Consultamos médicos esportivos, nutricionistas, personal trainers e outros especialistas para entregar de bandeja a você os segredos de uma silhueta definida e cheia de curvas.
Se você já é fã de academia e quer melhorar os resultados ou se vai iniciar seus treinos e quer ver seu esforço valer a pena, confira este verdadeiro dossiê da atividade física. De regras básicas ao que você deve comer, NOVA traz os conselhos de quem realmente entende do assunto, para você ficar satisfeita com os exercícios - e, claro, com seu corpo. Mãos à obra!
Regras básicas
1. Submeta-se a uma avaliação física antes de começar um programa de ginástica. É importante saber como está seu condicionamento para, então, traçar um plano compatível com seu estado e eficiente. Se você não souber qual é a sua faixa de freqüência cardíaca de queima de gordura, por exemplo, pode passar horas na esteira sem perder um grama.
2. Regularidade é essencial. Prepare-se para encarar a academia pelo menos três vezes por semana.
3. Faça no máximo três tipos de exercícios, com três a quatro séries cada um, para músculos pequenos (como bíceps e tríceps). Mais do que isso é exagero.
4. Mesmo que sua prioridade não sejam os peitorais, os ombros e as costas, é importante incluir trabalhos para essas regiões no programa de ginástica. Assim seu corpo fica com um desenho harmonioso.
5. Fortalecer os pulsos, com exercícios específicos, é fundamental para que as flexões ou supinos (exercícios para peito) sejam feitos corretamente.
6. Exercitar a região lombar, além de deixá-la com as costas bonitas e com a postura correta, facilita a execução dos agachamentos (ótimos para pernas e bumbum) e dos abdominais.
7. Para fortalecer os músculos de tamanho médio (como os do peito e os das costas), quatro tipos de exercícios para cada um, com três a quatro séries, são suficientes.
8. Se estiver cansada demais para treinar, respeite esse sinal. Invista em uma série mais leve ou tire o dia de folga.
9. Quanto mais são exigidos, mais os músculos crescem. Portanto coloque-os para trabalhar pra valer!
10. Procure dormir bem: durante o sono profundo é produzido o hormônio de crescimento (GH), que ajuda a queimar mais gordura e faz os músculos crescerem.
11. Pernas e bumbum são a grande preocupação das mulheres. Como são músculos grandes, divida o treino em três dias: exercite a musculatura anterior da perna num dia, a posterior em outro e os glúteos no terceiro.
12. Seu treino ficará mais eficiente se você agrupar os exercícios para costas e peitos em um mesmo dia e os para bíceps e tríceps em outro. Os ombros devem ser trabalhados junto com as pernas.
13. As panturrilhas podem ser exercitadas duas vezes por semana, mas sem exagero de carga. Como elas costumam inflamar com facilidade, você corre o risco de mal conseguir andar!
14. Os intervalos entre uma série e outra devem ser de 30 a 60 segundos. Esse é o tempo suficiente para que a musculatura esteja pronta para uma nova bateria de movimentos. Portanto, nada de ficar papeando.
15. Faça movimentos amplos e capriche na contração muscular. Quanto melhor a execução do exercício, mais bonita vai ficar a região trabalhada.
16. Você vai começar a ver os primeiros resultados do seu esforço em três meses. Porém, é só interromper o trabalho por quatro semanas para perder, em média, 30% da massa muscular.
17. A velocidade de cada movimento deve variar de acordo com a sua intenção: se você quiser treinar resistência, exercite-se lentamente. Se a idéia é ganhar força, pode acelerar um pouco.
18. O músculo enrijece quando está se recuperando de um esforço. Por isso, dê um intervalo de pelo menos 24 horas para treinar o mesmo grupo muscular.
19. Seja persistente. O ganho definitivo de massa costuma ocorrer cerca de três anos depois do início do treino regular. Passado esse período, mesmo que você interrompa o trabalho por um tempo, não perde massa.
20. Nada de pressa. Se tiver pouco tempo, é melhor abreviar o treino do que fazê-lo de qualquer jeito.
21. Varie os exercícios, a seqüência deles e a carga com que são realizados. O músculo se acostuma a fazer um certo esforço e, depois de cerca de quatro semanas, estaciona. Ele precisa sempre de novos estímulos para continuar se desenvolvendo.
22. Respeite seus limites e fique atenta à postura na hora do exercício. Evitar lesões garante a constância e a regularidade do treino.
23. Aqueça as articulações e a musculatura antes de trabalhá-las. Vale alongar ou pedalar por 10 minutos.
24. Para o abdômen ficar definido, use tornozeleiras amarradas nos braços na hora do abdominal. Isso vai fazer os gominhos saltarem. Mas, se a intenção é queimar a capa de gordura que insiste em se instalar nessa região, a pedida é pedalar ou correr.
25. Evite fazer o trabalho aeróbico antes da musculação. Você vai gastar muita energia e comprometer o rendimento na hora de puxar ferro.
26. Tente fazer a atividade aeróbica e o treino de força em períodos separados. Pesos de manhã e caminhada à noite, por exemplo. Assim você vai estar com gás total nos dois treinos.
27. Pense no músculo que está trabalhando e procure sentir cada contração. Quando você tem consciência do movimento, o exercício fica mais eficiente.
28. Aprenda a gostar do que faz. “Se a sessão de exercícios ficar monótona, você não progredirá”, afirma Douglas Brooks no livro O Manual do Personal Trainer (Artmed).
29. Não é necessário exagerar na quantidade quando for trabalhar o abdômen. Trezentos movimentos, três vezes por semana, são suficientes.
30. Uma série completa de alongamento leve é obrigatória mesmo depois do treino. Caso contrário, sua postura ficará prejudicada e os músculos correm o risco de encurtar.
31. Algumas posições permitem que certas partes do abdômen sejam trabalhadas mais isoladamente, pois concentram o esforço. Quando o abdominal é feito com o quadril fixo no chão, a musculatura mais exigida é a superior. O com elevação de quadril enfoca a parte inferior.
32. Durante os abdominais, mantenha a região contraída o tempo todo. E, depois de tirar os ombros do chão, não deixe que eles encostem de novo no colchonete.
33. Respirar de forma correta ajuda nos abdominais: inspire na descida e suba soltando o ar, contraindo ao máximo a musculatura.
34. Quem faz aulas completas de alongamento corre menos riscos de sofrer lesões e é capaz de fazer movimentos mais amplos.
35. Pedalar por dez minutos depois do treino com pesos ajuda a eliminar as toxinas acumuladas nas fibras musculares e você fica menos dolorida.
36. A musculação deve ser feita com cargas que exijam esforço. Mesmo que o objetivo seja só tonificar, não vale usar um peso-pena.
37. Exercícios isométricos (que exigem a sustentação do movimento, como ioga) são ótimos para trabalhar os músculos. Estímulos diferentes são essenciais para mantê-los ativos.
38. Para ganhar massa muscular, é melhor apostar num treino de academia, onde você vai trabalhar com cargas mais pesadas.
39. Além de deixá-la durinha, a musculação combate a osteoporose, fortalecendo seus ossos.
40. Unir o exercício com carga à isometria é ótimo para fortalecer a musculatura. Como? Em cada movimento, mantenha o músculo contraído por dois segundos antes de voltar ao início.
41. Escolher tênis e roupas adequados à ginástica é essencial. O calçado ajuda na luta contra as lesões. Calças e tops específicos para a atividade física dão liberdade de movimento e mantêm a temperatura do corpo.
42. Nunca elimine do seu treino os trabalhos cardiorrespiratórios, de postura e de flexibilidade. Quanto melhor você estiver nessas categorias, maior será o aproveitamento do seu treino para perder gordura ou ganhar massa muscular.
43. Exercitar grupos musculares alternados (braço e perna, por exemplo) potencializa a queima de calorias e é indicado para quem quer emagrecer ou definir, e não para ganho de massa muscular.
44. Se a intenção é apenas fortalecer a musculatura, você pode treinar todos os grupos musculares, três vezes por semana.
45. Para deixar os músculos firmes, as séries devem ter entre 15 e 20 repetições, com cargas médias.
46. O contorno dos músculos só irá aparecer depois que você queimar a capa de gordura que se encontra em cima deles. Para isso, capriche nos exercícios aeróbicos. Pelo menos 30 minutos, três vezes por semana.
47. Para queimar calorias, durante a atividade aeróbica o coração deve ficar batendo de 55 a 70% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM), por pelo menos 30 minutos.
48. Freqüência cardíaca acima de 70% trabalha principalmente resistência cardiorrespiratória, condicionamento físico e fôlego. Ou seja, o extermínio dos pneuzinhos não é a prioridade.
49. Para potencializar a queima de gordura, deixe a bicicleta ou a esteira para depois do treino com pesos. Você já terá utilizado todo o combustível disponível e começará a queimar os quilinhos extras desde o primeiro minuto.
50. Para tonificar sem aumentar a massa, intercale os treinos de musculação com body pump, aulas feitas em grupo com peso e música. Cada 50 minutos gastam entre 400 e 650 calorias.
51. Ao fazer mais de uma hora de exercícios aeróbicos por dia você corre o risco de ficar flácida, porque seu corpo começa a usar os músculos como fonte de energia
52. Nos aparelhos, você ganha mais massa do que em aulas como a de body pump. Os resultados aparecem mais rápido porque o treino é direcionado.
53. Você está iniciando um programa para ganhar massa muscular? Então pegue leve. Antes de exigir que os músculos sustentem uma carga pesada, é preciso dar a eles um período de adaptação — no qual irão ganhar resistência.
54. Os músculos crescem quando as séries são realizadas com muito peso e, no máximo, 12 repetições.
55. Não deixe que a série de musculação ultrapasse uma hora. Você vai ficar muito cansada e não terá forças para o trabalho aeróbico.
56. Para fazer os músculos crescerem, e não apenas enrijecerem, nunca treine o mesmo grupo muscular em intervalos inferiores a 72 horas. Senão, a musculatura encolhe.
57. Aposte nas superséries: exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular sem intervalo. Isso submete a região a um grande esforço.
58. É normal ficar um pouco dolorida depois dos treinos. Isso significa que os músculos estão efetivamente crescendo. Mas dor e inchaço excessivos são sinais de que você excedeu seus limites.
59. Acredite: 60% do resultado de um plano de ginástica vem de uma alimentação balanceada. Por isso, fique de olho no que coloca no prato.
60. Se for começar um programa de malhação intensa, tome cuidado na hora de economizar nas calorias. É importante fornecer energia suficiente para o corpo se exercitar.
61. Quer manter o organismo queimando calorias o dia inteiro? Faça pelo menos cinco refeições diárias a cada três horas. Isso acelera o metabolismo e impede que você ataque besteiras gordurosas por estar com fome.
62. Para ganhar massa muscular, aumente a ingestão diária de proteínas até que atinja 1,2 grama por quilo de peso. Por exemplo: se você pesa 50 quilos, deve ingerir 60 gramas de proteínas, o que equivale a dois filés de carne grelhados, um copo de leite desnatado e uma fatia de queijo-de-minas
63. Proteína é bom, mas na quantidade certa. Em excesso, ela se transforma em gordura e pode comprometer os rins, causar osteoporose e elevar as taxas de colesterol.
64. Caso seja vegetariana, capriche no consumo de proteínas de soja, feijão, lentilha e grão-de-bico associadas a cereais, como arroz e milho.
65. Entre as proteínas provenientes dos derivados do leite, prefira as dos queijos branco, prato, cottage, mussarela de búfala e ricota. Eles apresentam uma relação proteínas/gordura melhor do que a do requeijão, cream cheese e catupiri.
66. Nem pense em eliminar os carboidratos da sua dieta. Além de serem a principal fonte de energia para o corpo se exercitar, também atuam no processo de queima de gordura. Sem eles, o organismo busca combustível nos músculos. Resultado: você fica fraquinha e flácida.
67. Caso seu treino de musculação somado ao aeróbico ultrapasse uma hora e meia, é indicado ingerir um pouco de carboidrato entre um e outro. Uma barrinha de cereal funciona muito bem.
68. Capriche no consumo de carboidratos simples (frutas, sucos, bolachas cracker com geléia) até uma hora depois da musculação. Eles repõem a energia gasta e ajudam o corpo a se recuperar.
69. Cerca de duas horas depois do treino, você deve investir em um lanchinho à base de proteínas, que são responsáveis pela construção muscular. Nossa sugestão: pão integral com duas fatias de peito de peru.
70. Coloque nos lanches do dia carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico, ou seja, aqueles que não aumentam a taxa de açúcar no sangue (quando aumentam, o organismo prioriza a queima de carboidratos em vez de gorduras). São eles: pão, torradas e bolachas integrais, frutas com casca, feijão, cereais matinais com fibras, barrinhas de cereais.
71. Divida a ingestão de proteínas ao longo do dia. Seu corpo não é capaz de absorver a quantidade necessária em uma única refeição — e o excesso se transforma em gordura!
72. Fique de olho nos rótulos dos alimentos para saber o que eles estão fornecendo ao organismo.
73. Inclua produtos com 0% de gordura e desnatados na sua dieta. Assim você diminui a ingestão de gordura, limitando-se àquelas que se encontram naturalmente nos alimentos.
74. Açúcar (com moderação) está liberado até uma hora depois de um treino forte de musculação. O corpo precisa dessa fonte de combustível imediata para repor a energia local gasta durante os exercícios.
75. Com exceção do período pós-treino, evite o açúcar sempre que possível.
76. Já foi provado cientificamente que quem bebe bastante água durante o treino apresenta melhor desempenho.
77. Bebidas isotônicas fornecem energia para você continuar se movimentando e não pesam na barriga.
78. Abuse de frutas, legumes e verduras. Esses alimentos combatem o envelhecimento precoce e garantem pique à malhação.
79. Se usados de forma indevida, os suplementos esportivos podem provocar o aumento de peso e trazer efeitos colaterais mais sérios, como sobrecarregar os rins.
80. Fuja dos estimulantes. Eles têm substâncias que aceleram os batimentos cardíacos, aumentam a pressão e sobrecarregam o sistema circulatório. Você pode parar no hospital!
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