Você já deve ter ouvido a expressão “Cara feia, para mim, é fome”. Pois a sabedoria popular tem lá suas razões. Pesquisas comprovaram que sentir o estômago oco deixa qualquer uma de nós irritada, de mal com a vida, impaciente. E que, assim que ingerimos certos alimentos, nosso humor muda. Até água com açúcar funciona para quem está nervoso. “Tranqüiliza, porque o açúcar facilita o transporte de serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar”, explica a nutróloga carioca Regina Mestre Amengual. De fato, esse poder dos alimentos sobre as emoções vem de quando ainda éramos bebês, lembram os especialistas. Só voltávamos à calma depois de amamentadas. Essa relação tem sua raiz em dois órgãos do organismo: o cérebro e o intestino. “A produção dos neurotransmissores ligados ao prazer (como a endorfina e a serotonina) ocorrem, principalmente, nessas áreas”, explica a nutricionista paulista Cynthia Antonaccio. “Por isso, é fundamental escolher um cardápio rico nos nutrientes envolvidos na fabricação e liberação dessas substâncias.” Então, da próxima vez que estiver se sentindo péssima, respire fundo e... faça uma boquinha. Mas, como há alimentos e alimentos, NOVA foi atrás de informações que ajudem a separar o joio do trigo. Montamos cardápios, digamos, terapêuticos, com itens capazes de espantar a tristeza, o desânimo...
Cardápio anticansaço
Tem: laranja, carnes vermelhas magras, feijão, lentilha, beterraba, açaí, brócolis, espinafre, feijão, melão, cereais integrais.
Andar do quarto até o banheiro tem esgotado suas energias? Pode ser culpa da coxinha que substituiu o almoço. Para resgatar o vigor, procure diminuir o consumo de gorduras saturadas (encontradas no leite e derivados integrais e em alguns óleos vegetais, como o de coco) e gorduras trans (presente nos alimentos industrializados, como biscoitos). Elas retardam a digestão e dificultam a liberação dos neurotransmissores, aumentando a sensação de cansaço. Prefira pratos à base de carnes magras (peixe, frango) e a versão desnatada de leite e derivados. Falta de disposição também pode ser sinal de anemia. Para combatê-la, você precisa de ferro, encontrado em carnes vermelhas magras, feijão, lentilha, beterraba, açaí, jabuticaba... Para esbanjar pique, é preciso também garantir as vitaminas do complexo B, encontradas na batata, no feijão, na carne de porco (magra), no melão. Como o zinco ajuda na absorção dela, capriche na ingestão de cereais integrais. Magnésio, que participa da produção de energia, está presente no tofu, na soja e no caju. E a vitamina C contém oxitocina nos ajuda a ficar em estado de alerta. Ela aparece em laranja, limão e morango.
Cardápio anti-irritação
Tem: alface, couve, iogurte, amêndoas, nozes, castanha- do-Pará, atum, verduras de folhas amargas e chás digestivos.
A alface deve estar no seu prato nos dias de fúria. Segundo a nutricionista Sonia Philippi, da Universidade de São Paulo, essa folha possui em seu talo alta concentração de lactucina, substância que age como calmante e diminui a irritação causada pelo stress. Você pode acrescentar à salada amêndoas, nozes ou castanha-do-pará e acompanhá-la com um belo filé de atum temperado com alho. Esses alimentos possuem grande concentração de selênio. Estudos mostraram que a deficiência desse mineral pode estar associada à irritação. Durante a tarde, procure beber um iogurte e experimente comer um pouco de couve no jantar. Pesquisas mostraram que o cálcio (presente nos laticínios e nessa folha) ajuda a controlar e reduzir o nervosismo. Outra ação para controlar a raiva é cuidar do equilíbrio do fígado. “Para isso, evite o cigarro, o consumo excessivo de bebida alcoólica, de sal, de gordura, de açúcar refinado e de corantes”, ensina Cynthia. Você também precisa se policiar para não ficar muito tempo sem comer. “Procure se alimentar a cada três horas para não correr o risco de ter uma crise de hipoglicemia, que é quando a taxa de glicose no sangue fica abaixo do normal, deixando qualquer um agressivo”, explica a nutróloga Regina.
Cardápio antiansiedade
Tem: maçã, alface, maracujá, amendoim, grãos integrais, nozes, aves, peixes e frutos do mar.
Até essa malvada que ataca nove entre dez mulheres modernas pode ser combatida com os alimentos certos. Alface, de novo, pode ajudar, com seu poderoso efeito calmante. Maracujá e maçã também. Por fim, aposte na vitamina B1, que controla o humor, combate o stress e a ansiedade. Você ganha mais pique e menos tensão comendo amendoim, grãos integrais, nozes e aves. Peixes e frutos do mar também contribuem para o controle da bandida, fornecendo zinco e selênio.
Cardápio antitristeza
Tem: chocolate, banana, maçã, brócolis, feijão-branco, semente de linhaça, salmão, atum, bacalhau, pimenta vermelha, pão, macarrão, batata, leite.
Para começar o dia, nada melhor do que pão. E, de preferência, integral. Carboidratos complexos são essenciais na produção de serotonina. Um copo de leite também é uma boa opção. Tudo porque é rico em triptofano, aminoácido que ajuda a metabolizar a serotonina. Vale anotar: abacate, abóbora, banana e chocolate meio amargo (com pelo menos 70% de cacau) também contêm esse ingrediente mágico. No almoço, reserve espaço para alimentos ricos em ácido fólico (presente no espinafre, no brócolis, no feijão-branco, na maçã e na soja). “Uma pesquisa demonstrou que, se o organismo tiver baixas concentrações dessa substância, os níveis de serotonina caem, provocando desânimo”, conta a nutricionista Ana Maria Figueiredo Ramos, da Universidade Federal de São Paulo. “O nutriente ajuda, ainda, a reduzir os índices de homocisteína, associada à depressão.” Como prato principal, aposte no salmão, no atum ou bacalhau e na semente de linhaça — os ácidos graxos ômega 3 também podem auxiliar nos tratamentos contra a doença da tristeza. Para temperar, aposte na pimentinha. Pesquisas constataram que a vermelha age no sistema nervoso, aumentando a liberação de noradrenalina e adrenalina, responsáveis pelo estado de alerta e melhora de ânimo.
Cardápio contra mau humor
Tem: papaia, farelo de aveia, abacaxi, ameixa-preta, iogurtes ricos em lactobacilos, laranja com bagaço e maçã com casca.
Se você já ficou vááários dias sem ir ao banheiro (fazer o número 2, claro), sabe bem do que estamos falando. Poucas coisas são capazes de deixar a gente tão mal-humorada e com uma sensação de extremo desconforto como sofrer de prisão de ventre. Segundo Cynthia Antonaccio, a melhor maneira de destravar essa situação (e ficar com aquela cara de alívio total) é incluir fibras no seu cardápio pelo menos uma vez por dia. “Os farelos, principalmente os de aveia, são excelentes para ajudar no bom funcionamento do intestino e podem ser consumidos com fruta ou iogurte.” Sugestão: sempre comece o dia comendo uma porção de salada de frutas com aveia. Outra boa aposta é o abacaxi, que ainda não ganhou fama, mas, pode acreditar, é ótimo na batalha pelo ventre livre. Isso porque contém bromelina, substância que estimula os movimentos peristálticos que dão aquela vontade de ir ao banheiro. Ameixa-preta, rica em sorbitol, e papaia, em papaína, apresentam efeito laxante muito eficiente. Iogurtes ricos em lactobacilos mantêm e recuperam a flora intestinal. Laranja com bagaço e maçã com casca também fazem maravilhas pela barriga leve e chapada.
Mistura poderosa
Quando você começar a se sentir desanimada, sem vontade para se arrumar... vá para a cozinha e prepare esta bebida, sugerida no livro Emagreça com Bom Humor, de Susan Kleiner e Bob Condor (Larousse). Ela vai recarregar suas baterias e deixá-la cheia de energia.
• 2 xícaras de água fervente
• 1/2 xícara de folhas de chá verde
• 1 colher (chá) de capim-limão fresco picadinho
• 2 xícaras de gelo
• 2 colheres (sopa) de adoçante
Despeje a água fervente sobre o chá e o capim-limão; deixe em infusão de 15 a 20 minutos. Coe o chá em uma jarra de gelo. Misture o adoçante. Deixe na geladeira de um dia para o outro.
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