas, pior para você.
Gorduras saturadas: altos índices de %VD (percentual de valores diários) apontam que aquele alimento tem grandes quantidades de gordura saturada.
Gorduras trans: a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) diz que não se deve consumir mais que 2 g desse tipo de gordura por dia.
Fibra alimentar: produtos com altos índices de %VD de fibra alimentar são os mais benéficos.
Sódio: prefira os alimentos que têm baixos índices de %VD em sódio.
Fonte:Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa

Comida para um corpo de aço

9 ingredientes que fazem você crescer antes e depois de malhar



Se desenvolver peitoral, bíceps e tríceps dependesse apenas de comer pizza e batata frita e beber cerveja em grandes quantidades, todos os homens seriam sarados. Mas infelizmente essas coisas no máximo fazem crescer os pneus na barriga - e não é isso o que você quer (e nem as mulheres gostam). Afinal, quais alimentos contribuem para o crescimento muscular? Com a ajuda de especialistas em nutrição e esporte, encontramos nove itens indispensáveis para você turbinar sua dieta e ganhar massa. E o melhor é que quase todos eles já fazem parte da sua lista de supermercado.
Ovos, carne, amêndoas, salmão, azeite de oliva e chocolate estão cheios de substâncias que nutrem as fibras musculares e ajudam na recuperação pós-treino. Até água e café funcionam, ao hidratar e dar pique. Então, abra a boca e cresça.

Ovo: rei da proteína

Bom para o muque: a proteína dos ovos, de alto valor biológico, ajuda seu corpo a formar e renovar ossos, pele e músculos. Ela estimula o crescimento das fibras musculares e, junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino - quando seu corpo precisa repor tudo o que gastou malhando. "Os aminoácidos da proteína também contribuem para a produção do hormônio masculino, a testosterona, associado ao desenvolvimento muscular", diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria, de São Paulo. Boa parte do valor protéico do ovo se concentra na clara, mas não dispense a gema: ela contém vitamina B12, necessária para a quebra de gorduras e para a contração muscular.
Bom para o corpo todo: os ovos têm um arsenal de nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como riboflavina, ácido fólico, vitaminas B6, B12, D e E, além de ferro, fósforo e zinco. "Contêm ainda colina, aminoácido neuroprotetor fundamental para o trabalho do cérebro", diz Cynthia.

Amêndoas: fonte da juventude

Boa para o muque: essas oleaginosas contêm vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso. Não entendeu? Esqueça os nomes esquisitos e se concentre no benefício: os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializados por poluição, cigarro, álcool e estresse. As amêndoas (além das nozes e das castanhas-do-pará) estão cheias de antioxidantes. Esses agentes secretos ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado.
Boa para o corpo todo: ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a baixar o LDL, o colesterol ruim, responsável pela formação de placas de gordura nas artérias. Repletas de cálcio, também fazem bem aos ossos.

Salmão: regulador do crescimento

Bom para o muque: esse peixe de águas frias tem proteínas e ácido graxo ômega 3. "Essa gordura benéfica estimula a produção de hormônios que, por sua vez, favorecem o crescimento muscular", explica a nutricionista Cynthia Antonaccio. Depois do treino, monte um prato com salmão grelhado e carboidratos (uma porção de arroz ou de batatas cozidas, por exemplo). Esse cardápio vai garantir energia extra aos músculos e auxiliar na sua recuperação.
Bom para o corpo todo: vários estudos mostraram que o ômega 3 ajuda a prevenir doenças cardíacas e inflamatórias (como a artrite), além de contribuir para o tratamento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer.

Iogurte: alívio pós-treino

Bom para o muque: a combinação de proteínas e carboidratos faz desse derivado do leite uma ótima pedida para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. Prefira as opções sem açúcar e adicione frutas ou granola. Os carboidratos contidos nesses ingredientes vão aumentar seus níveis de insulina (hormônio que mantém o equilíbrio das taxas de açúcar no sangue) e, junto com a proteína do leite, ajudar a impedir o catabolismo - quando o corpo queima massa para repor a energia perdida nos exercícios.
Bom para o corpo todo: além de ser fonte de cálcio (bom para ossos e dentes), esse alimento possui pequenas quantidades de CLA (sigla em inglês para o ácido linoléico conjugado, encontrado nos laticínios). Estudos mostraram que esse nutriente acelera o metabolismo e bloqueia o processo de lipogênese (acúmulo e armazenamento de gordura no corpo).

Carne: creatina fatiada

Boa para o muque: a carne vermelha é a principal fonte de creatina, combustível para o aumento de força e resistência muscular: são 2 gramas para cada 500 gramas de carne. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto. A carne é também fonte importante de ferro e zinco, nutrientes vitais para o desenvolvimento da fibra muscular. "O ferro participa da formação das células vermelhas do sangue, que dão mais pique e energia", diz Cynthia.
Boa para o corpo todo: a carne tem licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.

Azeite de oliva: energia em gotas

Bom para o muque: as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas do azeite diminuem os níveis de uma proteína celular de nome sinistro: o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa), ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Opte pelo azeite extravirgem (extraído por meio da prensagem a seco das azeitonas), já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E, antioxidante campeão na luta contra os radicais livres, que lesionam as células.
Bom para o corpo todo: por todos os seus benefícios para a saúde, o azeite é considerado alimento funcional. Com alto teor de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

Água: o banho do músculo

Boa para o muque: como os músculos são formados por 75% de água, a queda no nível de hidratação corporal pode prejudicar a performance nos treinos, segundo pesquisadores. Um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas. Ou seja, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente seu corpo usa as proteínas para construir musculatura.
Bom para o corpo todo: beber bastante água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele. Numa pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.

Café: força para mais repetições

Bom para o muque: a cafeína aumenta sua disposição para treinar, diz um estudo da revista americana Medicine and Science in Sports and Exercise. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. Atenção: caso você tenha um histórico de pressão alta, modere o consumo de café.
Bom para o corpo todo: "Além de ter propriedades antioxidantes, o café propicia a aceleração da queima de gordura", afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio.

Provoque seu paladar

Com ingredientes inusitados, criamos sucos com maior benefícios para a saúde




Você provaria um suco com pimenta ou com alface? Pois a gente experimentou cinco receitas montadas com alimentos que você nem sonharia jogar dentro de um copo. Preparadas por Salvador Ferreira de Almeida, proprietário do restaurante paulistano BeFresh, a pedido da MH, cada uma delas apresenta uma surpresa na lista dos ingredientes.
Desafie seu paladar com estas sugestões, que não levam adição de açúcar nem de água. "O açúcar das frutas (frutose) já basta. E sem água a concentração de vitaminas é maior", explica Almeida. Ele escolheu a dedo alimentos que, além de seus valores funcionais, não transformam a bebida numa pasta grossa e pesada. Mas, para chegar a esse resultado, o segredo está no eletroportátil: deixe de lado o liquidificador e use uma centrífuga. Se você não tem uma, veja no quadro ao lado onde encontrar.
Segundo Almeida, o movimento centrífugo das lâminas da máquina permitem separar a fibra da parte líquida dos legumes, frutas e verduras. A praticidade: ao processar os alimentos na centrífuga, você não precisa retirar a casca. Mais uma vantagem: essa parte, que é rica em vitaminas, chega ao seu copo. A idéia é se refrescar nos dias mais quentes e reforçar sua saúde!

CENOURA, ALFACE E MAÇÃ
O que vai: 2 cenouras (330 g), 1/3 de alface americana (150 g), 3 maçãs (350 g) e 1 colher de café de ginseng em pó (4 g).
Como preparar: coloque na centrífuga a alface, as cenouras e as maçãs, nessa ordem, para conseguir melhor aproveitamento. Adicione o ginseng e misture.
Os benefícios: rico em vitamina C e betacaroteno, que atua como antioxidante, desacelerando o processo de envelhecimento. A alface ajuda na digestão, protege o fígado e reduz o risco de doenças cardíacas, AVC e catarata. Entre as vantagens do ginseng está o aumento do nível de atenção e concentração.
Valor calórico: 115 calorias (300 ml).
VEREDICTO - "O gosto muito suave da alface americana não inibe o da maçã. Dá para perceber os grãos do ginseng em pó."

PIMENTÃO, MAÇÃ E LARANJA
O que vai: pimentão vermelho sem casca (75 g), 3 maçãs (330 g) e 2 laranjas (400 g).
Como preparar: despeje o pimentão seguido das maçãs na centrífuga. Acrescente o suco das duas laranjas espremidas ao caldo obtido.
Os benefícios: ajuda a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e regula a pressão arterial. O elevado nível antioxidante da maçã permite desintoxicar o organismo. O pimentão, que até agora você só comia na salada e é rico em vitamina A, combate infecções e atua como analgésico.
Valor calórico: 105 calorias (300 ml).
VEREDICTO - "Apesar do intenso odor do pimentão, o paladar que predomina é o da laranja."

SALSÃO, UVA E SALSINHA
O que vai: 2 ramos de salsão (15 g), uvas verdes (500 g) e salsinha (10 g).
Como preparar: lave muito bem todos os ingredientes e jogue-os no eletroportátil respeitando a seguinte ordem: salsão, salsinha e uvas verdes.
Os benefícios: alto teor antioxidante, que evita a destruição das células. O salsão, normalmente usado em sopas, ajuda na digestão e estimula o transporte de oxigênio na corrente sangüínea. A salsinha é rica em vitaminas A, B1, B2, C e D, mas consumida crua, como nesta receita.
Valor calórico: 150 calorias (300 ml).
VEREDICTO - "Quase dá para considerar a bebida salgada. O salsão marca forte presença no cheiro e no gosto."

TOMATE, CENOURA, PIMENTA E LARANJA
O que vai: suco de tomate (100 ml), 2 cenouras (330 g), 1/2 pimenta dedo-de-moça verde, 2 laranjas (400 g).
Como preparar: esprema as laranjas e reserve. Coloque a dedo-de-moça, sem as sementes, e as cenouras na centrífuga. Misture com os sucos de tomate e de laranja.
Os benefícios: reduz o risco de câncer de próstata pela ação do licopeno presente no tomate. A pimenta possui capsaicina, que ajuda na prevenção de acidente vascular cerebral, infarto agudo do miocárdio e bronquite. Por ser termogênica, estimula a perda de peso.
Valor calórico: 90 calorias (300 ml).
VEREDICTO - "No primeiro gole, você sente o lado picante, que rapidamente alivia na boca. A acidez é suavizada pela cenoura."

MAÇÃ, PEPINO, HORTELÃ E GENGIBRE
O que vai: 4 maçãs (450 g), 1/3 de pepino (100 g), 2 ramos de hortelã (30 g), 1 rodela de 3 centímetros de largura de gengibre (8 g)
Como preparar: tire as sementes do pepino. Centrifugue os ingredientes na ordem hortelã, gengibre, pepino e maçã.
Os benefícios: elevado nível antioxidante, o que retarda a degeneração das células. A hortelã facilita a digestão e auxilia no tratamento de asma e outras alergias. O gengibre combate problemas respiratórios, enjôos e resfriados. E o pepino, cheio de minerais, tem enxofre, que repara os tecidos, pois serve de matéria-prima para a queratina.
Valor calórico: 119 calorias (300 ml).
VEREDICTO - "Quase não se nota o sabor do pepino. O aroma do gengibre aparece bem, mas prevalece o gosto da maçã com hortelã."

Os falsos amigos da sua dieta

Você pensa que eles estão do seu lado na luta contra a balança. E, na verdade, sabotam seu esforço para emagrecer



Todo mundo tem um conselho pronto para quem quer emagrecer: coma muita fruta, prefira produtos diet, exercite-se ao máximo, deixe de almoçar ou jantar. Mas, como se diz por aí, o inferno está cheio de boas intenções. Cuidado. Certos erros alimentares podem sabotar sua luta para perder peso e manter-se saudável. Conheça alguns desses falsos aliados de seu corpo.


ALIMENTOS LIGHT E DIET
Como eles enganam você: nem todo produto light é menos calórico. "Esses alimentos apresentam pelo menos 25% de redução de um ingrediente em comparação ao produto original, como carboidratos, gorduras, proteínas ou sódio. Porém, isso não implica uma redução de calorias. Se a diminuição for de sódio, por exemplo, o valor calórico continua intacto", explica Anete Hannud Abdo, endocrinologista do Projeto de Atendimento ao Obeso (Prato), do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Produtos diet também podem ser bem calóricos. Indicados para quem segue dietas restritivas (como diabéticos, hipertensos ou alérgicos à lactose), neles foi eliminado pelo menos um componente da fórmula original. "O chocolate diet, apesar de sem açúcar, pode ter mais gordura e, portanto, mais calorias do que o chocolate normal", observa a médica.

Como você não se deixa enganar: leia atentamente o rótulo do produto para saber qual é o nutriente que saiu da fórmula e se ele é realmente menos calórico. E não se esqueça de que, sozinhos, esses produtos não emagrecem. "Você pode incluí-los na dieta, mas não torná-los base do cardápio. Só uma alimentação equilibrada proporciona perda de peso", diz a nutricionista Vanessa Schmidt, de São Paulo.

Na hora da compra, a especialista recomenda que se dê preferência aos produtos normais e se opte pela versão light apenas dos alimentos mais calóricos, como maionese. "Produtos light ou diet também podem ter adoçantes artificiais, como ciclamato, sacarina e aspartame, que, ingeridos em excesso, são perigosos para a saúde, pois prejudicam a absorção de nutrientes como ferro e potássio", alerta a nutricionista.


FRUTAS
Como elas enganam você: incluir muitas frutas na dieta ajuda você a não engordar, certo? Errado. A frutose, o açúcar das frutas, encontrado também em refrescos, geléias, chocolates em barra e em pó (o cacau contém frutose), é um carboidrato que pesa na balança.

Uma pesquisa recente da Universidade de Cincinnati, nos Estados Unidos, e do Instituto Alemão de Nutrição mostrou que esse carboidrato simples, apesar de rapidamente metabolizado pelo organismo, pode favorecer o acúmulo de gordura. No experimento, três grupos de cobaias tomaram água, água com frutose e refrescos com frutose. Não deu outra: os bichos que ingeriram líquidos com o açúcar ganharam mais gordura do que aqueles que saciaram a sede só com água.

Outra boa razão para evitar o exagero: "A frutose também dificulta o controle do diabetes e aumenta o nível de triglicérides", avisa a endocrinologista Anete Hannud Abdo.

Como você não se deixa enganar: "O ideal é limitar o consumo diário de frutas a três ou quatro por dia, no máximo. E ainda assim dar preferência às variedades menos doces", ensina Vanessa (veja a tabela dos valores calóricos das frutas nesta página).


PULAR REFEIÇÕES
Como isso engana você: deixar de lado uma refeição (almoço ou jantar, por exemplo) parece um jeito fácil de comer menos. Mas, na verdade, a matemática da boa forma funciona ao contrário: menos refeições geram mais peso na balança. "Se você fica muito tempo sem comer, seu organismo tem medo de passar fome e, para se prevenir, começa a estocar gordura", explica a nutricionista Vanessa Schmidt.

Quem salta refeições durante o dia também costuma ficar com um apetite incontrolável ao passar das horas, e o resultado é o "prato de pedreiro". "Na próxima refeição, acaba-se comendo mais", diz Anete.

Como você não se deixa enganar: faça várias refeições pequenas ao longo do dia: café-da-manhã, lanche matinal, almoço, lanche da tarde, jantar e uma ceia leve. E não tenha pressa à mesa: quando você come muito rápido, nem se dá conta do que está mandando para dentro e tende a exagerar. "O cérebro não tem tempo de processar a mensagem de que o número necessário de calorias para matar a fome já foi atingido", esclarece a médica.


CAFÉ
Como ele engana você: estudos recentes defendem que a ação estimulante da cafeína acelera o metabolismo e contribui para a queima de calorias. Isso é fato: "O consumo habitual de seis xícaras de café pode aumentar o gasto energético em aproximadamente 100 calorias por dia", explica a endocrinologista. A substância também produz no corpo um efeito térmico, aumentando o consumo de energia para metabolizar os alimentos.

Até aí, tudo bem. O problema é que diversos outros estudos demonstraram que os resultados dessa tática são pouco evidentes em pessoas obesas. Além disso, tudo indica que a cafeína aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e osteoporose. "Embora sejam necessários maiores estudos para confirmar essa relação, isso limita a indicação indiscriminada do café para a perda de peso", afirma Anete.

Como você não se deixa enganar: não adianta recorrer ao cafezinho várias vezes por dia para diminuir sua ânsia por guloseimas. "Além de não eliminar a vontade de comer doces e massas, tomar muito café provoca ansiedade", diz Vanessa. Sabe qual o efeito dominó? Quanto mais ansioso você está, mais sente vontade de comer e mais engorda.


EXERCITAR-SE ALÉM DA CONTA
Como isso engana você: não compensa passar longas horas na academia (a não ser que seu interesse principal seja paquerar) achando que quanto mais malha, mais emagrece. "A perda de peso está relacionada a uma equação entre comida e exercício físico, ou seja, o consumo e o gasto de calorias", diz o personal trainer Christian Antoniazzi, de São Paulo, consultor da Men's Health. Traduzindo: não adianta se exercitar durante horas e mandar bala na comida depois. Se seu gasto de energia é muito grande, você sente mais fome e exagera no prato.

Como você não se deixa enganar: seu balanço calórico deve ser negativo, ou seja, você tem de gastar mais calorias (não apenas se exercitando, mas também nas atividades normais do dia-a-dia) do que ingere. Em vez de ficar duas horas na academia, exercite-se três ou quatro vezes por semana, durante 30 minutos a uma hora. Os exercícios de alta intensidade também não são seus melhores aliados para perder peso, porque podem queimar as calorias erradas. "Eles eliminam mais calorias provenientes da ingestão de carboidratos (75%) do que de gorduras (25%), enquanto os exercícios de baixa intensidade queimam mais calorias de gorduras (75%) do que de carboidratos (25%)", alerta a médica Anete Abdo.


PROTEÍNAS
Como elas enganam você: "Quer mais massa muscular? Coma bastante proteína. Seu objetivo é perder peso? Vá de proteína também". É nesse mantra que se baseiam dietas famosas, como a do Dr. Atkins. Entretanto, mesmo se você cortar os carboidratos (encontrados em massas, pães, frutas, arroz e batata) e priorizar as proteínas (da carne e dos laticínios, por exemplo), como sugerem essas dietas, arrisca-se a engordar. "Cada pessoa tem um nível de absorção de proteína. Quando ultrapassado esse limite, o que vem a mais é transformado em gordura", explica a nutricionista Vanessa Schmidt.

Além disso, o funcionamento do organismo pode ser prejudicado quando se diminui a ingestão de carboidratos, porque é deles que o corpo retira energia. Ainda não se convenceu? A nutricionista explica que, nas dietas que cortam carboidratos, o metabolismo pode entrar no estágio de cetose, situação bioquímica anormal em que o corpo, sem carboidratos para usar como fonte energética, utiliza os depósitos de gordura como combustível. Em conseqüência, substâncias tóxicas são liberadas para as células, podendo provocar enjôos, náuseas e dor de cabeça.

Como você não se deixa enganar: capriche na ingestão de proteínas apenas se você pratica esporte ou quer ganhar massa magra na musculação. "Quem treina precisa de suplementação alimentar, pois as proteínas ajudam a reestruturar os músculos que são exigidos durante o exercício", explica Vanessa. Preste atenção também no que você coloca no prato: as dietas que cortam carboidratos e liberam proteínas geralmente não estabelecem limites para o consumo de alimentos que têm alto teor de gordura ou colesterol - como picanha, bacon, ovos e queijos gordos -, que podem aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, entre outros prejuízos à saúde.


BEBIDAS LIGHT E DIET
Como elas enganam você: refrigerantes e sucos com o mesmo 0% de caloria podem fazer você comer mais. Essa surpreendente descoberta saiu no International Journal of Obesity (EUA). Os pesquisadores partiram daquilo que já se sabia sobre o metabolismo: alimentos doces produzem sensação de saciedade porque o cérebro associa a ingestão de alto teor de açúcar com a absorção de elevadas quantidades de calorias. Bebidas light causam uma espécie de curto-circuito nesse processo de informação. Como são doces mas não têm calorias, confundem o organismo. Resultado: a sensação de saciedade dura pouco e a fome logo volta.

Como você não se deixa enganar: os refrigerantes com zero de açúcar podem ser grandes aliados da sua dieta se consumidos com moderação. Em algumas marcas, o sabor adocicado é obtido pela adição de substâncias artificiais, como aspartame e ciclamato de sódio. Esse último teve sua venda proibida nos anos 70, quando havia a suspeita de que poderia estar associado a alguns tipos de câncer. "Por falta de conclusões científicas, essa substância foi liberada recentemente em mais de 50 países, inclusive no Brasil", conta a nutricionista Tânia Rodrigues, de São Paulo. Mas, segundo ela, é melhor não vacilar e seguir ao pé da letra as recomendações de consumo que estão no rótulo do refrigerante. "Uma pessoa de 70 quilos não pode ingerir mais que 2 litros por dia desse tipo de refrigerante", diz Tânia.


ALIMENTOS INTEGRAIS
Como eles enganam você: se você comia duas fatias de pão de fôrma branco e agora devora três porque optou pela versão integral, equivocou-se. É verdade que há inúmeros benefícios em preferir pães, massas e biscoitos integrais. Ricos em fibras, eles melhoram a função intestinal, ajudam a diminuir as taxas de açúcar no sangue e a controlar o colesterol. Entretanto, eles podem ser altamente calóricos.

Como você não se deixa enganar: "Não aumente o consumo de determinado alimento só porque ele é integral", adverte a nutricionista Vanessa Schmidt. Mas não depreze os pães e massas feitos de farinha integral, pois as fibras atrapalham a digestão dos carboidratos e fazem o açúcar cair mais lentamente na circulação, aumentando a sensação de saciedade. Com os alimentos refinados, é o contrário: ocorrem picos de açúcar no sangue, deixando você faminto pouco tempo depois de comer. "Quando você come um prato de massa refinada, por exemplo, depois de meia hora já sente fome", explica Vanessa.


Fruto proibido?

Conheça o valor calórico das frutas e avalie como elas pesam na sua dieta, segundo a nutricionista Vanessa Schmidt

• Morango
12 calorias por unidade (uma xícara cheia: 45 calorias)

• Ameixa preta
16 calorias por unidade

• Ameixa vermelha
25 calorias por unidade

• Jabuticaba
28 calorias (meio copo)

• Manga
39 calorias (uma fatia média)

• Maracujá
45 calorias por unidade

• Abacaxi
50 calorias (uma fatia fina)

• Laranja
50 calorias por unidade

• Kiwi
50 calorias por unidade

• Pêssego
50 calorias por unidade

• Mamão formosa
50 calorias (uma fatia fina)

• Melão
50 calorias (uma fatia grande)

• Melancia
50 calorias (uma fatia grande)

• Mamão papaia
55 calorias (meia unidade)

• Abacate
60 calorias (um prato raso)

• Banana-maçã
70 calorias por unidade

• Banana-ouro
79 calorias por unidade

• Pêra
80,6 calorias por unidade

• Banana-prata
89 calorias por unidade

• Caqui
95 calorias por unidade

• Banana-nanica (ou d¿água)
95 calorias por unidade

• Maçã
97,5 calorias por unidade

• Uva rubi
83 calorias (cacho pequeno)