Cá entre nós: com a correria do dia-a-dia, fica difícil não lançar mão de comida congelada, embutidos ou fast food. É tão prático! O problema é que, além de muito calóricos, esses alimentos vêm recheados de... sódio. E daí? Em excesso, ele aumenta o risco de hipertensão, acidentes vasculares cerebrais, catarata, pedra nos rins, câncer de estômago. “Verdade que também é essencial às funções básicas do organismo, como regular o ritmo cardíaco e o volume de sangue no corpo”, conta a médica ortomolecular Heloísa Rocha. “No entanto, os brasileiros ingerem entre 4 e 6 gramas do mineral por dia, quando a recomendação da American Heart Association é de 2,4”, compara a nutricionista Suzana Bonumá. Só para dar uma idéia, o sanduíche de frango que você devora nas lanchonetes carrega cerca de 1,4 grama do dito-cujo; já oito pedaços de nuggets têm 5,7 gramas, fritos ou assados. Ui! Ficou assustada? Não é que precise aposentar o saleiro para garantir sua saúde. Mas deve ficar de olhos bem abertos com o que coloca no prato.
Por que fazer marcação cerrada
O exagero faz mal a todos, mas o grau de tolerância ao sódio varia de pessoa para pessoa. “Acredita-se que os negros, por determinação genética, sejam mais sensíveis”, diz Heloísa. Já as mulheres são mais poupadas, ao menos até a menopausa. “É que o estrogênio protege o aparelho cardiovascular”, esclarece a nutróloga Regina Mestre Amengual. Mas alto lá! Não vale usar isso como desculpa para abusar. Nosso organismo utiliza muitos recursos para manter-se em equilíbrio e, se os níveis do mineral ficam altos no sangue, libera hormônios que causam retenção de líquidos e inchaço. “Como essa retenção de água é intravascular, e não na pele, não influi no aumento da celulite”, explica Heloísa. “No entanto, esse efeito pode sobrecarregar o coração, elevando o risco de enfarte e acidente vascular cerebral”, completa. Outro inconveniente é que os rins têm capacidade limitada para filtrar e excretar o sódio. Quando o consumo é muito elevado, trabalham sob grande pressão e podem ter seu funcionamento comprometido. Sentiu o drama?
Blitz nos hábitos modernos
Você, mulher de NOVA, deve estar se perguntando como é possível conciliar alimentação saudável com sua agenda concorridíssima. O primeiro passo é abandonar o hábito de colocar o saleiro na mesa — ou atacar os envelopinhos no restaurante — para não cair na tentação de salgar ainda mais a comida previamente temperada. Se vinha fazendo isso, apostamos que, durante as refeições, sentia mais sede, não?
Se um de seus hobbies é cozinhar, também precisa ter cuidado para não viciar o paladar com delícias cada vez mais condimentadas. Vale a pena investir em temperos alternativos, como orégano, hortelã, salsinha, cebolinha, limão, alho, cebola ou azeite. Afinal, não é só o sal que desperta nossas papilas gustativas.
O segundo passo é dobrar a atenção na hora de encher a ecobag no supermercado. Por ser um conservante natural, o mineral é amplamente usado para preservar os produtos, inclusive os doces. “Estima-se que 75% de todo o sódio que consumimos diariamente venha de itens processados industrialmente, com destaque para conservas, embutidos, alimentos em salmoura (picles, azeitonas), mostardas, ketchup, shoyu, molhos para salada e churrasco prontos, consomê, enlatados, temperos prontos, mistura para sucos e sopas em pó”, diz Heloísa. Por essa razão, mulher esperta, sempre que possível, prefere alimentos frescos: frutas, legumes, grãos integrais, laticínios. Você não resiste a uma boa pizza? A do tipo vendido em caixinha geralmente tem mais sódio que a feita na hora ou artesanal.
Terceiro passo: grave na memória que os produtos diet e light muitas vezes têm concentrações maiores do mineral em comparação às versões comuns. “Quando o açúcar, que também funcionaria como conservante, é substituído, há necessidade de acrescentar ainda mais sódio”, alerta a nutricionista funcional Andrezza Botelho da Silva. Mas, como não é uma regra, e o contrário também pode acontecer, o melhor é ficar de olho nas tabelas de informação nutricional dispostas nas embalagens. “Preste atenção nos valores: se o rótulo diz, por exemplo, que uma porção contém 40% de VD (valores diários), significa que você vai ingerir 40% de todo o sódio de que necessita em um dia”, alerta Heloísa.
Andar com uma garrafinha de água a tiracolo também é ótima pedida, pois, com uma boa hidratação, o organismo retém menos sódio. E saiba que a versão sem gás é a que tem teor adequado do mineral. Sim, até água tem o danado! Viu como está rodeada de sódio por todos os lados? Se você bobear, vai sabotar sua saúde sem perceber.
Sal à vontade? Tô fora
Antes de ir às compras, confira a quantidade de sódio dos alimentos. Vale lembrar que a maior parte das indústrias mede a quantidade do mineral em miligramas (1 000 miligramas = 1 grama)
PRODUTOS INDUSTRIALIZADOS
ALIMENTO SÓDIO (mg)
AZEITONA (30 g)
925
PIZZA (PEDAÇO MÉDIO)
337
BATATA FRITA (30 g) 135
BISOCITO SALGADO (30 g) 475
PRESUNTO MAGRO (50 g) 700
CACHORRO-QUENTE 670
ALIMENTOS FRESCOS
ALIMENTO SÓDIO (mg)
ABACATE 46,2
BATATA-INGLESA 474
ABÓBORA 32
FEIJÃO 160
CENOURA 53,7
ALFACE 34
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