Aposte na vitamina C para perder peso

Um estudo americano acaba de comprovar que doses adequadas do nutriente ajudam a queimar gordura



Muita gente vive de restrições alimentares, segue direitinho um rígido programa de atividade física e ainda assim se frustra porque o peso, teimosamente, se mantém no mesmíssimo lugar. É o seu caso? Bem, se a resposta for sim, aqui vai uma segunda pergunta: será que você anda caprichando em alimentos ricos em vitamina C? Um não bem redondo talvez explique – em parte, pelo menos – o motivo pelo qual o ponteiro da balança não abaixa de acordo com o esperado. É que uma novíssima pesquisa associa o consumo adequado desse nutriente à maior redução de gordura.

Foi o que concluíram especialistas do Departamento de Nutrição da Universidade do Estado do Arizona, nos Estados Unidos. Durante oito semanas, eles analisaram dois grupos de voluntários submetidos a uma hora de caminhada diária. Aqueles que apresentaram boa concentração de vitamina C no sangue tiveram emagrecimento mais significativo do que a outra turma, que desprezou solenemente o ácido ascórbico, o outro nome do nutriente – a queima de gordura foi 25% menor por quilo.

Tal feito, segundo a nutróloga Carol Johnston, autora da investigação, se deve à carnitina, uma molécula produzida pelo corpo e que tem justamente a função de combater o acúmulo de gordura, botando-a dentro das células para que seja utilizada na produção de energia. "Esse aminoácido, que participa da oxidação de ácidos gordurosos, é sintetizado pela vitamina C", explica. "O mérito dessa pesquisa está em explicar, pelo menos parcialmente, por que algumas pessoas têm maior dificuldade para emagrecer do que outras".

Ok, o estudo foi feito com suplementação. Ninguém deve fazer uso dela sem indicação de um especialista, mas nada impede que você turbine seu cardápio com a famosa azedinha. Ao contrário. Comece o dia com um suco de laranja no café da manhã, coma uma goiaba após o almoço e encha o prato de vegetais como brócolis e couve-de-bruxelas, temperados com cebolinha na hora do jantar. De quebra, você previne problemas de coração, lesões na gengiva, tumores e outros males do envelhecimento, além de ficar menos suscetível a infecções. Lembre-se, no entanto, de que a vitamina C é a mais frágil entre todas – exposta à luz e a altas temperaturas, parte de suas propriedades simplesmente se evapora.

Outras boas fontes desse poderoso antioxidante: limão, laranja, acerola, caju tomate e folhas verdes e a batata – sim, ela também conta com altos teores no nutriente. A questão é que boa parte se perde no cozimento. Por isso, os outros vegetais têm larga vantagem no quesito vitamina C. Aproveite!

Iogurte para afinar a cintura

A pesquisa -- mais uma que comprova o efeito seca-gordura do cálcio -- nem foi feita com a versão light da bebida, riquíssima nesse mineral. Mas deverá ser uma das próximas etapas da investigação conduzida na Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos. Imagine, então, os ganhos de quem inclui no dia-a-dia essa delícia azedinha feita com leite desnatado! E nem precisa exagerar na quantidade. Três porções de iogurte integral já reduzem praticamente à metade a quantidade de gordura corporal.

Nem todos os mecanismos por trás desse efeito já foram desvendados. No entanto, já se sabe -- e sem a menor sombra de dúvida -- que o cálcio interfere nos adipócitos, ou células de gordura.

O mineral bloqueia as enzimas envolvidas na sua formação e ainda é capaz de estimular o corpo a usar a energia em forma de gordura, o que leva à perda de peso. Essa não é a única explicação para o poder emagrecedor do nutriente. Um estudo que começa a ser realizado na Universidade de Maryland, também nos Estados Unidos, pretende reforçar o currículo de peso do cálcio, com o perdão do trocadilho. Isso porque ele teria a capacidade de reter alguns hormônios -- ainda não se sabe quais -- responsáveis pelo armazenamento de gordura. O leite e seus derivados teriam o mesmo efeito? Em tese sim. Mas, não custa lembrar, os últimos estudos -- e com obesos -- foram feitos com o iogurte. Cada copo tem 400 miligramas de cálcio, um terço das necessidades diárias. A mesma quantidade da bebida fornece 10% do que precisamos de proteína, o alimento preferido dos nossos músculos. E, quanto mais massa muscular, maior a queima de gordura.

Além de sorver seus goles, faça dessa bebida magrinha o ingrediente mais que saudável de vários pratos -- doces e salgados. Uma boa dica é substituir o creme de leite, que conta 245 calorias em 100 gramas, pelo iogurte desnatado, que só tem 40 na mesma quantidade. E você ainda tira proveito desse alimento funcional para a saúde como um todo. Graças à população de cerca de 6 milhões de bactérias em cada mililitro, os famosos probióticos, o aparelho digestivo fica livre de encrencas como a diarréia e a prisão de ventre. Sem contar seu poder de prevenir certos tipos de câncer no estômago.
Por fim, um aviso: mesmo os iogurtes desnatados contêm algumas gorduras. Por isso, quem tem problemas cardiovasculares deve consumi-lo com moderação.

Comer rápido engorda

A fome anda de mãos dadas com os quilos a mais. E não só porque se ingere mais comida, como você vai ver a seguir




Você leva a primeira garfada à boca e começa a mastigar. Que delícia! O prazer de saborear um bom prato, porém, faz acelerar o ritmo da comilança. Eis a grande armadilha: não esperar pelo menos 20 minutinhos para que o cérebro entenda que você já está satisfeito. Só quando cai a ficha lá na massa cinzenta, é que entra em cena o PYY, o hormônio da saciedade. “Está mais do que comprovado: quem mastiga com calma, em vez de encarar as refeições como um rali de velocidade, certamente come porções menores”, informa o pesquisador Hiroyasy Isso, que investiga assuntos relacionados à obesidade no Departamento de Medicina da Universidade de Osaka, no Japão.

Em outras palavras, é uma questão de comportamento, conforme aponta seu estudo. Juntamente com seus colegas de equipe, Hiroyasy Isso recrutou 1.122 homens e 2.165 mulheres com idades entre 30 e 69 anos. Passou, então, a indagar sobre seus hábitos à mesa, levando em conta também o índice de massa corporal de cada um deles. Os estudiosos descobriram que praticamente a metade dos varões e um pouco mais da metade das voluntárias só paravam de comer após se sentirem completamente saciados. Em comum, eles compatilhavam este perfil: eram o que se pode chamar de comedores rápidos.

A etapa seguinte foi comparar esses dois grupos com os participantes que não iam com tanta sede ao pote, por assim dizer. Resultado: os homens e as mulheres que comeram até não ter mais um pingo de vontade tinham duas vezes mais probabilidade de chegar ao sobrepeso. Esse risco aumentava três vezes entre os que comiam até a satisfação total e ainda por cima o faziam rapidamente. “A combinação desses dois tipos de comportamento têm efeito considerável no ganho de peso”, conta Isso.

Nem só as atitudes à mesa, no entanto, explicam essa relação. “Sabemos que há um mecanismo genético que nos leva a comer além da conta como forma de garantir um suprimento de energia enquanto ela está disponível”, continua o cientista japonês. E ele finaliza: “Também contribui para o consumo desnecessário de calorias o fato de que muita gente hoje em dia come distraído, sem prestar atenção no que está pondo no prato.”

Bem, se você se identifica com esses casos, compare seu comportamento à mesa com o dos seus amigos ou familiares e responda francamente:

1. Você continua mordiscando petiscos ou pães do couvert depois de terminar a refeição só para acompanhar os outros?

2. Você mantém guloseimas à vista no escritório ou na sala de casa?

Bem, responder sim a uma só pergunta já indica que é preciso mudar de comportamento, sob pena de disparar o ponteiro da balança ladeira acima. E quanto ao peso da genética nessa história, ninguém aqui vai subestimá-la, mas já se sabe que o estilo de vida é capaz de ativar no nosso corpo os genes que previnem várias doenças – a obesidade entre elas. Mais um motivo para adotar hábitos saudáveis!

Banana de manhã emagrece. Será?

A fruta entra obrigatoriamente na primeira refeição do dia e está afinando a cintura dos japoneses, fãs de carteirinha da chamada Dieta da Banana Matinal




Já ouviu falar nesse regime? Se a respostar for não, é só uma questão de tempo. Essa fruta tão popular entre nós está emagrecendo muita gente no Japão e nos Estados Unidos, países que reúnem um número cada vez maior de adeptos. Desenvolvida por Hitoshi Watanabe, um especialista em medicina preventiva em Tóquio, ela caiu na boca do povo. Literalmente. Nunca se vendeu tanta banana por lá como no último verão, época do ano em que normalmente a melancia, entre outras frutas mais apropriadas para sucos refrescantes, é a mais consumida.

A tal dieta consiste basicamente no seguinte: no café da manhã, o candidato a magro pode comer bananas à vontade e nada mais. É desejável que beba também água em temperatura ambiente. O motivo? Bem, sabe-se que o líquido dá saciedade. Então, entraria como um coadjuvante para espantar a fome. Nas refeições seguintes, pode-se comer de tudo, mas só até as 8 da noite. Após o jantar, nada de sobremesa. Já o lanchinho da tarde permite até uma guloseima. Os únicos itens proibidos são sorvetes, derivados do leite e álcool.

A nutricionista Vanderlí Marchiori, de São Paulo, acredita que esse tipo de dieta não traga prejuízos à saúde. “Isso porque não restringe nenhum grupo de nutriente”, justifica. “Os carboidratos, tidos como vilões do emagrecimento, não ficam de fora, o que é ótimo. E a proibição de laticínios e álcool não chega a ser nenhum pecado. Afinal, esses produtos desencadeiam processos inflamatórios.”

E pensar que a banana carrega o peso de ser engordativa. "Essa fama é injusta. Na verdade, além de matar rapidamente a vontade de comer, ela contém enzimas que aceleram a digestão, favorecendo uma rápida perda de peso. Sem contar que também tem fibras do tipo solúvel, aquelas que se ligam à água, formando uma espécie de gel que demora para sair do estômago”, completa Vanderlí.

O poder emagrecedor da banana deve-se também ao amido resistente, um carboidrato complexo encontrado na batata, em leguminosas e massas integrais e que, dentro do corpo, se comporta como uma fibra, favorecendo o funcionamento do intestino e dando aquela sensação de barriga cheia. Detalhe: o amido resistente aparece muito mais na banana verde.

Pelo sim, pelo não, começar o dia comendo banana só pode fazer bem. Afinal, tanto a banana-prata, como a da terra, a ouro e a maçã – para citar as mais apreciadas em terras brasileiras – são lotadas de potássio, mineral imprescindível para os músculos, como bem sabem os atletas.

Plantas que emagrecem

Em meio a tantas promessas de enxugar as medidas, investigamos os fitoterápicos que recebem o sinal verde da ciência como auxiliares na perda de peso



Chás, extratos de ervas, suplementos naturais... Eles estão na boca do povo e, de tempos em tempos, ganham inclusive garotas-propaganda entre as celebridades que exibem suas curvas na televisão. A impressão é que nem as plantas escapam do ritmo cíclico da moda. Não à toa, quem quer — ou precisa — perder peso costuma se dividir quando uma nova espécie está em evidência: uns a recebem com desconfiança, outros a acolhem como a fórmula secreta para vencer a contenda contra a balança. A verdade é que dá para ficar facilmente perdido diante de inúmeras promessas, na maioria das vezes rejeitadas pelos médicos.

A ciência, porém, não pode desprezar o potencial de certas plantas para integrar uma das frentes de combate à epidemia de obesidade. Embora não sejam a panaceia em matéria de perda de peso, alguns fitoterápicos já passam por testes rigorosos e demonstram seus bons efeitos. Não substituem mudanças de hábito nem, em alguns casos, outros remédios, mas sua ajuda pode ser bem-vinda na hora de afinar o corpo.

Que o diga o popular chá verde. Já existiam indícios de sua capacidade de eliminar gordura e, agora, um estudo brasileiro comprova seus préstimos em seres humanos com quilos a mais. A bebida feita com a planta Camellia sinensis foi alvo de uma pesquisa da Escola Superior de Agricultura , da Universidade de São Paulo, em Piracicaba, no interior paulista. A educadora física recrutou mulheres com sobrepeso ou obesidade leve, todas entre 20 e 40 anos. Elas foram divididas em quatro grupos. O primeiro tomava o chá gelado (10 gramas do pó) de manhã e à tarde. O segundo ingeria um preparo falso, o placebo. O terceiro consumia a infusão geladinha dez minutos antes de fazer musculação. E o quarto tomava a bebida fajuta antes de malhar.

"Ao compararmos os dois primeiros grupos, notamos que apenas as participantes que tomaram o chá emagreceram,. "Já entre as mulheres que se exercitaram, observamos que ambos os grupos perderam peso. Mas a redução de gordura corporal foi três vezes maior entre as voluntárias que consumiam a bebida", relata. Os dados obtidos mostram que a planta ajuda a esvaziar os redutos gordurosos, diminuir a circunferência abdominal e ainda ganhar massa muscular, dando um gás para a prática de atividade física.

O poder do chá verde parece residir sobre substâncias chamadas catequinas. "Elas inibem uma enzima que atrapalha um mecanismo de queima de gordura e, ainda, elevam o gasto energético do corpo", explica . Aliás, de acordo com a pesquisa, ingerir a infusão em temperatura fria teria a vantagem de torrar mais calorias. "A bebida melhora a disposição, o que incentiva o indivíduo a se mexer e, assim, emagrecer", avalia a pesquisadora.

Outro fitoterápico visitou as bancadas de laboratório depois de começar a fazer sucesso na mídia. Trata-se da pholia negra, um extrato de plantas do gênero Ilex, do qual faz parte, por exemplo, a famosa erva-mate. Suas cápsulas foram submetidas ao crivo científico em um estudo com ratos coordenado pela bióloga . "Dividimos os animais com sobrepeso em três grupos: o primeiro só comeu uma ração convencional, o segundo ganhou também a pholia negra e o terceiro recebeu sibutramina, remédio usado para controlar o apetite", conta a especialista em farmacologia. Após um mês, os investigadores repararam que a perda de peso foi similar nos dois últimos grupos: os ratinhos se livraram, em média, de 10% da sua massa corporal.

"Diferentemente da sibutramina, que age no sistema nervoso central, a pholia negra desacelera a atividade do estômago, fazendo com que a comida fique mais tempo lá dentro", explica . Dessa forma, o fitoterápico conseguiria deixar a pessoa saciada por um período maior.

Enquanto aguardamos pesquisas que avaliem o desempenho do extrato em seres humanos, vale voltar os olhos para o Oriente, de onde vem a maioria das últimas fórmulas naturais antiobesidade que chegaram ao país. É o caso das cápsulas do óleo de cártamo, cultuado há anos em países asiáticos. O suplemento, extraído das sementes dessa planta, costuma surtir efeito após seis meses — ele deve ser ingerido antes das refeições. "Seus ácidos graxos essenciais aumentam a oferta de leptina, o hormônio da saciedade", explica a nutricionista .

O óleo de cártamo tem ainda outro mecanismo de ação: ele ativa o tecido adiposo marrom, reserva que, de maneira diversa da famigerada gordura branca, eleva a temperatura corpórea e faz queimar calorias. "Só que o organismo gasta a energia estocada na gordura branca",. Da Ásia vem outro reforço pró-saciedade. O laboratório Galena trouxe para o Brasil um suplemento à base de pinho coreano, disponível na forma de sachês em farmáciasde manipulação. O óleo da planta tem uma substância que estimula a liberação de hormônios que dão sensação de barriga cheia. Quer mais? Destaque recente, a indiana Mucuna pruriens ainda está sob investigação, mas parece atuar em uma via alternativa. "Trabalhos mostram que ela eleva os níveis de um neurotransmissor ligado ao prazer, o que ajudaria a diminuir a compulsão alimentar", diz a nutricionista .

Apesar de tantas opções e expectativas, Há especialistas que continuam vendo as plantas com reservas. "Ainda faltam estudos em larga escala e dados de eficácia e segurança", diz o endocrinologista , . Do outro lado, pesquisadores querem explorar ainda mais o potencial da flora brasileira. "Estamos testando mais de 2 mil plantas amazônicas e é provável que algumas delas tenham efeito contra o excesso de peso,. Se a natureza oferece ajuda — e a ciência aprova —, não custa aceitar.

Consulte o especialista

Um recado a todos que desejam emagrecer com o auxílio de um fitoterápico: nunca saia por aí ingerindo um produto sem a indicação e a orientação de um médico ou de um nutricionista. Lembre-se de que, em dosagens equivocadas ou misturados a remédios, os compostos das plantas podem expor o organismo a uma série de riscos, inclusive fatais. Outro aviso: jamais substitua um medicamento por uma erva com a pretensão de obter o mesmo efeito. Também não vá atrás dos conselhos dados por amigos: o que ajudou no caso deles pode ser mal tolerado pelo seu corpo. E, sempre que for ao médico, não esconda dele que faz uso de um produto à base de plantas.

Efeito sobre a ansiedade

Algumas plantas apresentam propriedades calmantes, caso da melissa e da passiflora, e, assim, em tese, poderiam ajudar algumas pessoas a suprimir aquela vontade louca de comer para aplacar os ânimos. Contudo, faltam estudos que legitimem sua eficiência no controle do apetite e do peso.

Atenção à procedência

Existem diversas versões e marcas de fitoterápicos disponíveis no mercado, a maioria com venda livre. Por isso, fique de olho nos rótulos e dê preferência a produtos fabricados por laboratórios e com selo de aprovação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa.

Plantas

Nome popular: Chá verde
Nome científico: Camellia sinensis
Origem: Índia e China
Partes utilizadas: Folhas
Formas de consumo: em infusão, por meio de sachês, bebidas prontas e cápsulas


Nome popular: Pholia negra
Nome científico: Ilex paraguariensis(e outras)
Origem: Diversas regiões, entre elas América do Sul
Partes utilizadas: Folhas
Formas de consumo: Cápsulas do extrato

Nome popular: Pinho Coreano
Nome científico: Pinus koraiensis
Origem: Coreia
Partes utilizadas: Óleo da castanha ou pinha
Formas de consumo: Sachês, disponíveisem farmácias de manipulação, e cápsulas

Nome popular: Mucuna
Nome científico: Mucuna pruriens
Origem: Índia, África e Caribe
Partes utilizadas: Sementes e frutos
Formas de consumo: Cápsulas

62 jeitos legais de perder peso já!

Aqui, você tera 62 soluções práticas e fáceis para comer sem engordar



Base científica ajuda na digestão.
Este guia foi montado com a ajuda do, médico nutrólogo e de uma nutricionista e um endocrinologista.


NUTRIÇÃO: Estes alimentos são aliados naturais da sua boa forma: inclua-os no menu!

01
COMA ABACAXI. Não é só um ótimo lanche para acelerar o metabolismo: contém bromelina, enzima que ajuda na digestão.

02
COMA, TODO DIA, 1 PORÇÃO EXTRA DE LATICÍNIOS: leite, queijo, iogurte, sorvete. São ricos em cálcio e isso pode reduzir sua absorção de gordura em cerca de 6%. Mais: a falta desse mineral no corpo aumenta a quantidade de vitamina D e paratormônio – o que facilita a formação de gordura. O cálcio ainda incentiva a produção de proteínas
desacopladoras (as UCP), que ficam nas mitocôndrias (veja o item 51) e ajudam a queimar banha. Uma porção de
laticínios equivale a: 1 xícara de leite ou iogurte, ou 2 fatias médias de queijo, ou 2 colheres (sopa) de requeijão, ou 1
xícara de sorvete. Prefira os desnatados e com baixo teor de gordura.

03
VEGETAIS DE FOLHA VERDE-ESCURA (BRÓCOLIS, COUVE, SALSA), FRUTOS DO MAR, ALGAS E TOFU TAMBÉM SÃO CHEIOS DE CÁLCIO. Pesquisas do mundo todo têm mostrado que o emagrecimento é maior em quem consome
cálcio por meio de comida do que em quem o ingere em suplementos.

04
COMA 2 LANCHES DE 250 CALORIAS E RICOS EM PROTEÍNAS, 1 DE MANHÃ E 1 À TARDE. Um sanduba de pão integral light com 1 fatia de queijo branco dá conta. Quem faz isso tem 30% mais chance de perder peso.

05
POR QUE INSISTIR EM COMER SALADA ANTES DO PRATO PRINCIPAL? Farta em micronutrientes e pobre em calorias, ela é excelente arma para combater o hormônio da fome. Seu nível de grelina é alto antes da refeição e cai à medida
que você se alimenta. Então, após a salada, você vai ao prato principal com menos gana – e sem ter ingerido gordura. Consegue fazê-lo menor!

06
COMA FEIJÃO TODO DIA PARA REDUZIR SUAS CHANCES DE ENGORDAR. Ele é rico em proteína – que gera mais saciedade do que carboidratos. Também tem muita fibra, que não possui calorias e diminui o índice glicêmico (capacidade de elevar a glicose no sangue).

07
LENTILHA TAMBÉM É BOA PEDIDA. Esses grãos contêm leucina, aminoácido que queima gordura com mais rapidez. Estudos americanos e franceses feitos em animais submetidos a dietas engordativas mostraram que os que receberam
leucina ganharam menos peso – e tiveram redução dos níveis de glicose e colesterol.

08
NOZES, QUINUA, CEVADA, AVEIA CRUA TAMBÉM POSSUEM CARBOIDRATOS CHEIOS DE FIBRAS, com pouco amido e que são absorvidos lentamente pelo organismo. Ainda agem contra picos de produção de insulina e, em consequência, ajudam você a limitar o armazenamento de gordura no organismo.

09
COM O CEREAL, PREFIRA LEITE DESNATADO. O sabor dos grãos camufla o gosto fraco dessa bebida. Aí, você ingere
menos gorduras e calorias na boa.

10
COMA 5 PORÇÕES DE FRUTAS CÍTRICAS E LEGUMES TODO DIA: são ricos em vitamina C. Ela faz mais do que fortalecer o sistema imunológico: possui efeito antigordura! De acordo com estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition (EUA), quem ingere quantidade adequada de vitamina C (90 mg por dia) oxida 30% mais gorduras
durante a malhação moderada. Inspire-se: 1 tomate contém cerca de 23 mg de vitamina C; 1/2 xícara de brócolis cozido, 44 mg; 1 laranja, 70 mg; 1 xícara de morangos, 82 mg; 1 copo de suco de acerola, 800 mg!

11
NÃO QUER ABANDONAR A CARNE DE PORCO? A alcatra da perna posterior acumula maior quantidade de proteína, com o mínimo de capa de gordura.

12
UM CAFÉ DA MANHÃ PRÓ-BOA FORMA: 2 claras de ovo mexidas com 1 fatia de peito de peru ou queijo branco. A receita ajuda você a manter a fome controlada por mais tempo: tem maior proporção de proteína – que demora mais
para ser digerida.

13
UM CAFÉ DA MANHÃ LEVE E QUE ACELERA SEU METABOLISMO: bata 2 xícaras cheias de morangos, 125 ml de leite de soja, 2 colheres (chá) de extrato de baunilha e 2 colheres (sopa) de aveia ou linhaça. Esse smoothie contém muita vitamina C e proteína.

14
REDUZA A QUANTIDADE DE ARROZ BRANCO do seu prato e acrescente nele couve-flor grelhada, que não tem amido e é rica em vitamina C.

15

Beba chá verde. Ele tem antioxidantes e acelera a oxidação de gordura e o metabolismo. Até 2 copos por dia está ok para a saúde.

16
PONHA PIMENTAVERMELHA NAS REFEIÇÕES. Ela contém capsaicina, substância que dá sabor e acelera o metabolismo em até 25%. Aí, você processa gorduras mais rápido.

17
TAMBÉM INCLUA PÁPRICA NO CARDÁPIO. Esse pimentão vermelho moído tem capsinoides, substância de efeito
semelhante ao da capsaicina. Num estudo japonês, adultos que ingeriram 1 pitada (6 mg) de páprica por dia, durante 12 semanas, tiveram mais facilidade de perder peso, principalmente na região abdominal.

18
COLOQUE CANELA NO SEU IOGURTE DE TODO DIA. Ela é um poderoso acelerador do metabolismo.

19
Coma 1 maçã 20 minutos (veja o item 44) antes de ir jantar fora. Você dispensará com facilidade o calórico couvert!

20
COMA CARNE BOVINA PARA GANHAR FORÇA E EMAGRECER. Ela é farta em proteína, creatina, vitaminas do complexo B, ferro e zinco: nutrientes essenciais ao desenvolvimento dos músculos. Se sua massa magra cresce, seu gasto de calorias aumenta: músculos em repouso queimam maior quantidade de energia que depósitos de gordura. Prefira carnes magras: músculo, acém, lagarto, alcatra. Cortes gordos são cheios de calorias e ácido araquidônico – que tem ação pró-inflamatória. Devagar na picanha!

21
APRENDA A BEBER ÁGUA OU BEBIDAS (COMO CHÁ) NÃO ADOÇADAS NAS REFEIÇÕES. Para que colocar mais
açúcar no sangue, se quer perder peso?

22
VALORIZE SEU GH. O hormônio contribui com a quebra de células de gordura, o crescimento dos músculos e a redução da gordura. Seus picos de produção do GH se dão durante o sono – durma bem! – e esportes intensos. Para
otimizar os benefícios dele, faça um lanche leve antes de malhar e se hidrate na academia. No jantar, evite
carboidratos simples – doce, pão. Não saia sem tomar café da manhã para evitar picos de insulina, inimiga do GH.

23
TROQUE SEU TRADICIONAL QUEIJO PRATO PELO QUEIJO DE CABRA, que possui 24% menos calorias e 25% menos lipídios.

24
ESPINAFRE E COUVE SÃO RICOS EM FIBRAS, que aglutinam frações de gordura e vão direto ao intestino grosso para serem dispensadas. Mas coma essas verduras cruas – ponha-as na salada! Quando cozidas, perdem parte dessas fibras
camaradas.

25
SALADA DE FEIJÃO PRETO, PIMENTÃO, TOMATE, CEBOLA E MILHO VERDE – temperada com azeite de oliva e limão – estimula a perda de peso. A receita combina alimentos com alto teor de fibras, que, além de facilitar o trânsito
intestinal, aumentam a sensação de saciedade.

26
AO BATER SEU SUCO NATURAL, DEIXE QUE SOBREM PEDACINHOS DE FRUTA e deixe-os ir ao copo – desencane de
coar! Quanto menos processada a fruta, mais intactas as fibras.

27 CONSUMA MAIS FRUTAS VERMELHAS. Têm menos frutose – açúcar que, se ingerido em excesso, contribui
com o aumento de gordura corporal.

28
INGERINDO GORDURAS “BOAS” (INSATURADAS), VOCÊ QUEIMA UM TIPO DE GORDURA RUIM (O COLESTEROL LDL)
NO SEU ORGANISMO. Quando há em excesso, o LDL gruda em vasos sanguíneos e aumenta o risco de doenças do
coração. Gorduras insaturadas diminuem a quantidade de LDL no sangue. Há delas em nozes, peixes, azeite,
abacate, amêndoas, castanha-do-pará, óleos vegetais.

29
Quem toma 1 taça de vinho tinto todo dia pode reduzir a chance de aumentar barriga. O resveratrol, presente nas
uvas, inibe o acúmulo de células de gordura na cintura. Mas atenção: dissemos 1 taça!

30
ALÉM DE GORDURAS BOAS, O ABACATE TEM MUITAS VITAMINAS E FIBRAS. Mas coma-o sem exagero, o alimento é
calórico: 1/2 fruta está de bom tamanho para quem quer perder peso.

31
DERRAME 1 COLHER (SOPA) DE AZEITE DE OLIVA NA SALADA. Você ingere gorduras insaturadas sem abusar das calorias do tempero.

HÁBITOS: Transforme estas atitudes em costumes e mantenha seu corpo enxuto

32
NÃO LIME CARBOIDRATOS DA DIETA. ISSO LEVA VOCÊ A ARMAZENAR MAIS GORDURA NO LONGO PRAZO. Quando
você os corta de repente, reduz glicogênio em seu organismo e perde peso rápido, ok. Mas o recupera logo que voltar
a consumir carboidratos – rola o efeito sanfona!

33
O ESTRESSE É UMA DAS MAIORES CAUSAS DA ALIMENTAÇÃO EXCESSIVA. Ele aumenta seu nível de cortisol, hormônio que inibe a produção de melanocortinas e CRH, substâncias que reduzem o apetite. Se o estresse bater, levante, dê uma volta, respire, tente relaxar antes de voltar ao que fazia. Comer não é o melhor jeito de aliviá-lo!

34
VÁ AO SUPERMERCADO COM LISTA DE COMPRAS E SEM FOME. Do contrário, você perde o senso crítico: leva comidas que não costuma consumir – engorda e gasta mais grana!

35
COMPRE ALIMENTOS QUE REQUEREM PREPARO. Em geral, os industrializados contêm mais gordura. Sim, faça arroz, feijão, bife na chapa, salada.

36

Qualquer que seja o tamanho do saco de pipoca no cinema, enquanto você vê o filme come tudo o que há dentro – isso é alimentação automática. Evite-a no dia a dia: desligue a TV na hora da refeição e você comerá menos!

37
EM CASA, DEIXE À VISTA SOMENTE COMIDAS SAUDÁVEIS. Guloseimas para o final de semana devem ficar no fundo do armário. Assim, você despacha tentações fora de hora.

38
VÁ CONTRA A CULTURA: não ponha as travessas de comida na mesa em que fará a refeição. Isso evita que você repita por impulso. Ajuda seu autocontrole.

39
PREPARE-SE PARA DRIBLAR A TENTAÇÃO QUE PODE ASSOLAR VOCÊ – e pôr seu emagrecimento em risco – durante festas e happy hours neste fim de ano. Faça uma refeição leve antes de ir a esses eventos e resista facilmente a salgadinhos e afins.

40
APRENDA A DIFERENCIAR FOME DE GULA. Está no shopping, passou em frente à doceria e bateu vontade de atacar aquele pedaço de bolo com chantili? Pare e lembre há quanto tempo se alimentou. Se for menos de três horas, bem, é
impulsividade. Resista!

41
CONVIDE SUA GAROTA PARA AJUDAR NA SUA PERDA DE PESO fazendo mais sexo com você (veja o item 49), indo
junto à academia (veja o 62) e às compras para barrar exageros. Ela também ficará (ainda) mais gostosa no verão.

42
SE DER VONTADE DE BELISCAR, invente algo para fazer nessa hora: ir ao shopping, malhar, sair com o cachorro, ligar
para ela. Muitas vezes, o impulso de petiscar acontece por hábito. Transforme-o!

43
TOME BASTANTE ÁGUA E CHÁ, SEM AÇÚCAR, ENTRE AS REFEIÇÕES. Líquidos não calóricos podem minimizar a vontade de comer.

44
ESPERE ANTES DE REPETIR O PRATO. Seu cérebro leva 20 minutos para dizer a você que está saciado.

45
NO SUPERMERCADO, NA PADARIA, EM LOJAS DE CONVENIÊNCIA: lembre-se de que um alimento que não contém
açúcar pode ter muita gordura – leia os rótulos de embalagens!

46
Viva suas emoções em vez de descontá-las nos alimentos. Exemplo: se estiver ansioso, perceba e tente relaxar, não abra a geladeira!

47
SE TIVER COMIDO MUITO NA FESTA, não faça jejum e/ou fique culpado por isso. Basta fazer escolhas pouco calóricas nos dias seguintes à balada: a alimentação saudável não se resume a uma refeição, se faz num processo equilibrado.

48
LEMBRE: MADRUGADA NÃO FOI FEITA PARA COMER (estamos falando de alimentos)!

49
FAÇA MAIS SEXO. Após a ejaculação, seu nível de DHEA sobe até cinco vezes! Esse hormônio acelera o metabolismo e ainda aumenta sua produção de testosterona, o que dá potência à sua libido e a seu ganho de músculo.

FITNESS: Para despachar mais calorias, turbine também sua malhação. Seguem os caminhos…

50
DOBRE SUA QUEIMA DE CALORIAS NA ACADEMIA incluindo movimentos superiores e inferiores no seu programa. Malhando o corpo de maneira completa, explorando os grandes grupos musculares – sobretudo nas nádegas e nas
pernas –, você se livra de mais calorias.

51
QUANTO MAIS INTENSAMENTE VOCÊ SE EXERCITAR, MAIS MITOCÔNDRIAS DO SEU CORPO AGEM. Elas são microestruturas celulares que fazem os nutrientes virar energia – e, consequentemente, não serem estocados no seu tecido adiposo.

52
NÃO DEIXE A ESTEIRA DE FORA DE SEUS TREINOS. Ela é excelente ferramenta para queimar grande quantidade de calorias em pouco tempo. Otimize isso fazendo corridas que mesclem velocidades.

53
NA BIKE, PEDALE 40 MINUTOS INTERCALANDO TIROS DE OITO SEGUNDOS COM 12 SEGUNDOS EM RITMO MODERADO. Assim, você lima cinco vezes mais gordura do que se pedalar em velocidade constante por 40 minutos.

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A creatina ajuda você a ganhar massa muscular. E, em consequência (você leu no item 20), a perder mais calorias.

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PULAR CORDA COM INTENSIDADE TAMBÉM INCINERA GORDURA: dez minutos disso e você queima a mesma quantidade de calorias do que em uma leve corrida de meia hora.

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TODO DIA DE MANHÃ, FAÇA DEZ BURPEES SEM PAUSA ENTRE ELES. Num movimento contínuo, você levanta
os braços apontando os dedos para o céu e pula o mais alto que conseguir; ao descer, agache até apoiar as duas mãos no chão; aí, com um salto pequeno, estique suas pernas para trás e faça uma flexão de braços; com outro salto,
volte ao agachamento e já pule levantando os braços para fazer o movimento de novo até completar dez repetições.
Após duas semanas, seu metabolismo estará bem mais veloz que o de costume.

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TREINE SOB LUZ DIRETA DO SOL PARA PERDER MAIS GORDURA VISCERAL, de acordo com pesquisa canadense.

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JOGUE SQUASH POR UMA HORA. Você queimará 1 035 calorias – mais do que gastaria fazendo qualquer outro esporte
nesse mesmo tempo.

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TRÊS VEZES POR SEMANA, FAÇA TREINOS DE RESISTÊNCIA COM EXPLOSÃO NOS MOVIMENTOS – isto é, executando a fase de contração deles em um segundo. Assim, você desenvolve fibras musculares tipo II (responsáveis pela
contração rápida), o que reduz gordura corporal.

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Só tome bebida energética no treino se for malhar forte por mais de 90 minutos. Do contrário, você pode ganhar gordura – elas têm carboidratos de alto índice glicêmico.

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COMA UMA TIGELA DE MUSLI DUAS HORAS ANTES DE MALHAR E QUEIME MAIS GORDURA NO TREINO. O cereal tem carboidratos de digestão lenta e menos prováveis de virarem gordura em seu corpo, quando você estiver malhando. Eles ainda dão energia.

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VÁ MALHAR JUNTO DE SUA PARCEIRA. Ao se exercitar sob supervisão feminina, automaticamente você aumenta seu esforço em 12%, aponta estudo alemão. Impressione-a e gaste mais calorias.

Inclua brotos na sua alimentação

Adicioná-los, crus, às refeições supre a cota diária de vários nutrientes



Eles são embriões de plantas em pleno crescimento e, quando vão à mesa, deixam qualquer prato mais nutritivo. é o que mostra Brotos,.A gente fica sabendo que as sementes, suas precursoras, são ricas em fibras, e, após germinarem, apresentam concentrações até 15 vezes maiores de enzimas. "Elas atuam diretamente na digestão, melhorando o funcionamento do intestino", explica , médico e especialista em nutracêutica que assina o prefácio da obra. "Até a respiração celular é favorecida."

Sem falar que os brotos auxiliam a eliminar as toxinas que ficam circulando pelo corpo. Eles também entram na receita do popular suco vivo. Feito de grãos germinados, como a linhaça, ele é rico em vitaminas como as A, D, e K, gorduras do bem, além de propriedades antioxidantes que nos blindam contra diversas doenças.

Feijão-mungo
Essa leguminosa contém ferro e vitamina C. No Oriente, o broto é usado para baixar a temperatura em caso de febres.

Alfalfa
Protege contra leucemia, dá um basta às placas que entopem as artérias e controla as ondas de calor da menopausa.

Germinação
Quem disse que é preciso ter uma horta para plantar a própria comida? Kathleen O’Bannon, autora do livro, estimula o toque pessoal nas refeições. Desde a escolha da semente e germinação até as receitas de dar água na boca. Você pode escolher levando em conta os nutrientes, o recipiente usado ou o tempo que leva para cada broto crescer.

Quando o exercício derruba nossas defesas

O sedentarismo deixa até o sistema imunológico preguiçoso. Mas, no extremo oposto, um estudo brasileiro culpa o excesso de malhação por efeitos igualmente nocivos à barreira natural do corpo contra infecções




O porte e, acima de tudo, a capacidade para superar provações físicas hercúleas dão a impressão de que um atleta não teria problema para sobrepujar vírus e bactérias que o desafiem. Esse senso comum ganha mais força com as claras evidências científicas de que a prática regular de atividade física fortalece o exército que combate microorganismos oportunistas. "Porém, dados epidemiológicos mostram que esportistas profissionais são três vezes mais suscetíveis a doenças infecciosas, principalmente as do trato respiratório.

Em busca de respostas ao enigma acima, colocase ratinhos para correrem em uma esteira até a exaustão. Depois, analisou os chamados neutrófilos, células brancas com a habilidade de englobar e, assim, neutralizar invasores maléficos. A descoberta é surpreendente: uma única sessão de treino intenso foi capaz de estimular a apoptose, uma espécie de suicídio, desses pequenos soldados. "Normalmente, esse mecanismo serve para reciclar as defesas. Só que, quando ele é acelerado, o organismo fica em déficit por não conseguir produzir novas células na mesma velocidade", explica a pesquisadora. Resumindo, esforço físico demasiado diminui a resistência contra gripes, resfriados e companhia.

Quando falamos em exagero, não abordamos apenas quem vê a atividade física como profissão. Indivíduos que acabaram de trocar o sofá pela academia podem causar danos a si próprios com cargas que não fariam mal a outros mais condicionados. "O limite depende de fatores como o preparo físico, a idade, o sexo e até a alimentação do dia. Por isso o acompanhamento de especialistas é tão importante.

Cruzar a linha individual entre uma prática física moderada e outra extenuante também eleva a concentração dos radicais livres, moléculas que, em altas doses, são nefastas ao sistema imune. "Além disso, eles aumentam as inflamações e o risco cardiovascular,. Isso sem contar que contribuem para o aparecimento de tumores.

Já está claro que não faltam motivos para evitar um abuso. As questões que ficam, no entanto, são se cada estrutura do corpo teria limites diferentes e se alguns deles poderiam ser extrapolados sem percebermos. Em outras palavras, nossa defesa contra vírus e bactérias pode se cansar antes do coração e, a partir daí, começar a sofrer silenciosamente? "O tema é controverso, mas há uma nova teoria de que, quando uma parte específica do organismo apresenta sobrecarga intensa, o sistema nervoso central sinaliza com fadiga generalizada",. Acreditando ou não nessa hipótese inusitada, os especialistas são unânimes em afirmar que dificilmente a exaustão e os problemas decorrentes dela afetem qualquer área ou função corporal antes do surgimento de sinais como dificuldade para respirar e cansaço da musculatura.

Avance no treinamento sem correr riscos Por um lado, o limiar da moderação precisa ser respeitado. Por outro, ele deve ser, aos poucos e com orientação, empurrado para a frente. "Se a intensidade ou a duração do exercício não são modificadas ao longo dos meses, ocorre uma adaptação do organismo. O que antes era adequado pode se tornar leve demais e, com isso, menos benéfico ao corpo.

Logo após deixar o sedentarismo, o correto é investir em práticas brandas. "Nessa etapa, é preferível focar no tempo de exercício do que na sua intensidade,. Em vez de correr por 15 minutos, tente caminhar por meia hora, por exemplo. Isso, além de promover melhoras expressivas, ainda diminui a incidência de lesões.

É essencial que o ajuste do treino seja constante nos primeiros 60 dias de ralação — de preferência, o educador físico precisa verificar o progresso da pessoa quinzenalmente. Durante esse período inicial, o ganho de força e de resistência é rápido graças a adaptações dos próprios nervos que se localizam nos músculos, inclusive no cardíaco. Depois disso, vale consultar quem está prescrevendo a malhação pelo menos a cada quatro meses. O médico também faz parte dessa história: o ideal é realizar um checkup completo anualmente para verificar eventuais anomalias. Com supervisão profissional e um pouco de calma, você chega lá — sem tropeços, tosses e espirros pelo caminho.

Na medida certa
Só os experts podem prescrever o exercício ideal para cada um. Contudo, há sinais que indicam quando o esforço está aquém ou além do desejado

Nem de menos
Se durante uma atividade física o corpo não mostra nenhum sinal de cansaço, talvez seja bom apertar ligeiramente o passo. Ausência de suor ou da sensação de relaxamento após a prática também indicam uma intensidade leve demais.

Nem a mais
Fique esperto com taquicardias, dificuldades para respirar, tonturas, insônia... "Inchaço, dores insistentes e vermelhidão nas articulações são outras mostras de que o ritmo está elevado", acrescenta o ortopedista Lafayette Lage, de São Paulo.



Fique de olho
Entenda por que certas condições exigem um cuidado especial com a atividade física

Obesidade
A união entre gordura de sobra e passadas vigorosas demais pesa nas articulações e ainda gera processos inflamatórios.

Diabete
Os medicamentos usados para controlar os níveis de açúcar no sangue, associados ao alto consumo de glicose de uma prática extenuante, podem culminar em hipoglicemia.

Asma
Se o pulmão trabalha em excesso para garantir oxigênio, o risco de uma crise sobe. O asmático sempre deve carregar sua bombinha durante o exercício.

Problemas cardíacos
Um coração fragilizado, quando exigido além da conta, pode falhar. Nesses casos se recomendam exercícios pouco intensos e prolongados.


Na dose ideal...
...os esportes asseguram benesses do último fio de cabelo até a ponta dos pés

Cabeça: eles incrementam a circulação sanguínea no cérebro, diminuindo o risco de derrames, e ainda ajudam a criar neurônios, o que garante uma maior capacidade cognitiva.

Coração: os exercícios mantêm todos os vasos em forma. Isso evita que o músculo cardíaco trabalhe arduamente para conseguir bombear sangue para todo o corpo.

Câncer: a modalidade esportiva favorita de um indivíduo, além de aplacar o estresse, fator de risco para o mal, controla hormônios que favorecem os tumores.

Diabete: o próprio emagrecimento já diminui a resistência à insulina. De quebra, a atividade física regular facilita a entrada de glicose nas células.

Ossos: eles são ativados pela movimentação muscular. Para aguentar a ligeira sobrecarga, tornam-se densos e fortes, o que afasta a osteoporose.



Em excesso...
...a atividade física perde seu potencial benfeitor e vira risco a inúmeros transtornos

Cabeça: a grande presença de hormônios do estresse decorrentes do exagero provoca dores e dificuldade para raciocinar. Em casos extremos, podem favorecer um acidente vascular.

Coração: se sua frequência fica para lá de alta por muito tempo, o músculo cardíaco se desgasta de tal forma que pode se degenerar — é o processo de um infarto.

Câncer: ao consumir toda a energia do corpo, faltam forças para combater a doença. Isso sem contar que um sistema imune fraco não lida com o tumor adequadamente.

Diabete: o diabético tem um risco aumentado de desenvolver transtornos cardíacos. A probabilidade sobe mais ainda quando ele extrapola no exercício.

Ossos: um esforço homérico altera o equilíbrio de hormônios responsáveis pela produção de massa óssea. Com isso, a ossatura fica frágil e propensa a fraturas.

Batata-doce para secar a barriga

Chegou o aval que faltava para esse tubérculo marcar presença nas refeições de quem pretende enxugar as medidas e controlar o diabete



É difícil acreditar que algo que tenha a palavra doce no nome ajude a emagrecer. Pois essa batata originária da América Central auxilia a exterminar os quilos a mais com muita doçura. Pelo menos é o que mostra uma pesquisa da College of Agriculture and Life Sciences, nos Estados Unidos. O poder desse tubérculo se deve a seu baixo índice glicêmico, o famoso IG. "Isso significa que ele é digerido de forma mais lenta e, portanto, dá mais saciedade, auxiliando no combate à obesidade", ensina a nutricionista. "E, por liberar a glicose de forma gradual, evita que ela seja armazenada no corpo feito gordura", completa.

Não à toa, graças à geração equilibrada de energia proporcionada pelo vegetal, a batata- doce é considerada o alimento dos atletas. Afinal, propicia que o açúcar seja absorvido na medida exata. Daí, o corpo não se vê obrigado a secretar doses exageradas de insulina, o hormônio responsável por botar esse combustível adocicado para dentro das células. "Em outras palavras, a pessoa tem disposição de sobra para se exercitar", explica a nutróloga , que dá a dica: o ideal é consumi-la entre uma e duas horas antes da atividade física.

A batata-doce é benéfica até para quem apresenta tendência ao diabete. Afinal, com a produção de insulina na dose certa, o pâncreas, encarregado de fabricá-la, não trabalha adoidado. Assim, o indivíduo não desenvolve resistência à substância, um fator por trás do tipo 2 da doença. O estudo americano ainda descobriu que a variedade Beauregard, que está chegando agora ao Brasil, tem o mesmo padrão proteico de suplementos vendidos até pouco tempo no exterior para controle da glicose no sangue de portadores do distúrbio. "Por enquanto ela está sendo distribuída para cultivo próprio, mas deve chegar aos mercados sem demora",. Diante dessas propriedades, ninguém deixará a batata-doce fora da lista de compras, não é mesmo?

A diferença entre:

Batata-inglesa
Ultrapassa os 85 pontos do limite de um índice glicêmico ideal. Mas é menos calórica do que sua irmã — são 52 calorias em 100 gramas cozidas — e apresenta taxas maiores de potássio e fósforo.

Batata-doce
Seu IG é 44, o que a coloca na categoria de baixo índice. É rica em ferro e possui cinco vezes mais cálcio do que a inglesa. E tem betacaroteno, antioxidante que vira vitamina A no organismo.

Na hora de comer

Evite prepará-la com óleos para não engordá-la. Para aproveitar melhor seus nutrientes, cozinhe-a com a casca. Assim, você desfruta das fibras. Adoce seu cardápio com o ingrediente de duas a três vezes por semana e complete o prato com proteínas.

Quer acelerar a dieta? Aposte na soja

Esse grão garante linhas enxutas, além de ser uma bênção para a saúde e um potente produto de beleza para apele. Se você ainda resiste em colocá-lo no prato, confira aquio que mais está perdendo!



Por que vale apostar?
Se há um alimento que merece figurar na lista dos mais saudáveis do planeta, é a soja. Rica especialmente em proteína, fibras e antioxidantes, tem fascinado os cientistas, que não se cansam de pesquisar os poderes do grão mágico (como costuma ser chamado). Basta uma consulta ao Pubmed, um banco de dados dos Estados Unidos que reúne cerca de 20 milhões de artigos médicos publicados mundo afora, e você vai encontrar 10.900 estudos sobre a leguminosa! Apesar de ser consumida há milênios pelos chineses, só nos anos 1920 começou a ser cultivada no Brasil. O que explica, em parte, o fato de apenas agora ter se tornado popular por aqui. Descubra os vários benefícios da soja para você também inclui-la na dieta.

Saúde extra

Com antioxidantes de primeira linha (fitatos, saponinas, vitaminas e inibidores de proteases), a soja protege as células contra o envelhecimento e possíveis alterações, deixando o organismo resistente até a doenças mais graves. "É um alimbento capaz de reduzir o risco de três tipos de câncer: de mama, colo e útero",. O consumo frequente também traz benefícios ao coração. "Isso porque diminui os níveis do colesterol ruim", garante outro expert no grão, o nutrólogo , da mas a soja é amiga especialmente das mulheres, pois ameniza as dores de cabeça e as ondas de calor típicas da menopausa. "Esse poder vem do fitormônio isoflavona - um hormônio vegetal com a estrutura química semelhante à do estrógeno, que, a partir dos 35 anos, começa a ser produzido em menor escala",. É cedo para você ter esse tipo de preocupação? Então saiba de outro benefício da isoflavona: "Presente em grande quantidade na leguminosa, ela evita o ressecamento da pele.

Pele jovem

A soja carrega boa dose de outras substâncias que fazem com que ela funcione como um produto de beleza. Os ácidos graxos ômegas 3 e 6, por exemplo, melhoram a elasticidade da pele. "Já os minoácidos - essenciais na formação da proteína - se encarregam da reparação celular", afirma Heloísa. E o grão não é fraco nesse nutriente, constando na lista dos alimentos campeões em proteína. Mais do que isso: "É o único vegetal com uma proteína tão completa quanto a dos alimentos de origem animal (leite, ovo, carne vermelha e peixe)",. Colocá-la no prato, portanto, ajuda no ganho de músculo. Seu objetivo é emagrecer? Então a soja também é para você, e com vantagens: ela oferece uma proteína livre de gordura e que, segundo um estudo publicado no conceituado periódico The American Journal of Clinical Nutrition, acelera a queima das gordurinhas. O mérito é da arginina e da lisina, aminoácidos que estimulam o organismo a produzir glucagon
- hormônio com ação termogênica. Ou seja, a soja agita o metabolismo facilitando a perda de peso.

Gordurinhas a menos

Outro estudo, publicado na revista americana Nutrition, mostrou uma segunda ação a favor das curvas enxutas: dietas com a proteína do grão saciam mais em comparação àqueles que incluem apenas proteína animal. Não significa que você deve retirar do cardápio carne, frango e peixe, mas incluir a soja. De acordo com o Ministério da Saúde, o ideal é consumir no mínimo 25 gramas por dia da proteína vinda desse alimento. "A medida equivale a dois copos (500 mililitros) de leite de soja + quatro colheres de sopa do grão cozido", nutricionista . Você anda cansada e desanimada? De novo, aposte na soja.
"Por ter gorduras, em especial as boas (mono e poli-insaturadas), é um alimento que garante o aporte e o transporte das vitaminas A, D, E e K",. Resultado: vitalidade extra. Mágico, não!?

Sem exagero, por favor

A soja traz vários benefícios. Nem por isso você deve exagerar na dose e consumir sempre o mesmo produto à base do grão. Isso porque, como todo alimento proteico, pode provocar alergia. Claro que sso depende da sensibilidade de cada pessoa. Mas fique atenta à resposta do seu organismo. "Os sintomas são dor de cabeça, barriga estufada e intestino lento", diz a nutricionista . Nesse caso, reduza ou interrompa o consumo.

A soja em diferentes formatos
Descubra as inúmeras maneiras de incluí-la na dieta:

Grão - Cozido, pode ser usado em saladas e sopas ou substituir o feijão. Para preparar: mergulhe duas xícaras da soja em água fervente. Escorra e passe na água fria. Deixe de molho em quatro xícaras de de água fria por mais quatro horas. Escorra e lave na água corrente esfregando os grãos entre a palma das mãos para retirar a casca. Coloque na panela com seis xícaras de água com sal e suco de meio limão. Cozinhe na pressão por 15 minutos. Duas colheres de sopa têm 52 calorias e cerca de 8 grama de proteína.

Proteína isolada - Em pó, pode ser misturada no suco de fruta ou no shake para aumentar a saciedade e a queima de gordura. Mas se você quer ganhar músculo, beba o shake proteico até uma hora antes de malhar ou logo após. Uma colher de sopa tem 22 calorias e 5 gramas de proteína.

Tofu - Tipo de queijo feito com leite de soja, é rico em cálcio, isoflavona e proteína. Macio e poroso, absorve os temperos com facilidade. Sirva cru ou grelhado com shoyu e gengibre. Pode ser transformado em maionese ou patê. Uma fatia (40 gramas) tem 15 calorias e 5 gramas de proteína.

Proteína texturizada - Grossa, média ou fina, a proteína texturizada (PTS) é o derivado de soja mais versátil. Faz às vezes da carne em vários pratos, pois tem a consistência próxima. Depois de hidratada e escorrida, refogue com cebola, azeite e sal, além de adicionar salsa, tomate e azeitona. Combina com arroz e pode ser usada como recheio de pastel ou torta. Meia xícara de chá de PTS cozida tem 140 calorias e 24 gramas de proteína.

Shoyu e missô - Derivados da soja fermentada, são bastante conhecidos no Brasil. O shoyu, aquele molho que acompanha o sushi no restaurante japonês, é bem salgado. Por isso, consuma com moderação, de preferência na versão light (uma colher de sopa tem zero caloria e 0,50 grama de proteína). Resultado da mistura de soja, arroz e sal marinho, o missô tem a textura de uma pasta levemente salgada e de cor marrom. É usado no preparo de sopas, patês e refogados. Uma colher de sopa tem 35 calorias e 2 gramas de proteína.

Leite - Tem o aspecto do leite de vaca. Mas, por ser de origem vegetal, não tem colesterol nem lactose
(açúcar do leite). Pode ser consumido puro ou usado no preparo de vitaminas de fruta, bolos, pães e
doces. Um copo (200 mililitros) tem cerca de 77 calorias e 5 gramas de proteína. A bebida com suco e fruta (comum no mercado) tem menos proteína: 1,5 grama em um copo.

Edamame - É a soja colhida verde e comercializada fresca ou congelada. Os grãos cozidos podem ser usados na sopa e na salada. Na forma de petisco, como é servido em alguns barzinhos e restaurantes, vai para a mesa ainda dentro da vagem. Em 100 gramas tem 120 calorias e 11 gramas de proteína.

É óleo, mas emagrece

Os óleos funcionais estão em alta. Isso é ótimo! Consumidos na medida certa, dão uma boa força na perda de peso. Também protegem o coração e amenizam os sintomas da TPM, além de deixar a pele mais bonita!




Por que ajuda a emagrecer?
Óleo é gordura. E gordura é megacalórica (tem 9 calorias em 1 grama). Portanto engorda, certo? Nem sempre! Os óleos funcionais, provenientes de sementes e de frutas oleaginosas (linhaça, gergelim, castanha-do-pará, macadâmia e amêndoa), facilitam a perda de peso. Mas, antes de achar que essa notícia é loucura, vamos aos dados científicos. Um estudo realizado pela Universidade de Navarra, na Espanha, mostrou que, por conter ômegas 3, 6 e 9, os óleos funcionais são anti-inflamatórios - ação que ajuda a regular os hormônios. Na prática, o que você sente: ciclo menstrual equilibrado, TPM mais suave, menos inchaço e menor propensão em acumular gordura na barriga (yes!).

Outra vantagem é a gordura insaturada, considerada nobre e em evidência nesses óleos. "Esse tipo de gordura dá aos óleos o poder de promover uma faxina nas artérias, além de manter o colesterol ruim em baixa e o bom em alta", explica nutricionista e o coração também fica protegido.

E os óleos de milho, soja e canola? Assim como os de sementes e de frutas oleaginosas, eles são fonte de gordura boa e, portanto, ótimas opções para uso culinário. Mas atenção: não têm as mesmas propriedades terapêuticas. O óleo de coco é exceção. "É um óleo com ação termogênica, ou seja, capaz de acelerar a queima de gordura.

Quer mais um motivo para apostar nesses produtos? Funcionam como um tratamento de beleza. Ricos em vitamina E, um poderoso antioxidante, combatem os radicais livres - inimigos da pele lisa e iluminada. Ok, você vai estranhar o preço. Eles custam até três vezes mais que um óleo comum. Mas pequenas doses já garantem os benefícios e dão um sabor acentuado na comida. Agora conheça melhor o perfil dos óleos funcionais e saiba a dose certa para obter o melhor de cada um deles.

Máximo de benefícios

Acertar na quantidade é regra básica para que você transforme os óleos funcionais em aliados da dieta. Mas há outro detalhe importante: nunca aquecê-los. "Prensados a frio, eles preservam as propriedades terapêuticas. Mas isso muda quando submetidos ao calor. As substâncias boas, por exemplo, viram acroleína - um componente tóxico com potencial cancerígeno", explica nutricionista . Também procure adotar dois ou três tipos de óleo para alternar o uso semanalmente.

Em cápsula

Alguns óleos são considerados fitoterápicos, ou seja, funcionam como um medicamento natural. Por isso, são comercializados em cápsulas e vendidos em farmácias, como os óleos de prímula e borragem. São duas opções com ácido graxo essencial gama-linolênico (GLA), substância capaz de regular os níveis dos hormônios estrogênio e progesterona, aliviando a dor de cabeça e a irritação típicas da TPM . "O GLA também tem ação adistringente, ajudando a eliminar as toxinas e reduzir o inchaço", afirma a nutricionista . É contraindicado apenas para quem tem epilepsia. Mas, por ser um fitoterápico, o ideal é que a recomendação de uso seja feita por um médico ou nutricionista.

No mercado

Os óleos funcionais são facilmente encontrados em supermercados e lojas de produtos naturais:

Coco, Copra. Pote (200 ml), 15 reais.
Linhaça dourada, Lino Oil. Garrafinha (250 ml), 16 reais.
Gergelim, Pazze. Garrafinha (250 ml), 22,80 reais.
Girassol, Giroil. Garrafinha (250 ml), 23 reais.
Macadâmia, Pazze. Garrafinha (250 ml), 30 reais.
Castanha-do-pará, Vital Âtman. Garrafina (250 ml), 62,90 reais.
Amêndoa doce, Vital Âtman. Garrafinha (250 ml), 65 reais.

Coco engorda? Que nada, emagrece!

A ciência tirou mais um alimento da lista dos vilões para colocar na de mocinhos. Estudos recentes mostram que o coco, nas suas diferentes formas, ajuda você a perder peso, além de aumentar suas defesas e deixar a pele e o cabelo mais bonitos



Água, polpa e casca. Tudo se aproveita dessa fruta tropical. Os benefícios também são diversos: idratação, rejuvenescimento, saciedade e (quem diria) perda de peso! É lógico que os resultados
benéficos dependem da quantidade ingerida de cada uma das partes do coco. Fã de carteirinha ou, melhor, de canudinho, a popstar Madonna bebe a água diariamente como um elixir da juventude. Será?.Fomos investigar essa e outras promessas para que você também aproveite tudo o que o coco-da-baía (cocos Nucifera) – o mais consumido e estudado – oferece de bom.

A água super hidrata

Sem dúvida, o líquido retirado da fruta ainda verde é um presente da natureza. Rico em vitaminas e minerais, hidrata e nutri o organismo no primeiro gole. “Isso acontece porque a água de coco tem uma composição próxima ao do plasma sanguíneo, sendo levada facilmente para dentro das células”, explica a nutricionista Erika Almeida, da Ação Nutri Consultoria, em São Paulo. O resultado aparece na pele: “É uma bebida que ajuda a prevenir rugas, manchas e sinais do tempo”, afirma o médico sanitarista e pós-graduado em nutrologia Marcio Bontempo, de Brasília. Autor do livro O Poder medicinal do Coco e do Óleo de Coco Extravirgem (editora Alaúde), ele ressalta que a água tem vitamina E, antioxidante capaz de combater o excesso de radicais livres, os temidos inimigos da pele lisa.

Existe outro bom motivo para você ser fiel à água de coco: diurética, reduz a retenção de líquido e o inchaço. E isso também ajuda a rejuvenescer. Mas vá devagar: apesar de ter poucas calocalorias (46 em um copo de 200 mililitros), não deve substituir a água pura. Beba no máximo três copos (600 mililitros) por dia. A água em caixinha é boa alternativa desde que livre de corantes e conservantes.

A polpa dá energia extra

Consumida após o exercício, a água de coco repõe os sais minerais perdidos com o suor, especialmente potássio – um copo (200 mililitros) tem 500 miligramas do mineral usado na contração e relaxamento dos músculos. É por isso que muita gente que faz atividade física costuma adotá-la como um isotônico natural.

A polpa madura é outra parte ótima para quem malha. Mas, aviso: deve ser reservada para antes do treino, pois tem muitas calorias (354 em 100 gramas). “A vantagem da polpa é funcionar como fonte de energia rápida, melhorando o desempenho físico”, diz Marcio Bontempo. Bastante utilizado no preparo de receitas, o coco seco ralado (300 calorias em 50 gramas) e o leite de coco (87 calorias – o light tem
44 – em 50 mililitros ) também devem ser incluídos no cardápio com moderação, especialmente se você está na batalha para emagrecer.

O óleo seca gordura

Assim como a polpa, o óleo de coco não é magro. Ele tem 126 calorias em uma colher de sopa (15 mililitros). Mas veja só: é apontado como um ótimo coadjuvante na perda de peso. Uma pesquisa da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, mostrou que aliar o produto a uma dieta de baixa caloria derrete sete vezes mais a gordura abdominal. O segredo? Extraído da polpa madura, carrega principalmente gordura saturada. Você leu certo: saturada!

A maior parte, no entanto, é de triglicerídeos de cadeia média – um tipo de gordura que, quando chega ao fígado, vira energia rapidamente e, por isso, não é acumulada na forma de gordura. Já o ácido láurico (outra substância presente no óleo) tem ação antiinflamatória e antioxidante, deixando o organismo menos resistente à perda de peso. “O óleo de coco também aumenta a saciedade, diminui a liberação exagerada de insulina e favorece o bom funcionamento do intestino”, afirma a nutricionista.

É pouco? O óleo de coco ainda é termogênico – ou seja, acelera a queima das gorduras estocadas. E ameniza a fissura por doce. Detalhe: prefira a versão prensada a frio. “Esse processo de fabricação preserva as propriedades benéficas do óleo, considerado um alimento funcional, que, além de nutrir, previne doenças”,. Mas pode ser usado para cozinhar. Mesmo submetido ao calor intenso, mantém as propriedades terapêuticas intactas. Use até duas colheres de sobremesa por dia para preparar os alimentos, em substituição ao óleo comum, ou cru na salada de fruta ou, ainda, batido no suco, no iogurte ou shake, deixando um suave sabor de coco. Prefere não arriscar? Existe a opção do óleo em cápsula – a recomendação é consumir de duas a quatro unidades por dia.

A farinha é campeã em fibras

Rica em fibras (2,5 gramas em uma colher de sopa/10 gramas), a farinha de coco também sacia e varre as toxinas para fora do organismo, favorecendo a dieta. Feita da película marrom que faz parte da casca e com um pouco da polpa, tem uma dose menor de ácido láurico que o óleo, mas é outro derivado do coco capaz de manter o intestino saudável. É livre de glúten, tem 54 calorias em uma colher de sopa e pode substituir parcialmente a farinha de trigo recomendada nas receitas de pães, bolos e tortas, sem o risco de deixar as preparações pesadas ou ressecadas. Ao contrário: “Levemente úmida, a farinha de coco confere leveza e maciez à massa”,.Você também pode usar a farinha pura, misturada no suco ou polvilhada nas frutas.

Efeitos extras

Mais um tipo de substância benéfica do óleo de coco é o ácido cáprico, que tem ação antimicrobiana. “Consumir uma colher de sobremesa pela manhã funciona como um remédio contra os vermes
intestinais”,. Livre desses inimigos, você mantém não só o intestino mais saudável como o organismo em geral. Confira outras ações que o coco, nas suas várias formas
(água, polpa, óleo e farinha), pode proporcionar.

• Reforça o sistema imunológico.

• Diminui o colesterol ruim, o LDL, e aumenta o bom, o HDL, ajudando a proteger a saúde do coração. “O óleo, principalmente, faz uma espécie de limpeza da gordura do sangue”, nutricionista .

• Favorece o bom funcionamento da tireoide, evitando desequilíbrio no metabolismo.

• Mantém os ossos fortes, pois previne osteopenia e osteoporose.

• Protege o fígado dos efeitos tóxicos do álcool, reduzindo os sintomas da ressaca.

• Pode ajudar a prevenir o câncer de mama e doenças neurodegenerativas. Isso graças à presença de
fitormônios (kinetina e trans-zeatina), especialmente na água. “Mas os estudos científicos ainda estão
em andamento”, avisa a nutricionista .

Delícias com a fruta

A maneira mais fácil de usar os derivados do coco é acrescentá-los em bebidas, como o suco antioxidante e o shake energético:

Suco antioxidante com coco e maçã

Ingredientes
1 copo (200 ml) de água de coco
1/2 maçã
1 folha de couve sem o talo
1 col. (sopa) de óleo de coco
Gelo a gosto

Modo de fazer
Bata a água de coco no liquidificador com a maçã e a couve. Coe e volte a bater com o óleo. Sirva com gelo.

Rende: 1 copo (300 ml)
Calorias: 150

Shake energético com coco e amêndoa

Ingredientes
12 amêndoas cruas e sem sal
1 copo (200 ml) de água de coco
1 col. (chá) de farinha de coco
Gelo a gosto

Modo de fazer
Deixe as amêndoas mergulhadas na água de coco de um dia para o outro (ou cerca de 8 horas), sob refrigeração. Bata no liquidificador e coe. Misture a farinha e mexa bem. Sirva com gelo.

Rende: 1 copo (300 ml)
Calorias: 230

Escolha a fruta certa

Elas são aliadas da dieta, mas algumas devem ser consumidas com cautela. Saiba qual a fruta ideal para cada momento do dia



Você já deve saber que ficar sem comer entre uma refeição e outra não vai ajudar a eliminar os quilos a mais. Muito pelo contrário: esse "crime alimentar" só vai dar razões para que você exagerar no tamanho do prato no almoço e no jantar. Um bom motivo para comer de três em três horas é que o hábito ajuda a manter o metabolismo sempre acelerado. No entanto, na hora do lanchinho entre as refeições principais, não vale enfiar o pé na jaca e devorar a feira inteira. As frutas são uma saborosa e saudável opção, para você quais sãs as melhores aliadas de uma boa alimentação.

Sinal verde
Ricas em vitaminas, as frutas são sempre bem-vindas em qualquer cardápio. Mas, a nutricionista avisa que, quando o assunto é o lanchinho entre as refeições, as de baixas calorias e que dão maior sensação de saciedade devem estar no topo da lista. Confira quais são:

Mexerica - Graças à casca grossa e aos gominhos, é prática e pode ser carregada até mesmo dentro da bolsa. Rica em fibras, a fruta vai manter seu intestino em pleno funcionamento e ainda vai ajudar você a economizar calorias.

Frutas vermelhas - morango, berries e cereja - São as preferidas de quem busca uma alimentação balanceada, apesar de muito saborosas, tem valor calórico baixo. A porção considerada ideal pela nutricionista é 1 xícara ou um punhado grande.

Banana - Pode ajudar você a driblar a vontade de comer doces. Assada ou grelhada e com uma pitada de canela, ela se transforma em uma deliciosa sobremesa.

Laranja - Também ganha no quesito praticidade e o fato de chupar os gominhos também aumenta a sensação de saciedade.

Damasco seco - Tem sabor bem adocicado e é rico em fibras. Por ser fácil de carregar, a fruta pode ser uma opção para quem não pára em casa ou no escritório. Segundo Cynthia Antonaccio, 5 unidades de damasco seco são suficientes.

Goiaba Vermelha - Também promete manter seu intestino em dia. Docinha, a fruta exige empenho na hora de mastigá-la, o que também contribui para a sensação de saciedade.

As frutas acima têm entre 60 e 80 calorias.

Sinal amarelo
As frutas não podem ficar de fora de um cardápio saudável, mas algumas têm alto valor calórico e, por isso, devem ser consumidas com mais cautela. "É importante controlar a quantidade, regular as porções. No geral, as frutas maiores devem ser consumidas com mais atenção", explica a nutricionista . De acordo com ela, as frutas que recebem o sinal amarelo são o abacaxi, a melancia, a manga, o melão e a uva. No entanto, não é necessário tirá-las do seu menu: para não colocar a dieta em risco, confira quais são as porções ideais para cada uma delas.

Abacaxi: 1 fatia
Melancia: 1 xícara de cubos
Manga: metade ou 1/3, depende do tamanho da fruta
Melão: 2 fatias
Uva: 1 cacho pequeno


Ideais para a sobremesa

Resistir aos doces mais calóricos após as refeições não é nada fácil. Mas uma fruta saborosa pode ajudar, e muito, na hora de tapear a vontade de devorar uma sobremesa, toda fruta pode ser consumida logo após a refeição. No entanto, 1 fatia de abacaxi ou metade de um mamão papaia estão de bom tamanho. "Essas duas frutas possuem enzimas digestivas, que facilitam o trabalho do organismo após as refeições", explica.

Além do abacaxi e do mamão, a laranja, a goiaba e a tangerina também podem ser opções para quem não abre mão de adoçar o bico após o jantar ou almoço. Ricas em vitamina C, essas frutas ajudam o organismo a absorver o ferro consumido durante a refeição. "Mas no geral, é melhor consumir as frutas entre uma refeição e outra mesmo", alerta a nutricionista.

Azeite no café da manhã emagrece

É nesse horário que os genes responsáveis pelo aumento de peso estão em ação



O azeite não é leve (tem 9 calorias em cada grama), mas ajuda você a emagrecer, principalmente no café da manhã. Nesse horário, os genes responsáveis pelo aumento de peso estão em plena atividade e os fenólicos (substâncias anti-inflamatórias presentes no azeite, em especial no extravirgem) são capazes de acabar com a brincadeira. Mas não exagere. “Um estudo publicado na revista científica britânica BioMed Central mostrou que uma colher de chá de azeite é suficiente para deixar o organismo menos resistente à perda de peso”, diz a nutricionista . Use-o no pão, no lugar da manteiga.

Suco + vinagre = corpo enxuto

Ele ajuda você a emagrecer




Por essa ninguém esperava: vinagre no suco fica gostoso e emagrece. O poder de queimar os estoques de gordura, segundo estudo feito na Universidade do Estado do Arizona, nos Estados Unidos, tem a ver com o ácido acético – principal componente desse tempero, que, até então, costumava ser usado apenas na salada. Mas para que a diferença apareça na balança, é preciso aumentar a dose diária. “São recomendadas quatro colheres de sopa de vinagre por dia, que ensina a usar o tempero no suco.

Ingredientes
1 sachê de chá vermelho com morango
1 col. (chá) de vinagre de maçã
2 morangos (opcional)
1 col. (sopa) de mel
1 copo (250 ml) de água filtrada

Modo de fazer
Abra o sachê do chá e bata o conteúdo no liquidificador com os outros ingredientes. Coe e sirva.

Rende: 1 copo (300 ml)
Calorias: 46

Carne vermelha todo dia engorda?

Saiba a resposta para essa dúvida comum



Sim. Mas esse risco não está relacionado apenas às calorias do alimento. "O problema maior da carne vermelha é carregar ácido araquidônico, uma substância pró-inflamatória que, em excesso, deixa o organismo resistente à perda de peso", explica a nutricionista . Pior: caso a inflamação se torne crônica, o ganho de gordura é certo. Ou seja, você corre o risco de engordar mesmo fazendo dieta. "Isso acontece porque a gordura também têm potencial inflamatório." Percebeu o ciclo vicioso? Para não cair nessa armadilha,recomenda consumir carne vermelha no máximo duas vezes por semana.

Dieta do chá das 3 ervas: -6 kg em 1 mês!

Beber uma xícara de chá é bom para espantar o frio. Se combinar plantas com o poder de acelerar o metabolismo, desintoxicar e desinchar, você também emagrece. E depressa! Aprenda aqui como combinar as ervas



Como funciona?
Chegamos ao período do ano que menos favorece a dieta. É fácil trocar a salada por comidas mais substanciosas e cremosas, o suco light por chocolate quente, a fruta pelo brownie... Tudo é megacalórico. Mas assim que o tempo volta a esquentar e as roupas deixam de esconder os excessos cometidos à mesa, bate o arrependimento. A saída para mudar essa história está aqui: a dieta do chá das três ervas. Ela aquece o corpo, conforta o estômago e ajuda a eliminar os quilinhos que, no último verão, deixaram você insegura na hora de investir naquele jeans.

O segredo é beber de três a quatro xícaras de uma infusão preparada com ervas termogênicas (aceleram o metabolismo, favorecendo a queima de gordura), desintoxicantes (eliminam as toxinas, deixando o organismo menos resistente ao emagrecimento) e diuréticas (evitam a retenção de líquido, contribuindo para uma barriga lisinha). Assim, você combate o excesso de peso de várias maneiras e potencializa o resultado do cardápio de 1200 calorias (veja Refeições leves + chá = corpo em forma) que acompanha esta dieta.

Antes que você fique tentada a acrescentar mais de três ervas na mesma xícara, atenção: essa é uma medida segura. "O uso de muitas plantas faz com que elas entrem em competição, diminuindo o efeito uma da outra. E o objetivo é justamente o contrário: permitir que elas trabalhem em sinergia, aumentando o efeito emagrecedor do chá", explica a fitoterapeuta e nutricionista . Outro procedimento importante: "Procurar sempre adquirir as ervas em lojas especializadas, que garantam o manuseio e armazenamento corretos das plantas." Mas você pode combiná-las a seu gosto - para isso, consulte o quadro As ervas que vão secar os excessos e escolha uma de cada grupo.

Só mais uma observação para o sucesso da dieta: mantenha o mesmo mix de ervas por três dias. "As plantas precisam desse tempo para que possam agir de maneira eficiente no organismo e, então, acelerar o emagrecimento", orienta Vanderli. Depois, mude a combinação para criar um novo estímulo e evitar qualquer risco de toxicidade. "Embora não tenham contraindicações, não se deve usar nenhuma erva por um período muito prolongado." Nem por isso vão faltar opções para você variar o chá. Então, coloque a água para ferver e passe um inverno enxuto - sem excesso na cintura!


As ervas que vão secar os excessos
Escolha uma erva de cada grupo e prepare seu chá emagrecedor. Lembre-se: se a mesma mistura por três dias. Depois disso, faça uma nova combinação

Termogênicas: efeito queima-gordura

Elas fazem com que o metabolismo trabalhe mais rápido, aumentando a queima de calorias e, consequentemente, de gordura. Algumas também têm ação lipolítica (quebram a molécula de gordura já acumulada no organismo), além de reduzir os níveis de colesterol.

• Boldo (Pneumus boldus), carqueja (Baccharis trimera), chás verde, branco e vermelho (Camellia sinensis), casca de laranja amarga (Citrus aurantium), fucus (Fucus vesiculosus), guaçatonga (Caesaria sylvestris), hibisco (Hibiscus sabdariffa) e salsaparrilha (Smilax spp).

Desintoxicantes: ação limpeza

Capturam e eliminam pela urina a gordura e as toxinas que sobram do processo metabólico - circulando em excesso no organismo, essas substâncias atrapalham o bom funcionamento do sistema linfático e emperram a perda de peso. As ervas desse grupo também reduzem a formação de gases, evitando a sensação de barriga inchada e volumosa.

• Alecrim (Rosmarinus officinalis), bardana (Arctium lappa), camomila (Matricaria recotita), capim -cidreira (Cymbopogum citrato), cardo-santo ou cardo-mariano (Carduus sanctus), centelha (Centella asiatica), coentro (Coriander spp), dente-de-leão (Taraxicum officinalis), erva-doce (Pinpinella anisum), espinheira-santa (Maytenus ilicifolia), hortelã (Mentha piperita) e sálvia (Salvia officinalis).

Diuréticas: fim da retenção hídrica

Favorecem o trabalho dos rins na filtragem da linfa (líquido que carrega as impurezas para fora do organismo). Isso facilita a eliminação das toxinas pela urina, combatendo o inchaço e ajudando o organismo a responder melhor à dieta.

• Alfafa (Medicago sativa), borragem (Borago officinalis), cabelo de milho (Zea mays), cavalinha (Equisetum arvense), quebra-pedra (Phyllantus niruri) e sete sangrias (Cuphea balsamona).

5 boas combinações

Se tiver dúvida na escolha das ervas, siga as sugestões da nutricionista e fitoterapeuta Lucyanna Kalluf, do Instituto de Prevenção Personalizada, em São Paulo

1. Chá branco + hibisco + carqueja: o mix exerce ação desintoxicante, eliminado toxinas e gordura, além de melhorar o funcionamento do intestino. E tudo isso faz você perder peso.

2. Dente-de-leão + centelha + alfafa: com alto poder diurético, drena o excesso de líquido e ajuda a varrer para fora do organismo as toxinas que, em excesso, fazem você acumular peso.

3. Chá verde + boldo + cavalinha: potente termogênico, acelera a queima de gordura. Também auxilia na limpeza das toxinas, fazendo o organismo responder melhor à dieta.

4. Carqueja + centelha + cavalinha: tem efeito diurético, pois melhora o funcionamento do fígado. Isso ajuda a desinchar rapidamente, deixando a barriga mais lisinha.

5. Dente-de-leão + chá verde + hibisco: acelera a queima de gordura, além de melhorar o metabolismo do açúcar e da gordura. Com isso, evita que essas substâncias colaborem para o aumento da cintura.

Ferva e abafe

Preparar o chá da maneira correta é essencial para deixar a bebida mais gostosa e eficiente contra as gordurinhas. Siga o passo a passo

• Coloque as ervas (1 colher de sopa de cada uma, com exceção do chá verde que deve ser usado em menor quantidade: apenas 1 colher de sobremesa) em um recipiente de vidro ou porcelana. Metais como inox ou alumínio interferem negativamente nas propriedades do chá. Em uma panela à parte, leve 1 litro de água ao fogo e, assim que começar a ferver, jogue sobre as ervas. Abafe com uma tampa ou um pires por 10 minutos. Coe e beba frio ou quente, no intervalo das refeições.

• Faça apenas a quantidade de chá que você vai consumir no dia. De um dia para o outro, a bebida perde as propriedades fitoquímicas e deixa de promover os efeitos esperados.

Cardápio
Refeições leves + chá = corpo em forma

Você pode repetir este cardápio de 1200 calorias por um mês, combinando as refeições como quiser. E não se esqueça do chá – beba de 3 a 4 xícaras por dia (de 750 ml a 1 litro, no máximo) entre as refeições. Vai ser bem mais fácil baixar o ponteiro da balança, mesmo no inverno!

Café da manhã

Opção 1
• 2 biscoitos água e sal com geleia sem açúcar
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com cacau em pó
• 1/2 papaia com 1 col. (sopa) de farelo de aveia

Opção 2
• 1/2 pão francês sem miolo com 1 fatia de queijo branco light
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café (adoçante, opcional)
• 1 fatia média de melão

Opção 3
• 1 fatia de pão integral light com creme de ricota (ou requeijão light)
• 1 copo (200 ml) de suco de melão batido com 1 col. (sopa) de linhaça

Opção 4
• 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru light
• 1 copo (300 ml) de suco de mamão e laranja batido com 1 col. (sopa) de aveia

Opção 5
• 2 torradas integrais com geleia sem açúcar
• 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de aveia e 5 morangos

Lanche (manhã e tarde)

Opção 1
• 1 barra de cereais light

Opção 2
• 1 queijinho fundido com fibras (tipo Polenguinho)

Opção 3
• 1 pote de iogurte de fruta light

Opção 4
• 1 fatia de pão integral light com creme de ricota (ou requeijão light)

Opção 5
• 1 porção de fruta (1 maçã, 1 banana, 1 pera, 1 fatia média de mamão ou melancia)

Almoço

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de alface com 1 tomate e 1/2 chuchu cozido com sal, 1 fio de azeite e limão
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1/2 concha de feijão
• 1 peito médio (100 g) de frango grelhado
• 1 taça de gelatina diet

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de agrião com 1/2 pepino e 2 rabanetes em rodelas finas com sal e limão
• 1 pires de soja cozida (ou carne moída) com salsa, 1 fio de azeite e sal
• 1 pegador de macarrão com abobrinha, tomate e berinjela
• 1 taça de gelatina diet

Opção 3
• 1 pires de brócolis cozidos com alho tostado e 1 fio de azeite
• 1/2 beterraba cozida com sal e salsa
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé grande (120 g) de peixe grelhado
• 1 taça de pudim diet

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de alface e 2 buquês de couve-flor cozida com 1 fio de azeite e sal
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 3 col. (sopa) de abobrinha refogada
• 1 filé médio (100 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada
• 1 taça de flã diet

Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (sopa) de grão-de-bico com 1 fio de azeite e sal
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 4 col. (sopa) de frango xadrez (filé de frango cozido com pimentão, tomate e amendoim)
• 1 taça de gelatina diet

Jantar

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de alface, 3 col. (sopa) de ervilha e 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e sal
• 1 hambúrguer de soja (ou frango) grelhado
• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de brócolis e abóbora cozidos com salsa, 1 fio de azeite e sal
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé médio (100 g) de carne magra (coxão-mole) grelhada

Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de rúcula e 1 tomate com sal e 1 fio de azeite
• 2 batatas médias cozidas e recheadas com requeijão light (2 colheres de sopa para cada batata)
• 1 col. (sopa) de carne moída refogada

Opção 4
• Salada completa: 2 pegadores de macarrão integral com 1/2 lata de atum light, 5 tomates-cereja e 2 azeitonas com salsa, 1 fio de azeite e sal

Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de agrião, alface e rúcula com 1 fio de azeite, sal e limão
• 1 pão árabe médio com molho de tomate, ricota e orégano (tipo pizza)

Ceia

Opção 1
• 1 porção de fruta (1 banana, 1 maçã, 1 pera, 1 fatia média de abacaxi ou melão)

Opção 2
• 1 fatia de queijo branco light

Opção 3
• 1 torrada com geleia sem açúcar

Opção 4
• 1 biscoito de gergelim com requeijão light

Opção 5
• 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de aveia

Os 20 em que você deve maneirar

Conheça os alimentos que, de acordo como o ranking recém-criado pelos cientistas americanos, não precisam ser abolidos mas exigem sempre moderação






Alimentos

Peito de peru sem pele: 48 pontos

Peito de frango: 39 pontos

Lagosta: 36 pontos

Lombo de porco: 35 pontos

Carne bovina: 34 pontos

Peito de peru com pele: 31 pontos

Vitela: 31 pontos

Costeleta de vitela: 31 pontos

Lombo bovino: 30 pontos

Coxa de frango: 30 pontos

Hambúrger bovino: 30 pontos

Bisteca de porco: 28 pontos

Asa de frango: 28 pontos

Cordeiro: 28 pontos

Pernil de cordeiro: 28 ponto

Presunto: 27 pontos

Costela suína: 25 pontos

Coco: 24 pontos

Costela de vaca: 24 pontos

Salame: 7 pontos

Os 40 alimentos para viver mais

Conheça o ranking que apresenta as verduras, as frutas e as carnes que tornam o seu cardápio mais completo e prolongam a sua vida



Alimentos

Laranja: 100 pontos

Aspargo: 100 pontos

Damasco: 100 pontos

Vagem: 100 pontos

Mirtilo: 100 pontos

Brócolis: 100 pontos

Couve-flor: 100 pontos

Repolho: 100 pontos

Kiwi: 100 pontos

Folha de mostarda 100 pontos

Alface: 100 pontos

Morango: 100 pontos

Nabo: 100 pontos

Espinafre: 100 pontos

Quiabo 100 pontos

Cenoura: 99 pontos

Grapefruit: 99 pontos

Abacaxi: 99 pontos

Ameixa: 99 pontos

Manga 93 pontos

Batata: 93 pontos

Tangerina: 93 pontos

Cebola roxa: 93 pontos

Banana: 91 pontos

Milho 91 pontos

Uva: 91 pontos

Melão: 91 pontos

Ruibarbo: 91 pontos

Salmão: 87 pontos

Catfish[peixe gato] 82 pontos

Alface-americana: 82 pontos

Bacalhau: 82 pontos

Tilápia: 82 pontos

Ostra: 81 pontos

Peixe-espada 81 pontos

Maracujá: 78 pontos

Pitu: 75 pontos

Camarão: 75 pontos

Marisco: 71 pontos

Linguado 51 pontos

Livre seu fígado da gordura

Cerca de 20% dos brasileiros sofrem com esse distúrbio. Aprenda sete estratégias à mesa que ajudam o órgão a emagrecer

Maneire no carboidrato
"Ele é o grande vilão da história", define a nutricionista Luciana de Carvalho, do departamento de gastroenterologia da Universidade Federal de São Paulo. "Isso não significa que pães e massas devam ser abolidos do dia-a-dia", esclarece a especialista. "Mas é preciso consumi-los com moderação."

Cuidado com algumas gorduras
Quem se abarrota de carnes vermelhas, manteiga, frituras e biscoitos industrializados leva para dentro do organismo um batalhão de gorduras saturada e trans. Daí, a silhueta e, claro, o fígado engordam.

Invista nas fibras
A aveia, o farelo de trigo, as massas integrais, as frutas e as verduras são exemplos de fontes dessas substâncias que se revelam grandes aliadas de um fígado em forma.

Aposte nas gorduras do bem
Estamos falando dos ácidos graxos monoinsaturados e dos parceiros polinsaturados. Com o perdão dos palavrões, são essas as gorduras que merecem respeito porque ajudam o fígado emagrecer.

Conte com eles: os antioxidantes
Ícones de qualquer alimentação balanceada, os vegetais são os principais reservatórios das substâncias que enfrentam os radicais livres, moléculas que podem prejudicar o corpo - e o fígado.

Atenção ao álcool
Eis um assunto que merece bastante cautela. Quando o fígado engorda mas ainda não se tornou refém inflamações - só nesses casos -, pode-se tomar até uma taça de vinho tinto (de 100 a 200 mililitros) por dia.

Perca peso, mas vá devagar
É necessário manter o rigor - aliando a dieta à prática de exercícios físicos - para emagrecer, mas é loucura tentar mandar para o espaço quilos e quilos num curto espaço de tempo.