8 alimentos capazes de desenhar curvas

Saiba quais são os alimentos que podem dar uma força na hora de ganhar músculos



Ovo (com gema): a proteína perfeita
Como forma músculos
O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.

Quantidade ideal
Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. “Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias.

Iogurte: porção de ouro
Como forma músculos
“O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens.Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais”, diz Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. “É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular.

Quantidade ideal
“Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. “Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo .

Salmão: combustível do crescimento
Como forma músculos
Altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. “Devido à ação anti-inflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras.

Quantidade ideal
Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Carne vermelha: rainha da creatina
Como forma músculos
Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Quantidade ideal
A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

Azeite de oliva: o líquido da energia
Como forma músculos
A gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.


Quantidade ideal
Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher tem, 110 calorias. Olho vivo!

Amêndoas: remédio para a massa muscular
Como formam músculos
Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.

Quantidade ideal
“Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada”, sugere a nutróloga. “Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome”, ensina.

Água: um banho de força
Como forma músculos
Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. “A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico.
Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido”, completa. Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água — 400 mililitros pela respiração e 600 mililitros através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. “O ideal é beber pequenos goles a cada dez minutos”, aconselha a nutróloga. “Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água.A glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. “Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água”, explica.

Quantidade ideal
Varia de acordo com o clima e o treino. “Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo.

Café: estimulante imbatível
Como forma músculos
Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. “A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar.Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia . Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade.

Quantidade ideal
“Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico que receite uma fórmula em cápsula. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. “Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso. Vale lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas.

O cardápio que faz os músculos saltarem
Este é um exemplo de dieta que combina, em um só dia, todos os nutrientes essenciais para modelar as formas. Sugerido pela nutricionista , tem 2 mil calorias.

Café da manhã
• 2 fatias de pão integral
• 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota
• 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal
• 1/2 xíc. (chá) de café, adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar.

Almoço
• 1 filé de carne vermelha magra
• 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo
• salada de folhas à vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde
• 1/2 xíc. (chá) de mix de castanhas (amêndoas, castanha-do-pará e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado

Jantar
• 1 filé grande de salmão grelhado ou 12 sashimis de salmão e atum
• 1 prato de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 fatia de melão

Saiba mais sobre os alimentos que desenham curvas

A genética ajuda: “Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras musculares não precisa se esfalfar na academia”, diz Paulo Texeira, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço numa dieta adequada. “Cerca de 70% da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, explica Júlia Matias, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador.

Proteínas são essenciais: “Quem faz atividade física regular, mas não é atleta, deve consumir 15% das calorias provenientes da proteína”, diz o nutrólogo Ana Freire, do Rio de Janeiro.

“As iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal”, completa Júlio Neves. Exemplo: se você pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Segundo a médica do esporte Tania Lopes, estudos mostram que acima de 1,78 grama de proteína não há aproveitamento do nutriente na formação da musculatura.

Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Paulo Texeira recomenda fazer a refeição no máximo 30 minutos após o treino. “Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em que os nutrientes são usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura.” Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.
A nutricionista Tania Lopes , de São Paulo, destaca o papel dos carboidratos na formação muscular. “A proporção ideal é de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína.” Para melhorar a absorção das proteínas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de betacaroteno

Descubra 10 motivos para beber leite todos os dias

O leite já faz parte da nossa alimentação desde criancinhas. Além de gostoso e saudável, é um alimento importantíssimo para o bom funcionamento do organismo e garante qualidade na saúde por conter proteínas, carboidratos e minerais.

10 ótimos motivos para consumir o alimento. Confira:

1) Leite ajuda a emagrecer – o consumo da bebida pode ajudar também no processo de perda de peso e, com isso, prevenir problemas como a obesidade. Estudos mostram que populações de diferentes faixas etárias que consomem leite são mais magras e menos predispostas a obesidade. Além disso, programas de emagrecimento com dietas ricas em leite apresentam maiores taxas de perda de peso, quando comparadas a dietas pobres neste alimento.

2) Leite hidrata - o leite é constituído por 90% de água e também eletrólitos. Uma pesquisa da Universidade Loughborough School of Sports and Exercise Sciences, do Reino Unido, concluiu que o leite magro produz uma significativa melhora na reidratação após atividade física em comparação com outras bebidas, como água e alguns sucos de frutas.

3) Leite ajuda no controle da diabetes - o leite pode ser um importante coadjuvante no tratamento e prevenção deste problema. O alto teor de aminoácidos das proteínas do soro do leite,pode afetar os processos metabólicos do organismo, favorecendo o controle da glicemia e a ação da insulina e, dessa forma, podem atuar positivamente no controle das taxas de açúcar no sangue.

4) Leite ameniza as cólicas menstruais - um estudo realizado na Jordânia afirmou que adolescentes que consumiam três porções de cálcio por dia, sentiam menos dores pelas contrações do que as que não consumiam, porque o cálcio participa nos processos de contração e de relaxamento muscular. O estudo sugere que sem o cálcio, o músculo permanece contraído por um maior tempo, causando dores.

5) Leite é a maior e melhor fonte de cálcio: o leite representa a maior fonte alimentar deste mineral com uma excelente facilidade para ser absorvido biodisponibilidade. O cálcio presente no leite é fundamental para o crescimento e manutenção dos ossos e dentes.

6) Leite é um alimento completo e versátil: Além de conter proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas e minerais, o leite é um ingrediente fundamental da gastronomia.

7) Leite é um alimento seguro: Atualmente, a segurança do leite é garantida pelo processo UHT (Ultra High Temperature) utilizado nas embalagens longa vida, que emprega altas temperaturas durante o tratamento da bebida, o que impede a sobrevivência e o crescimento de microorganismos.

8) Leite contém proteínas de alto valor biológico: as proteínas do leite, incluindo as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos, que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune, assim como fatores de crescimento.

9) Leite ajuda a dormir melhor - O leite é considerado um boa fonte de triptofano, que é um aminoácido essencial e indutor do sono em casos de insônias leves e moderadas. Esse aminoácido é precursor da serotonina, que atua como um sedativo natural no cérebro humano. É por isso que para a insônia recomenda-se um copo de leite morno antes de dormir.

10) Leite é fundamental em todas as faixas etárias: o consumo do cálcio presente no leite traz benefícios para as pessoas em todas as faixas etárias. Para as crianças proporciona o crescimento saudável de ossos e dentes; para os adultos garante uma boa quantidade de massa óssea; para as gestantes é fundamental na formação do feto; e para os idosos evita a perda de massa muscular e óssea decorrente da idade avançada.

Farinha de fruta ajuda a emagrecer e até evita problemas cardíacos

As frutas são ricas em vitaminas, minerais e fibras e, por isso, alimentos essenciais no nosso dia a dia. Tanto que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de cinco porções de frutas e legumes por dia. Mas o que acontece é que, em muitos casos, os benefícios ficam mais concentrados na casca do que na polpa. Como aproveitá-los então em prol da saúde?

Vamos combinar que não rola comer casca de banana e de laranja por mais vitaminas, minerias e fibras que ofereçam. É para isso que existem as farinhas de frutas, que nada mais são do que as cascas das frutas trituradas. E cada uma traz um benefício diferente. Confira os principais.

Farinha de uva vermelha: é um antioxidante natural que evita acidentes vasculares e problemas cardíacos por conta do resveratrol. Também diminui as taxas do mau colesterol;

Farinha de banana: é rica em fibras de amido resistente, que auxilia no emagrecimento e no bom funcionamento do organismo. É benéfico, inclusive, para diabéticos, porque controla a velocidade do acesso aos carboidratos;

Farinha de maracujá: contém pectina que bloqueia absorção de gorduras pelo intestino e, consequentemente, auxilia no emagrecimento e na redução do mau colesterol;

Farinha de laranja: é rica em fibras naturais e pectina e reduz o apetite, regula o funcionamento do intestino, contribui para a redução do colesterol e ativa o metabolismo;

Farinha de maçã: é rica em pectina e tem ação de saciedade. Diminui doenças cardíacas e colesterol. Contém ácido málico, que evita dores articulares e diminui pH sanguíneo.

De acordo com a nutricionista o ideal é consumir de 2 a 3 colheres diárias de farinha de frutas, mas de forma fracionada para evitar problemas intestinais, já que tem muitas fibras. "É interessante misturar a farinha ao iogurte, leite, bolo, biscoito, salada e até feijão e sopas", ensina a especialista.

A farinha de banana, por exemplo, combina mais com preparações salagadas e a de maçã tem mais a ver com doces, mas tudo depende do gosto de cada pessoa. Também é interessante fazer um mix de farinhas de frutas e misturar com o alimento de sua preferência. Elas podem ser encontradas em lojas de produtos naturais ou feitas em casa. A nutricionista ensina como: o primeiro passo é higienizar a casca, depois colocar para assar em forno baixo por 30 a 40 minutos e batar bem no liquidificador.

Dieta das Fibras

Receita da Mistura de Fibras

500 gramas de Aveia fina
300 gramas de Fibra de Trigo
300 gramas de Germe de Trigo
200 gramas de Levedura de Cerveja
400 gramas de Linhaça
100 gramas de Farinha de Maracujá
500 gramas de Leite ou farinha de Soja
20 gramas de Gergelim Branco

Mistura tudo e colocar em uma vasilha com tampa

Modo de preparo
200 ml de Leite desnatado
100 gramas de frutas (banana, maça ou mamão)
02 colheres de sopa cheia da Mistura Fibras
08 gotas de adoçante

O shake como substituto para o café da manha e o jantar

Fazer cinco refeições ao dia, prescrição do café ate o jantar

1 – Café da manha o shake
2 – Lanche da manhã ate 200ml de iorgute natural, ou uma barra de cereal ou fruta (maça, melancia, mamão, abacaxi ou outras)
3 – Almoço normal com proteína e carboidrato, sendo em menores quantidades os carboidratos.
→ De meia a uma concha de feijão, 03 colheres de arroz, um grelado ou assado. As fibras deve e podem ser consumidas em maiores quantidades.
4 – Lanche da tarde ate 200ml de iorgute natural, ou uma barra de cereal ou fruta (maça, melancia, mamão, abacaxi ou outras)
5 – Shake como janta

Observações
• Reduzir as quantidade de carboidratos (pães, massas e farinha de mandioca) a noite nada de carboidratos, somente durante o dia;
• Fazer exercícios de 3 a 4 fezes na semana com duração média de 40 a 50 minutos (caminhada, pedaladas, natação ou outras)
• Fazer uso de chás diuréticos(diuréticos naturais) ao menos uma vez ao dia
• Fazer uso de chá verde após o almoço
• Beber bastante água no decorrer do dia.

Grupos de alimentos

Carboidratos, devem ser reduzidos não eliminados do regime, pois este grupo são ricas glicose o que da energia mais rapidamente ao corpo.
Massas em geral, batata, arroz, pães, bolos, biscoitos, farinha, aveia, aipim, nescau e outros.

Proteínas, são elementos importantes para o sistema de contração e constituição muscular. Importante fonte de energia, estão presentes em carnes de diversos tipos e algumas verdura e legumes.

Fibras, elementos importante para o bem estar e o bom funcionamento do organismo. Nessa dieta aparece em grade quantidade de uso pois seu uso inibe a fome e aumenta a sensação de satisfação.

Por que envelhecemos?

Diversas teorias tentam explica esse processo da vida, algumas dizem respeito aos radicais livres, outras sobre danos genéticos (encurtamento dos telomeros) ou simplesmente erro na síntese protéica. No entanto nada foi provado por meio de pesquisa, mas todas essas teorias se completam, já que os radicais livres são produtos do oxigênio, esse mesmo que precisamos pra viver, ele gera um subproduto que oxidam algumas organelas importantes para o bom funcionamento das células e assim causam erro na síntese de algumas proteínas que compõem a célula.
Então podemos dizer o que envelhecimento como processo biológico ocorre a nível celular e depois acomete uma gama de outras células que formam um tecido e esse finalmente perde algumas de suas funções.
Dentes essas alterações destacam se a perca de massa não gordurosa, os músculos, e as gordurinhas tendem a tomar esse lugar, acarretando no acumulo de gordura localizada, principalmente no abdômen. Também ocorre a perca de sais de cálcio, potássio e outros, o que leva a uma diminuição na calcificação dos ossos, causando a osteoporose, a redução nos sais também pode levar a um processo que reduz a quantidade de água nas articulações e essas ficam mais rígidas e causando dor ao flexionar-se.
Para um envelhecimento saudável deve se estimular os exercícios físicos de no mínimo 50 minutos por dia, 3 dias por semana, esses podem ser caminhada, alongamento, pedalar bicicleta entre outros.
Se faz necessário também uma dieta rica em vitaminas A,C,E que ajudam a combater o processo de envelhecimento. Essa vitaminas são encontrada em frutas, legumes, proteínas e verduras.

Vitamina A – Abacate, Abóbora, Acelga, Brócolis, Broto de alfafa, Caju, Cenoura, Escarola, Espinafre, Mamão, Manga, Melão, Pêssego, Fígado de aves e outros animais etc.
Vitamina C – Frutas cítricas (Laranja, Limão, Acerola, Abacaxi) Agrião, Alface, Goiaba, Rúcula, Alho, Cebola, Repolho, Espinafre etc.
Vitamina E – é encontrada em óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, cártamo, girassol, etc.) e o gérmen de trigo. As nozes, as sementes, grãos inteiros e os vegetais de folhas verdes também são fontes de vitamina E. Existem também suplementos que fornecem vitamina E ao organismo.

Lembrem-se que nada é bom e excesso, então não adianta fazer as refeições e acha que os complementos vitamínicos irão deixa pra jovem, não iria, apensa sobre carregarão seu organismo

Mais magro[a] com abacate

Ele sempre teve a fama de engordar. Mas, agora, pesquisadores do mundo todo afirmam que a fruta emagrece! E não aumenta as taxas de colesterol como se pensava. Ao contrário: faz bem para o coração e ainda deixa a pele mais bonita!



Nem todo mundo dá bola para o abacate, mas só até descobrir seus poderes. Para citar alguns: protege o coração e ajuda a manter a pele jovem. E, apesar de ter passado décadas com a fama de engordar, os novos estudos revelam que ele diminui o índice de massa corporal (IMC). Ou seja, emagrece! “Os pesquisadores também constataram que o abacate reduz 42% o risco de síndrome metabólica – desordem no metabolismo capaz de desencadear diabetes e ganho de peso.
O segredo é você comer a fruta com frequência e em doses moderadas, sozinha ou em receitas leves.

Ação antigordurinhas
Boa parte dos benefícios do abacate é mérito do ácido oleico – a mesma gordura boa do azeite de oliva. Presente na polpa numa proporção excepcional, ele aumenta a sensação de saciedade (você fica feliz com menos comida) e adia a fome. Também baixa a carga glicêmica da refeição e reduz a inflamação nas células, o que resulta em menos gordura no corpo. Eis aí um atrativo e tanto para quem vive de olho no ponteiro da balança.

Consumida na hora de dormir, a fruta promove outro efeito: “Nesse horário, o abacate intensifica a ação do GH, hormônio do crescimento, que tem o pico de produção à noite.” O que isso tem a ver com a cintura sequinha? “No adulto, o GH ajuda a formar músculos e faz o organismo usar a gordura estocada como fonte de energia. A medida recomendada: 2 colheres de sopa (no máximo três) da fruta pura (não vale pôr nem adoçante!) antes de você ir para a cama.

Aliado da pele e do coração
Atrás de um produto de beleza natural? Pode apostar no abacate. “Rico em vitaminas A e E e beta-sitosterol, ele ajuda a combater acne, ruga e celulite. Agora, para quem faz exercício, o abacate é mais do que necessário. As
substâncias anti-inflamatórias presentes na fruta reduzem o risco de desgaste na cartilagem (tecido que protege as articulações), segundo uma pesquisa publicada na revista científica Osteoarthritis and Cartilage. Um outro estudo, do Centro de Nutrição Humana da Califórnia (Ucla), nos Estados Unidos,
revelou que o coração também fica protegido. “O beta-sitosterol, em parceria com outro componente do abacate, a L-glutationa, reduz o colesterol ruim sem prejudicar o bom.

Fruta com proteína
O abacate é uma das raras frutas que tem proteína. Pouquinho, é verdade. Mas acaba sendo uma opção para completar esse nutriente na refeição. Assim você pode consumir a fruta em receitas salgadas – e não só com açúcar (hábito típico dos brasileiros). Acredite, fica ótimo! Melhor ainda: a gordura do abacate aumenta em até 10% a absorção dos carotenoides, entre eles o licopeno, presente principalmente no tomate. De novo, você só tem a ganhar com isso. O licopeno tem o poder de reduzir os radicais livres prevenindo o envelhecimento precoce. Então aproveite para incluir a fruta do abacateiro de diferentes maneiras no seu dia a dia. Mas lembre-se: em porções moderadas!

Tamanho econômico
Existe mais de 30 tipos de abacate no Brasil. “São resultado do cruzamento entre espécies nativas do México, Caribe e Guatemala. A maioria é grande: pesa cerca de 500 gramas. Mas você pode encontrar versões pequenas. É o caso do avocado, popular na América Central e cultivado aqui há uma década. Mas cuidado: apesar de pesar só 85 gramas, contém as mesmas calorias (160 em 100 gramas) que o primo grandalhão. E não perde nada em nutrientes. Ao contrário: tem mais fibras e vitaminas A, C e E. “Significa que o avocado é ainda mais poderoso em antioxidantes.